Čo presne je HRV a prečo ju merať?
HRV sa vzťahuje na zmenu časových intervalov medzi údermi srdca. Zatiaľ čo meranie HRV je pomocou inteligentných hodiniek jednoduché, jej interpretácia môže byť zložitá. Cyklisti sledujú HRV, pretože naznačuje, ako dobre sa ich telo zotavuje z tréningu a prispôsobuje sa stresu, čo poskytuje prehľad o ich pripravenosti na výkon. Je však vysoká HRV vždy dobrá a nízka vždy zlá?
Interpretácia vysokej HRV
Vo všeobecnosti vysoká hodnota HRV naznačuje, že vaše telo je zotavené, dobre oddýchnuté a pripravené na tréning. Štúdie ukazujú, že vytrvalostní športovci často dosahujú lepšie výsledky v kondícii, keď trénujú intenzívnejšie v dňoch, keď je ich HRV vysoká alebo v rámci základných hodnôt. To viedlo k presvedčeniu, že vyššie skóre HRV naznačuje zlepšenú kondíciu alebo pozitívne tréningové adaptácie.
Avšak pozorovanie konzistentne vysokej HRV nie je vždy prospešné. Pre vytrvalostných cyklistov môže dlhodobé zvyšovanie HRV dokonca signalizovať pretrénovanosť, najmä počas tréningových blokov s vysokým objemom. Štúdia zahŕňajúca elitných triatlonistov zistila, že rastúce trendy HRV sprevádzali pokles výkonu v dôsledku preťaženia. To ukazuje, že neustále rastúca HRV nie je vždy pozitívnym znakom.
Interpretácia nízkej HRV
Nízke skóre HRV zvyčajne odráža akútnu únavu z nedávneho intenzívneho tréningu alebo súťaže. Intenzívne cyklistické tréningy alebo preteky často dočasne znižujú HRV, keď sa vaše telo zotavuje. Je však dôležité si uvedomiť, že nízka HRV nemusí nevyhnutne predpovedať slabý výkon. Výskum ukázal, že športovci môžu dosiahnuť osobné maximá a udržať si silné výkony aj napriek nízkym hodnotám HRV v deň súťaže. Vysvetlením poklesu HRV by mohla byť predsúťažná úzkosť alebo vzrušenie.
To naznačuje, že prechodné poklesy môžu v skutočnosti znamenať skôr pripravenosť športovca na výkon s vysokou intenzitou ako únavu.
Kedy môžu byť trendy HRV zavádzajúce
Je zaujímavé, že pozorovanie klesajúceho trendu HRV nie je vždy problematické. Vysokointenzívny intervalový tréning a anaeróbne tréningy bežne znižujú HRV, a to aj bez výrazného nahromadenia únavy. Napríklad štúdia ukazuje, že elitní veslári zaznamenali zníženú HRV počas intenzívnych anaeróbnych tréningových fáz, no ich výkony zostali silné. Jednoducho povedané, ak váš tréningový cyklus obsahuje veľa vysokointenzívnych intervalov, pokles HRV nemusí nevyhnutne signalizovať slabú regeneráciu alebo zníženú výkonnostnú kapacitu.
Podobne, zaradenie miernych aeróbnych cyklistických tréningov môže umelo zvýšiť HRV a maskovať základnú únavu. Odstránenie týchto tréningov môže opäť znížiť HRV, nie kvôli zvýšenej únave, ale kvôli meniacim sa typom tréningu. To všetko znamená, že kontext vášho tréningu je pri interpretácii HRV kritický.
Praktické tipy na čítanie HRV
Dúfajme, že tento článok ukázal, že zjednodušené „vysoké rovná sa dobré, nízke rovná sa zlé“ nestačí na rozumnú interpretáciu vašej HRV. Vždy zvažujte hodnoty HRV v širšom kontexte vášho tréningového režimu, regenerácie a životného štýlu.
Nepreceňujte denné výkyvy: Uvedomte si, že dočasné zmeny môžu odrážať vzrušenie, úzkosť alebo nedávne intenzívne tréningy, nie nevyhnutne chronickú únavu.
Pozerajte sa na vzorce v kontexte: Keď v priebehu týždňov uvidíte stúpajúcu alebo klesajúcu HRV, predtým, ako urobíte závery, zvážte, ako sa počas tohto obdobia zmenila vaša tréningová záťaž a typ.
Zvážte faktory životného štýlu: Kvalita spánku, výživa a stres významne ovplyvňujú HRV.
Prispôsobte tréning: Vždy používajte trendy HRV spolu so subjektívnymi pocitmi únavy a údajmi o výkonnosti, aby ste sa mohli informovane rozhodovať.
