Čo je kreatín a ako funguje?
Kreatín je zlúčenina vyrobená z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu, ktorá sa produkuje v pečeni a ukladá sa vo svalových bunkách ako fosfokreatín. Zohráva kľúčovú úlohu pri produkcii energie rýchlou regeneráciou adenozíntrifosfátu (ATP), primárnej energetickej meny buniek, ktorá podporuje krátke intervaly vysokointenzívneho cvičenia.
Zatiaľ čo kreatín je prirodzene prítomný v potravinách, ako je mäso a ryby, suplementácia môže zvýšiť zásoby kreatínu vo svaloch približne o 20 %. Táto zvýšená dostupnosť kreatínu môže poskytnúť väčšiu kapacitu pre vysokointenzívne úsilie. To môže byť prospešné pre cyklistov v situáciách vyžadujúcich rýchly výdaj energie.
Ako kreatín prospieva cyklistom?
Existujú štyri rôzne oblasti, v ktorých by kreatín mohol priamo prospieť cyklistom. Niektoré sú podložené štúdiami vykonanými na športovcoch, zatiaľ čo iné sa spoliehajú iba na výskum vykonaný na potkanoch. Pozrime sa na všetky z nich a uvidíte, čo z toho je pre vás relevantné.
1. Zvýšený výkon v šprintoch a únikoch
Cyklistické preteky často zahŕňajú kritické momenty, kedy sú potrebné krátke, intenzívne výbuchy sily, ako je šprint do cieľa alebo odtrhnutie sa od pelotónu. Štúdie ukázali, že suplementácia kreatínom zvyšuje maximálny výkon počas krátkodobých, vysokointenzívnych cvičení.
Jedna štúdia zistila, že triatlonisti, ktorí užívali kreatín ako doplnok, zlepšili svoj šprintérsky výkon o 18 % pri vykonávaní krátkych šprintov prekladaných vytrvalostným cvičením. To naznačuje, že cyklisti, ktorí potrebujú výbušnú silu, môžu z kreatínu profitovať.
2. Rýchlejšia regenerácia
Kreatín pomáha pri resyntéze glykogénu, teda pri procese, ktorým svaly dopĺňajú zásoby energie. Toto je obzvlášť dôležité pre cyklistov, ktorí sa venujú vysokému objemu tréningu počas tréningových kempov alebo viacdňových pretekov. Rýchlejšie dopĺňanie glykogénu môže zlepšiť regeneráciu medzi tréningami. Okrem toho sa zistilo, že kreatín znižuje oxidačný stres a zápal po vytrvalostnom cvičení, čo potenciálne zlepšuje celkovú regeneráciu.
3. Zachovanie svalovej hmoty
Cyklisti, najmä tí, ktorí absolvujú intenzívne tréningové bloky alebo dlhé vytrvalostné jazdy, môžu mať v priebehu času problém s udržiavaním svalovej hmoty. Skorší výskum naznačuje, že kreatín môže pomôcť udržiavať rýchle svalové vlákna, ktoré sú nevyhnutné pre šprint.
V štúdii zahŕňajúcej vytrvalostne trénované potkany suplementácia kreatínom zachovala charakteristiku rýchlych svalov, čo naznačuje, že podobný účinok by sa mohol vyskytnúť aj u vytrvalostných športovcov, ale je potrebný ďalší výskum.
4. Kognitívne výhody
Nedávny výskum naznačuje, že suplementácia kreatínom môže mať potenciálne kognitívne výhody, najmä v situáciách, keď je vysoký dopyt po energii v mozgu. Štúdie ukázali, že kreatín zvyšuje hladinu kreatínu v mozgu, čo môže pomôcť zmierniť duševnú únavu a zlepšiť kognitívne funkcie v stresových podmienkach, ako je vyčerpávajúce cvičenie.
Tieto účinky sú však výraznejšie u jedincov, ktorí trpia akútnym alebo chronickým vyčerpaním kreatínu v mozgu, ako sú tí, ktorí trpia dlhodobou duševnou únavou, starnutím alebo určitými neurologickými ochoreniami. Hoci sú tieto zistenia sľubné, je potrebný ďalší výskum na určenie priameho vplyvu kreatínu na kognitívny výkon cyklistov.
Aké sú nevýhody?
Zvýšený výkon pri šprintoch môže byť pre väčšinu cyklistov dostatočný na to, aby okamžite začali užívať kreatín. Bohužiaľ, užívanie kreatínu má aj niekoľko ďalších účinkov, ktoré môžu cyklisti vnímať negatívne.
Najvýraznejším z nich je priberanie na váhe. Kreatín spôsobuje zvýšené zadržiavanie vody, čo môže viesť k miernemu priberaniu na váhe (zvyčajne 1 – 2 kg). Štúdie však naznačujú, že toto extra množstvo vody nebráni stúpaniu do kopca ani celkovému vytrvalostnému výkonu pri cyklistike.
Ďalším problémom môžu byť tráviace problémy, ktoré hlásia niektorí športovci užívajúci kreatín. To sa však dá zlepšiť dodržiavaním odporúčaného dávkovania alebo dokonca rozdelením dennej dávky na menšie dávky užívané počas dňa.
Ako užívať kreatín ako cyklista
Pre cyklistov, ktorí zvažujú užívanie kreatínu ako suplementácie, je odporúčaná dávka 3-5 gramov denne. Alternatívne je možné absolvovať fázu zavádzania 20 gramov denne (rozdelenú do štyroch 5-gramových dávok) počas 5 dní pred prechodom na štandardnú udržiavaciu dávku. Pre maximalizáciu príjmu by sa mal kreatín užívať so sacharidmi.
Hoci sa kreatín môže užívať dlhodobo, najužitočnejší bude počas vysokointenzívnych tréningových blokov. Najlepšie je robiť si prestávky v jeho užívaní počas období regenerácie alebo nízkointenzívneho aeróbneho tréningu.
Mali by ste užívať kreatín?
Suplementácia kreatínom ponúka cyklistom niekoľko potenciálnych výhod, najmä tým, ktorí sa počas pretekov spoliehajú na šprint a explozívne úsilie na vytvorenie alebo neutralizáciu únikov. Ak máte pocit, že by vám to mohlo prospieť, nie je veľa nevýhod, ak si to vyskúšate.
A ak si všimnete, že vám prekáža v tele zadržiavaná voda, nebojte sa, po niekoľkých týždňoch po ukončení užívania doplnku sa to vráti do normálu.
