Nastavte si zóny výkonu
Ak chcete wattmeter použiť na usmernenie vášho tréningu, musíte najskôr definovať vaše zóny výkonu. Počet týchto zón sa pohybuje v rozmedzí 3 až 7, v závislosti od modelu, ktorý používate. Pozrime sa na 6-zónový model, používaný značkou Zwift na základe zón, ktoré pôvodne definoval Dr. Andy Coggan.
| Zóna | Popis | Výkon (% FTP) | Trvanie |
| 1 | Zotavenie | Pod 55% | Neobmedzené |
| 2 | Vytrvalosť | 56-75% | 3+ hodín |
| 3 | Tempo | 76-90% | 20-60 minút |
| 4 | Laktátový prah | 91-105% | 10-30 minút |
| 5 | VO2Max | 106-120% | 3-8 minút |
| 6 | Anaeróbna kapacita | Nad 121% | 30-180 sekúnd |
Štandardným spôsobom definovania zón výkonu je test funkčného prahového výkonu (FTP). Ak máte wattmeter, jednoducho si spravte jazdu, kde 20 minút pôjdete tak naplno, ako len dokážete. Potom vezmete svoj priemerný výkon za týchto 20 minút a vynásobíte ho číslom 0,95 – a tým získate svoju hodnotu FTP.
Len pre porovnanie, ak na definovanie zón používate srdcovú frekvenciu, môžete použiť iba 5 zón. 6. zóna je totálne úsilie, ktoré dokážete vydržať len niekoľko sekúnd a vaša srdcová frekvencia nie je schopná reagovať dostatočne rýchlo, aby bola merateľná.
Použite zóny na zacielenie na špecifické tréningové úpravy
Každá zo šiestich zón výkonu má, čo sa týka tréningu, iný účel. Toto môže využiť váš tréner, alebo vy pri predpríprave tréningového plánu. Tu je niekoľko príkladov tréningov zacielených na laktátový prah, vytrvalosť a zotavenie, ktoré sú definované zónami výkonu. Keď máte wattmeter, je jednoduché sledovať, či sa držíte v požadovanom rozsahu výkonu alebo nie. Vďaka tomu je tréning oveľa cielenejší a presnejší. Napríklad, ak chcete zlepšiť svoju vytrvalosť, nemusíte sa báť, že na to pôjdete príliš tvrdo alebo ľahko – stačí sledovať váš wattmeter.
Cieľom dobre pripraveného tréningového plánu nie je len dosiahnutie definovaných zón výkonu počas každej individuálnej jazdy, ale aj akumulácia času v zóne počas týždňov a mesiacov. Tým budete mať prehľad o rovnováhe a rozložení intenzity vo vašom tréningu. Napríklad veľmi populárny prístup, nazývaný polarizovaný tréning, vyžaduje, aby ste 80 % času strávili pri ľahkej intenzite a 20 % pri vysokej. Bez toho, aby ste poznali svoje zóny, je takmer nemožné to sledovať.
Sledujte svoju tréningovú záťaž
Najlepším spôsobom, ako sa ako cyklista zlepšiť, je nájsť rovnováhu medzi tréningovou záťažou a adekvátnym odpočinkom. Údaje o výkone vám pomôžu s vysokou presnosťou pochopiť, aký náročný váš tréning je. Napríklad, TrainingPeaks vám pomôže pochopiť údaje wattmetra pomocou metriky s názvom Training Stress Balance (TSB), v preklade rovnováha tréningovej záťaže. Porovnáva množstvo tréningov, ktoré ste mali za posledných 7 dní, s množstvom, ktoré ste dosiahli za posledných 42 dní, aby tak odhadol stupeň nahromadenej únavy či pripravenosti na ďalší výkon.
Pozitívne skóre TSB znamená, že ste za posledný týždeň trénovali menej, než bol váš priemer za posledných 6 týždňov. To naznačuje, že by ste mali byť dobre oddýchnutí a pripravení na ďalší týždeň. Negatívne TSB znamená, že ste trénovali viac a premáhate sa. Ak používate Stravu, potom môžete porovnať vzorec Fitness/Freshness s TSB, nakoľko sú si veľmi podobné. TSB by vám malo pomôcť nájsť správnu rovnováhu medzi tvrdým tréningom a regeneráciou.
Otestujte svoj výkon
Váš wattmeter môže slúžiť aj ako objektívny spôsob testovania vášho výkonu. Test FTP môžete pravidelne opakovať, aby ste videli, ako sa vyvíja a tiež aby ste udržiavali vaše zóny výkonu aktuálne. Môžete však tiež otestovať svoj výkon v každej zóne meraním maximálneho výkonu počas 5 sekúnd, 1 minúty, 5 minút, atď. Tým odhalíte vaše slabé a silné stránky a budete môcť identifikovať, na čom by ste mali zapracovať.
