Každý výšľap si vyžaduje iné zručnosti. Kratšie stúpania otestujú vaše VO2 max a schopnosť šprintu, zatiaľ čo dlhé stúpania sú o vašej vytrvalosti a funkčnom prahovom výkone (FTP). Pre väčšinu cyklistov sú dlhé stúpania práve tými, ktoré skutočne odhalia úroveň ich kondície. My sa dnes zameriame na to, ako sa dá na tieto typy výstupov trénovať.
Opakované tréningy krátkych stúpaní
Krátke kopce sú jedným z najjednoduchších spôsobov, ako trénovať na veľké stúpania. Všetko, čo potrebujete, je relatívne malý kopec niekde vo vašom okolí, ktorého výšľap trvá asi 5-10 minút. Tréning je jednoduchý, opakovane trénujte výstup a zostup hore-dolu po dobu 30 – 60 minút alebo alternatívne zdolajte určitý počet opakovaní. Tento čas strávený šliapaním do kopca vás prinúti nájsť si dobrý rytmus, pretože udržať maximálne úsilie tak dlho, nie je v takom časovom rozmedzí vôbec jednoduché. Aby ste mohli dokončiť všetky opakovania a na konci tréningu „nevypľuli” dušu, trénovanie do kopca a opakované výšľapy vás naučia počúvať svoje telo a tempo každého stúpania správne.
Tréning na rovinkách
Ak vo svojom blízkom okolí nemáte žiadne kopce, žiaden strach, stále môžete absolvovať tréningy, ktoré zlepšia vašu vytrvalosť a prahovú silu. V skutočnosti môžete tieto cvičenia robiť aj doma na turbo trenažéri.
Jazda na rovine pri vašom prahovom tempe vám pomôže vybudovať trvalý výkon potrebný pri dlhých stúpaniach. Hlavným bodom tréningu je zlepšenie vášho FTP. Maximálneho udržateľného výkonu počas jednej hodiny.
Dlhé stúpania sú aj o celkovej výdrži. Hlavným cieľom vytrvalostných tréningov je rozvíjať pomalé svalové vlákna a trénovať telo, aby efektívnejšie využívalo tuk ako palivo. Je tiež dôležité, aby ste na konci tréningu vynaložili väčšie úsilie a prinútili telo makať, aj keď je unavené.
Intervaly na ťažšom prevode
Ďalšia vec, ktorá dokáže simulovať pocit stúpania, je jazda na veľkom prevode. Takto môžete trénovať na miernych kopcoch alebo rovinách. Veľký prevod bude simulovať extra námahu a silu potrebnú na otáčanie kľukami v strmom stúpaní. Zamerajte sa na 20-minútové úsilie, aby ste si vybudovali silu a vytrvalosť špecifickú pre stúpania.
Keď si zvyknete na takúto jazdu, môžete to posunúť na vyššiu úroveň pomocou tzv. „ťahania traktora“. Ak chcete ťahať traktor, musíte jazdiť na veľkom prevodovom stupni. Spomaľte a potom znova zrýchlite, zatiaľ čo stále máte zaradený vysoký prevod. Pokúste sa dokončiť 10 ťahov traktora s dvoj-minútovými prestávkami medzi. Seriózna sila nôh sa dostaví čoskoro.
Trénujte svoju myseľ
Váš spôsob myslenia môže veľmi ovplyvniť celý váš výstup. Každý cyklista má iný spôsob, ako zvládať bolesť a nepohodlie z dlhodobého stúpania. Niektorí v duchu počítajú, niektorí sa sústreďujú na svoj dych, iní opakujú mantru stále dookola. Zakaždým, keď robíte dlhé, ťažké stúpanie alebo vyčerpávajúci tréning, využite príležitosť sústrediť sa na svoju myseľ. Čo vám pomôže preorientovať sa, keď o sebe začnete pochybovať a zúfať? Starajte sa o svoju myseľ. Vaša myseľ môže byť práve to, čo vám pomáha nevzdať sa pred vrcholom!
