15 až 30 minút po namáhavej jazde si doprajte sacharidy
Prvá vec, ktorú vaše telo potrebuje po tvrdom tréningu, je doplniť stratenú rezervu glykogénu. Výborným spôsobom ako toto docieliť, je prijať rýchlo stráviteľné sacharidy do 30 minút po tréningu. Najvhodnejšie je ovocie a ovocné šťavy. V prvých 30 minútach by ste nemali hneď začínať s veľkým jedlom plným bielkovín a tukov, pretože to by spôsobilo, že vaše telo sa zameria na trávenie a vyhne sa tak dopĺňaniu glykogénu – čo má za následok menej energie na ďalší deň.
Dostatok proteínov
Druhá vec, ktorú vaše telo chce napraviť, je zregenerovať poškodené svalové vlákna spôsobené tréningom. Na to naše telo potrebuje dostatok bielkovín a viac energie. Existujú dva spôsoby ako ich dopriať svojmu telu po namáhavom tréningu. Prvý spôsob je pripraviť si regeneračný shake plný ľahko stráviteľných bielkovín a sacharidov. Ďalší spôsob je pripraviť si jedlo, ktoré síce bude ťažšie stráviteľné, no prinesie vám viac vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré vám zaručia zásoby na dlhší čas. Bez ohľadu na to, akým spôsobom sa rozhodnete doplniť potrebnú dávku bielkovín, uistite sa, že telo ju dostane približne hodinu po ukončení tréningu.
Zvládnite zápal
Keď ste po dlhom a tvrdom tréningu dopriali svojmu telu všetko, čo potrebuje, tak je na čase sa zamyslieť. Krátkodobý zápal je dobrý, ten umožní telu opraviť a zlepšiť poškodené tkanivá. Problém nastáva, ak zápal pretrváva chronicky, čo môže viac škodiť ako pomôcť. Pokiaľ máte náročnú, stresujúcu prácu a veľa trénujete, tak vaše telo neustále bojuje proti zápalu. Ak chcete mať všetko pod kontrolou, môžete vyskúšať nasledujúce rady.
- Spite dlhšie, každodenný tvrdý tréning môže vyžadovať až 9 hodín spánku.
- Obmedzte rafinovaný cukor v každodennej strave podporuje zápal.
- Pridajte do jedálnička ryby a čerstvú zeleninu, účinkujú protizápalovo.
- Dajte si studenú sprchu, kúpeľ, vyskúšajte kryoterapiu, pretože pomáhajú zmierniť zápal.
- Doprajte si masáž v dňoch odpočinku a urobte si ľahké cvičenia, tie pomáhajú zlepšiť prietok krvi.
V nasledujúcich článkoch vám poradíme niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu dostať do tela viac bielkovín, a ktoré potraviny lepšie bojujú proti zápalu. Ďalej vám ukážeme ako si ochutiť doma vyrábané proteínové “šejky”. Ale spánok a studené sprchy už necháme na vás!
