Aké sú prekážky pre spánok pri práci na zmeny?
Práca na zmeny predstavuje vážnu prekážku pre dobrý spánok. Nemôžete predsa vstúpiť do dobrého, regeneračného spánku na povel. Je to kvôli cirkadiánnemu rytmu, čo sú vnútorné 24-hodinové hodiny tela, ktoré regulujú cykly spánku a bdenia. Ak zmeníte čas spánku a bdenia, trvá niekoľko dní, kým sa cirkadiánny rytmus prispôsobí. Preto pracovníci na zmeny často idú spať, keď ich telo nie je pripravené na spánok a zostávajú hore dlho po uplynutí doby, kedy idú spať. To má za následok viac bezsenných hodín a tiež horšiu kvalitu spánku.
„Pracovníci na zmeny často zažívajú poruchy spánku, pretože si nedokážu vyhradiť konštantný a konkrétny čas na spanie a ich biologické hodiny na to často nie sú nastavené. Ak pracujete na nočnej zmene, vyžaduje si to, aby ste išli spať v čase, keď je váš mozog a telo zvyčajne bdelé a pripravené fungovať,“ povedal hlavný autor štúdie Philipp Beranek.
Údaje z predchádzajúcich štúdií ukazujú, že pracovníci na zmeny spia približne 5 hodín a 32 minút, maximálne však 6 hodín a 19 minút. A to je pre drvivú väčšinu ľudí zúfalo málo.
„Pracovníci na zmeny musia v normálnom živote robiť všetky tie bežné veci, ako je večera, pranie oblečenia, cvičenie a samozrejme dochádzanie do práce. To sťažuje zvládnutie dostatočného spánku v rámci týchto 24 hodín,“ dodal Beranek.
Prečo je hygiena spánku dôležitá?
Hygiena spánku má súvis s návykmi, ktoré podporujú lepší spánok. Patria sem strava, cvičenie, obmedzenie času stráveného pred obrazovkou a vytvorenie pohodlného prostredia na spanie. Žiaľ, pre pracovníkov na zmeny môže byť udržiavanie dobrej spánkovej hygieny zložité.
Nová štúdia, ktorej sa zúčastnilo 470 pracovníkov na zmeny v banskom priemysle, zistila jasnú súvislosť medzi lepšou spánkovou hygienou a kvalitnejším spánkom. Pracovníci, ktorí uviedli, že majú pravidelný spánkový režim, lepšie prostredie na spanie a dobrú duševnú pohodu, mali tendenciu celkovo lepšie spať.
Praktické tipy na zlepšenie spánkovej hygieny
Pracovníci na zmeny môžu podniknúť kroky na zlepšenie svojej spánkovej hygieny aj v náročných životných podmienkach. Výskumníci ponúkajú niekoľko praktických odporúčaní.
- Nastavte klimatizáciu na 16 °C až 20 °C, aby ste si udržali izbu chladnú.
- Kúpte si pohodlnejší vankúš.
- Dodržujte čo najviac rovnaký čas chodenia do postele a budenia, aj keď sa zmeny menia.
- Pred spaním praktizujte meditáciu, aby ste sa uvoľnili a uľahčili si zaspávanie.
„Pravidelný spánkový režim sa ukázal ako dôležitý aspekt spánkovej hygieny pre pracovníkov, ktorí pracujú na zmeny. Je takmer nemožné mať konzistentný spánkový režim, keď pracujú na striedajúcich sa zmenách, ale pracovníci by sa mali snažiť mať pravidelný spánkový režim, keď sú na dennej zmene, pravidelný spánkový režim, keď sú na nočnej zmene, a pravidelný spánkový režim, keď majú voľno doma,“ radí Beranek.
