Výskumníci z University of South Australia vo svojom systematickom prehľade zistili, že nové návyky sa u ľudí môžu začať formovať až do 2 mesiacov. Ich úplné ustálenie môže však trvať až 335 dní. „Hoci sa všeobecne verí, že vytvorenie takýchto návykov trvá len 21 dní, tieto tvrdenia nie sú založené na dôkazoch,“ povedal hlavný autor Dr. Ben Singh.
Toto zistenie je dôležité pri formovaní intervencií v oblasti verejného zdravia a povzbudzovaní jednotlivcov, aby vytrvali vo svojom úsilí o vytvorenie návyku aj po mýtickej trojtýždňovej hranici. Ak ľudia očakávajú rýchle výsledky, môže ich to odradiť a príliš skoro opustia svoje ciele. Pochopenie realistického časového harmonogramu formovania návykov môže ľuďom pomôcť zostať motivovanými a odhodlanými k dlhodobým zmenám v oblasti zdravia.
Prečo sa niektoré návyky formujú dlhšie ako iné?
Čas potrebný na vytvorenie návyku sa výrazne líši v závislosti od jednotlivca a osvojovaného správania. Štúdia, ktorá analyzovala údaje od viac ako 2 600 účastníkov, zistila, že niektorí ľudia si vytvorili návyky už za 4 dni, zatiaľ čo iným to trvalo 1 rok.
Dr. Singh vysvetľuje: „V našom výskume sme zistili, že formovanie návyku trvá približne 2 mesiace, ale existuje značná variabilita, pričom časy formovania sa pohybujú od štyroch dní až po takmer rok.“
Na to, ako rýchlo sa návyk stane automatickým, vplýva niekoľko faktorov:
Frekvencia praktizovania: Čím častejšie sa správanie opakuje, tým silnejším sa stáva. Napríklad umývanie zubov sa ľahšie zavádza do života, v porovnaní s nejakou týždennou cvičebnou rutinou.
Načasovanie návyku: Výskum naznačuje, že ranné rutiny sa s väčšou pravdepodobnosťou udržia. Ak si človek zvyk začlení do svojho rána, je pravdepodobnejšie, že si ho udrží.
Pôžitok a osobná voľba: Ľudia, ktorí považujú zvyk za príjemný alebo si ho sami vybrali, si ho s väčšou pravdepodobnosťou udržia aj v priebehu času.
Kontext a konzistentnosť: Návyky vykonávané v stabilnom prostredí, ako napríklad pitie pohára vody po umytí zubov, sa rozvíjajú ľahšie ako tie, ktoré vyžadujú premenlivé podmienky.
Stratégie na uľahčenie formovania návykov
Napriek dlhému a variabilnému časovému rámcu formovania návykov existujú stratégie, ktoré môžu pomôcť efektívnejšie upevniť nové správanie. Plánovanie a integrácia návykov do denných rutín môže výrazne zvýšiť mieru úspešnosti.
„Plánovanie a zámer dokončiť nové správanie môže tiež pomôcť upevniť nový návyk, preto sa uistite, že si aj naďalej nájdete čas na zahrnutie svojich nových zdravých návykov do svojich každodenných aktivít,“ navrhol Dr. Singh.
Medzi niektoré účinné stratégie patria:
Pripojenie nových návykov k existujúcim: Ak chcete začať užívať vitamíny denne, urobte to hneď po umytí zubov, aby sa to stalo prirodzeným rozšírením existujúceho návyku.
Príprava vopred: Rozloženie oblečenia do posilňovne večer predtým môže zvýšiť pravdepodobnosť, že ranné cvičenie absolvujete.
Sledovanie pokroku: Vedenie si denníka alebo sledovanie návykov môže pomôcť posilniť konzistentnosť a poskytnúť motiváciu.
Výber návykov, ktoré sú v súlade s osobnými preferenciami: Ľudia sa s väčšou pravdepodobnosťou držia návykov, ktoré majú radi, ako je tanec, namiesto behu a cvičenia.
Očakávajte maratón, nie šprint
Všeobecne rozšírená predstava, že návyky sa vytvoria za 21 dní, nie je podložená vedeckými dôkazmi. Výskum namiesto toho naznačuje, že premena nových návykov na trvalé trvá najmenej 2 mesiace a niekedy aj oveľa dlhšie. Toto pochopenie je kľúčové pre tých, ktorí sa snažia zit zdravší životný štýl. No aj pre kampane verejného zdravia zamerané na podporu dlhodobej zmeny správania.
Namiesto toho, aby sa jednotlivci nechali odradiť po troch týždňoch, mali by očakávať, že formovanie návykov bude postupný proces. Ako radí Dr. Singh: „Je dôležité, aby sa ľudia, ktorí dúfajú, že si vytvoria zdravšie návyky, nevzdali po týchto mýtických troch týždňoch.“
