Veda hovorí, že si navzájom odporujú
Výskum ukazuje, že oba typy tréningov vysielajú vášmu telu potenciálne protichodné signály. Vytrvalostné cvičenie, ako je bicyklovanie, aktivuje AMPK, enzým regulujúci bunkovú energiu, ktorá zvyšuje mitochondriálnu syntézu.
Silový tréning na druhej strane aktivuje mTOR, enzým kontrolujúci rast buniek, ktorý zvyšuje syntézu svalových bielkovín. Problém je v tom, že zvýšená AMPK môže znížiť aktivitu mTOR, čo naznačuje potenciálny konflikt pri súčasnom dosiahnutí maximálnej sily a vytrvalosti.
Základom je vyváženie oboch typov tréningov
Ide o to, že tento interferenčný efekt nie je dostatočne zmysluplný pre väčšinu ľudí, najmä pre amatérov, ktorí jazdia hlavne pre zdravie a zábavu. Celkové výhody silového aj vytrvalostného tréningu sú dostatočne významné na to, aby každý podľa možnosti robil oboje. Kľúčom je nájsť správnu rovnováhu na základe individuálnych cieľov a špecifických požiadaviek cyklistiky.
Existujú tri spôsoby, ako zaradiť silový tréning do vašej bežnej cyklistickej rutiny – každý z nich v iný deň, oboje v ten istý deň a oboje v rámci jedného tréningu. Tu sú výhody a nevýhody týchto prístupov, ktoré vám pomôžu pri výbere.
Tréning sily a vytrvalosti v jednotlivých dňoch
Táto možnosť je teoreticky najlepšia, pretože sa vyhnete tomu, aby ste svojmu telu posielali protichodné signály z dvoch rôznych typov tréningu. Bohužiaľ, pre väčšinu časovo zaneprázdnených amatérov to nie je praktické. Môžete skúsiť urobiť dva silové tréningy a jednu intervalovú jazdu počas pracovného týždňa a potom dve dlhé vytrvalostné jazdy cez víkend. Zostávajú dva dni odpočinku na zotavenie. Žiaľ, mať päť cvičebných dní je pre mnohých cyklistov náročné. Navyše, tento objem bicyklovania môže stačiť na základný tréning mimo sezóny, ale nebude to stačiť na správne budovanie vysokého výkonu, keď sa blíži pretekanie.
Oba tréningy v ten istý deň
Ak ste schopní skombinovať rannú jazdu s večerným posilňovaním dva dni v týždni, potom by to mohlo byť pre vás optimálne riešenie. To vám umožní dostatok oddychových dní a náročných cyklistických dní počas zvyšku týždňa aj v tých najnáročnejších fázach sezóny. Tu je niekoľko tipov, ako zo svojich dvoch dní vyťažiť maximum.
- Doprajte si aspoň tri hodiny odpočinku medzi jazdou a posilňovaním. Tým sa minimalizujú konfliktné signály opísané vyššie.
- Ak plánujete intervaly, zaraďte jazdu na biku ako prvý šport dňa. Na správne zasiahnutie vysokej intenzity na bicykli potrebujete čerstvé nohy.
- Ak plánujete nenáročnú vytrvalostnú jazdu do dvoch hodín, môžete začať deň silovým tréningom. Dokonca aj unavené nohy zvládnu jazdu v pohodovom tempe.
Zdvojený tréning
Ak nie ste vysoko súťaživý cyklista a máte problém zaradiť do svojho programu viacero tréningových dní v týždni, toto môže byť cesta pre vás. Tu je niekoľko tipov, aby zdvojené tréningy fungovali.
- Ak robíte silový tréning predtým, ako vyrazíte na bicykel, zamerajte sa na robenie aktivačných cvičení iba s telesnou hmotnosťou. Veci ako mostíky, brušáky, drepy, skoky alebo výpady sú dobrou voľbou. Aktivujú svalové skupiny, ktoré budete používať na bicykli, bez toho, aby ich príliš zaťažovali.
- Ak zdvíhate závažia, urobte to po jazde. Je bezpečnejšie jazdiť s čerstvými nohami a rukami, keď sa potrebujete pohybovať v teréne a premávke. Začať silové cvičenie s unavenými nohami znamená, že možno budete potrebovať menšiu váhu, aby ste dostali rovnaký stimul. Dokončite série ôsmich opakovaní, pričom máte v zálohe aspoň dve opakovania, necvičte naplno.
- Vo všeobecnosti venujte viac času silovému tréningu hornej časti tela ako dolnej časti tela. Je to jednoducho preto, že vášmu celkovému zdraviu oveľa viac prospeje cvičenie rúk, ramien, hrudníka a chrbta ako nôh, ktorými predsa len niekoľko hodín šliapete do pedálov.
