Zdieľanie štatistík a výsledkov na sociálnych sieťach je dôležité, no nemalo by to byť podstatnejšie ako ostatné povinnosti, ktoré máme po jazde. Veľa cestných aj horských cyklistov ich zanedbáva a namiesto zlepšenia sa tak práveže zhoršujú.
Aby sme vám pomohli predísť tomuto zhoršeniu, pripravili sme si zoznam piatich chýb, ktorým by sme sa všetci po jazde mali vyhnúť.
Špinavý bicykel aj výbava
Všetci sme to zažili. Vyčerpaní z dlhej jazdy, špinaví a spotení, unavení a hladní. Ponáhľame sa domov a snívame o studenom pive či kúsku pizze, na ktorých si pochutnáme, zatiaľ čo si pozrieme štatistiky a pozdieľame naše úspechy na sociálnych sieťach. Táto rutina je však nesprávna. Pochybili sme ešte skôr, ako sme prišli dnu.
Po jazde, bez ohľadu na to, či sme cestní alebo horskí cyklisti, budú bicykel a ďalšia výbava špinavé, zablatené a spotené. Ak to tak necháme, len si pridáme viac práce, pretože blato stvrdne a môže poškodiť aj lak či diely. Navyše na to zabudneme hneď ako vojdeme dnu a tak skoro sa k tomu nedostaneme. To môže viesť k vážnym mechanickým problémom a tiež to môže znížiť náš ďalší výkon.
Takže predtým, ako prídeme dovnútra, mali by sme bicykel poriadne vyčistiť. Treba sa zbaviť blata, umyť bicykel, osušiť ho, namazať a pripraviť na ďalšiu jazdu. Stačí len 10-15 minút. Netreba zabudnúť ani na výbavu. Prilba, topánky, aj ostatná výbava potrebujú vyčistiť – a čím lepšie sa o ne budeme starať, tým dlhšie nám vydržia.
„Marinovanie“ sa v oblečení
Vyčistili sme si bicykel, takže je konečne čas sa najesť, zvaliť sa a oddýchnuť si. Nie, nie. V drese a nohaviciach sme sa „marinovali“ už dosť. Nechceme predsa, aby sa náš bicykel hanbil za nás a náš výzor.
Zápach nie je najväčším problémom. Po jazde naše telo pracuje na plný výkon a imunitný systém je rozhádzaný kvôli všetkým vyčerpaným svalom. Takže vysedávanie v spotenom drese a v šortkách môže mať za následok prechladnutie, vyrážky, bolesti v sedacej časti a iné nepríjemné choroby, ktoré pokazia náš tréningový cyklus.
Môže nás to natoľko ovplyvniť, že sa objaví bolesť svalov a kĺbov. Aby sme sa tomuto vyhli, stačí prepotený dres a bibsy hodiť na 15 minút do práčky a zatiaľ si dať sprchu. A aj keď je horúca sprcha lákavá, po náročných jazdách sa odporúča dať si vlažnú či dokonca studenú sprchu. Tým sa zníži možnosť zápalu a svaly sa rýchlejšie zotavia.
Žiadny strečing
Keď sa už bavíme o rýchlom zotavení, existuje skvelý spôsob, ako si ho úplne pokaziť. Stačí vynechať strečing po výkone a čo nevidieť ostaneme tuhý ako skala. Cyklistika je špecifický šport, pri ktorom využívame predovšetkým kvadricepsy, stehenné svaly, sedacie svaly a lýtka. Inými slovami, naše nohy si toho odmakajú najviac. Ak si ich, najmä po dlhých jazdách, neponaťahujeme, časom sa napnú a skrátia, čo obmedzí našu ohybnosť a flexibilitu. Strečing pomôže tieto svaly uvoľniť a predĺžiť, čím zníži bolesť a tuhosť.
A čo je najdôležitejšie, strečing pomáha predchádzať zraneniam. Pravidelný strečing po jazde znižuje riziko natiahnutia svalov, kŕčov a iných nepríjemností spojených s cyklistikou. Z dlhodobého hľadiska to nesmierne zlepší náš výkon, pretože strečing podporuje zlepšenie prenosu sily, pomáha k lepšej technike, k efektivite šliapania a celkovo k lepšiemu výkonu.
Nezdravá strava
Konečne je čas na jedlo. Aj keď, ak máte počas jazdy so sebou dosť zásob, nemali by ste byť po nej hladní. Nehľadiac na to, chladnička čaká a vy ju máte chuť vyprázdniť.
Nie tak zhurta. Áno, doplnenie kalórií je po náročnej jazde dôležité, ale ešte dôležitejšie je to, ako sa k tomu postavíme. Je lákavé napchať sa pizzou alebo tučnými jedlami, na ktoré máme chuť, no z dlhodobého hľadiska to nie je správna voľba. Naše telo nepotrebuje cukor ani tuk. Potrebuje bielkoviny a sacharidy.
Dať si jedno poriadne jedlo je lepšie ako sa napchávať dobrotkami. Skvelou voľbou môže byť napríklad kura s pečenými sladkými zemiakmi. Zemiaky sú vynikajúcim zdrojom glykogénu, primárneho paliva, ktoré naše svaly využívajú počas jazdy. Počas prvej hodiny po jazde treba skonzumovať približne 1,2 až 1,5 gramu sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti.
Zároveň na regeneráciu svalov potrebujeme bielkoviny. Kura je teda povinné, no môžeme ho nahradiť tvarohom, vajciami, jogurtom alebo iným jedlom bohatým na bielkoviny.
Alkohol namiesto vody
Aj keď je jedlo dôležité, kalórie nie sú to jediné, čo počas jazdy stratíme. Pri pohľade na dres si nejde nevšimnúť, že väčšina vody, ktorú sme v sebe mali, je nasiaknutá v ňom.
Áno, dlhé a ťažké jazdy majú za následok výraznú dehydratáciu. A aj keď nás pivo volá svojim vábivým, mystickým hlasom, konzumácia alkoholu je teraz to najhoršie, čo môžeme urobiť. Čo i len jedno pivo môže našu regeneráciu predĺžiť o ďalších 25 hodín.
Pivo nám prináša radosť, ale kým sa k nemu dostaneme, mali by sme sa správne rehydratovať.
Pitie čistej vody môže znieť ako správna voľba, no tá nestačí. Počas intenzívnej aktivity prichádzame potením o elektrolyty ako sodík, draslík a horčík. Tieto sú kľúčové pre správnu funkciu svalov, nervový prenos a udržiavanie rovnováhy tekutín. Čistá voda tieto stratené elektrolyty nedopĺňa, čo môže viesť k ich nerovnováhe. To má za následok únavu, bolesti hlavy, svalové kŕče, znížený výkon a v niektorých závažných prípadoch infarkt, mŕtvicu a smrť.
Dať si regeneračný kokteil je skvelý spôsob, ako naštartovať regeneráciu popri rehydratácii. Potom je nevyhnutné pridať si do vody tabletu elektrolytu. Uistite sa, že pijete dosť tekutín, až kým vaše telo nebude rehydratované. Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, či sme hydratovaný, je skontrolovať si moč. Ak je tmavožltý, treba piť viac. Bledožltá farba značí primeranú úroveň hydratácie a čistý moč znamená, že sme to prehnali. Avšak je lepšie prehnať to, než zostať dehydrovaný.
Takže…
Jazda sa nekončí hneď vtedy, ako zosadneme z bicykla. Predtým, ako sa budeme môcť venovať relaxu, je potrebné urobiť niekoľko dôležitých krokov. Treba si to vziať k srdcu a týchto pár vecí pravidelne vykonávať. Tak sa zlepšíme. Nezanedbávajme preto náš bicykel, ale ani seba a našu výživu. Uvedomme si, že naša rutina po jazde je rovnako dôležitá ako samotná cyklistika.
