Príjem a výdaj kalórií
Na prvý pohľad sa zdá, že vypočítať naše chudnutie bude jednoduché. Len si zoberte počet kalórií, ktoré spálite, odčítajte počet kalórií, ktoré prijmete z jedla a máte deficit kalórií. Vaše telo sa s týmto deficitom musí vysporiadať tým, že spáli zásobu tukov, a tým pádom by ste mali vedieť odhadnúť, koľko schudnete.
Môžme sa pozrieť na hypotetický príklad tejto matematiky kalórií. Váš výdaj kalórií sa skladá z 3 hlavných častí:
- Bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) – Počet kalórií, ktoré vaše telo spáli na základné funkcie tela, ktoré nás udržujú pri živote, teda napr. dýchanie, činnosť srdca, a pod.
- Termický efekt stravy (TEF) – Kalórie použité na samotné strávenie jedla, jeho absorbovanie a metabolizáciu.
- Termický efekt aktivity (TEPA) – Kalórie spálené pri cvičení ale aj aktivitách, ako je napríklad práca v záhrade, upratovanie domácnosti alebo aj pri podvedomom pohojdávaní nohou.
Povedzme, že ste muž s typickým BMR 1800 kcal. Termický efekt z jedla činí približne 10 % BMR, teda 180 kcal. Máte sedavú prácu, ale každý deň bicyklujete. Termický efekt vašej aktivity môže byť okolo 700 kcal. To znamená, že váš denný výdaj kalórií je 2680 kcal.
Ak sa rozhodnete zo stravy prijať 2130 kalórií, váš deficit bude 550 kcal. Aby ste schudli 1 kg telesného tuku, musíte spáliť približne 7700 kcal. Pri rýchlosti spaľovania 550 kcal za deň by vám trvalo schudnúť 1 kg telesného tuku približne 2 týždne, a približne 1 mesiac schudnúť 2 kg. Zhodiť 2 kg za mesiac s relatívne malým kalorickým deficitom znie lákavo, avšak táto matematika nie je tak jednoduchá.
Chudnutie je zložité odhadnúť
Prvým problémom je, že počítať kalórie nie je tak jednoduché. Aj keď sa snažíte byť presní, stále sa môžete mýliť o stovky kalórií. Okrem samotného počítania kalórií majú na chudnutie vplyv aj ďalšie faktory. Toto sú tie najdôležitejšie.
- Pohlavie – Muži v priemere chudnú podstatne rýchlejšie než ženy.
- Vek – Chudnutie je s pribúdajúcim vekom podstatne ťažšie.
- Počiatočná hmotnosť – Obézny človek schudne za mesiac podstatne viac ako človek, ktorý má len pár kíl navyše.
- Spánok – Ľudia s menej kvalitným spánkom chudnú oveľa ťažšie.
- Lieky a choroby – Napríklad antidepresíva chudnutie spomaľujú, dokonca môžu spôsobiť priberanie.
- Opakované diéty – Ľudia, ktorí opakovane chudnú a priberajú veľké množstvo hmotnosti, teda prechádzajú takzvaným jo-jo efektom, oveľa ťažšie chudnú. S každým ďalším pokusom je chudnutie zložitejšie.
Príliš rýchle chudnutie nie je zdravé
Takmer každý, kto chce schudnúť, by rád schudol čo najrýchlejšie. Rapídny pokles hmotnosti má však vážne následky. Toto sú niektoré z nepriaznivých účinkov extrémne rýchleho chudnutia.
- žlčové kamene
- strata svalovej hmoty
- dehydratácia, podvýživa
- bolesti hlavy, podráždenosť, únava
- zápcha
- vypadávanie vlasov
- nepravidelná menštruácia
Zamerajte sa na 1 % telesnej hmotnosti za týždeň
Ako teda bezpečne chudnúť? Záleží to aj od toho, kde sa v procese chudnutia momentálne nachádzate. Chudnutie je väčšinou podstatne rýchlejšie v prvých týždňoch a potom sa spomalí. Vo všeobecnosti je odporúčané schudnúť približne 0,5 – 1,4 kg alebo približne 1 % vašej telesnej hmotnosti za týždeň.
Skôr než začnete vaše čísla porovnávať s týmto rozmedzím, pamätajte, že chudnutie nie je priamočiary proces. Úspešná cesta za chudnutím sa skladá z týždňov, kedy vôbec neschudnete, a z týždňov, kedy schudnete viac, než by ste očakávali. Je to normálne a zdravé, a mali by ste s tým počítať. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí si píšu jedálne denníky a pravidelne sa vážia, majú väčšiu pravdepodobnosť zostať na správnej ceste a dosiahnuť svoj cieľ.