Možno, že nedostatočné zlepšovanie vašej kondície nie je o tom, ako trénujete. Regenerácia je často prehliadaná alebo podceňovaná, pretože cyklisti majú pocit, že je až druhoradá. Ale práve regenerácia je tým správnym kľúčom k prelomeniu rutiny. Pozrime sa, ako vám zlepšenie spôsobu, ktorým regenerujete, môže pomôcť opäť sa zlepšiť ako cyklista.

Prepracovanie

Môže byť zložité zistiť, kedy máte vo svojom tréningovom pláne dostatok odpočinku. Je to preto, že podstatou celého tréningu je pridávanie záťaže a snaha zvládnuť viac, ako je pre vaše telo pohodlné. Treba si to čím skôr uvedomiť a už pri najbližšom tréningu pracovať oveľa účinnejšie. Ak ale to budete preháňať ďalej, vaše telo nebude schopné zotaviť sa a môžete celkom rýchlo dosiahnuť svoj strop.

Training
Rýchlosť, akou by ste mali zvyšovať intenzitu alebo dĺžku svojich tréningových jázd, závisí od schopnosti vášho tela zregenerovať. © Profimedia

Máte pocit, že sú vaše tréningy zlé?

Ak sa počas každého tréningu cítite zle, je to jasný znak toho, že zotavenie je pre vás problémom a asi ste to príliš prehnali. Ak sa cítite v sedle zatuhnutý a celé dni alebo týždne sa to nezlepšuje, musíte sa pozrieť na svoju výživu, odpočinok a spánok.

Niekedy môže byť ťažké pochopiť, ako a čo najlepšie zregenerovať. Existuje toľko doplnkov a špeciálnych postupov, ktoré používajú profesionálni cyklisti. Aj keď je to všetko účinné, pre väčšinu z nás amatérskych cyklistov je najdôležitejšie správne sa zorientovať. Tu sú štyri rady, na ktoré by ste sa mali zamerať najskôr. Postupujte podľa týchto akčných bodov a uvidíte, aké odlišné budú vaše jazdy a výkony.

Zaraďte regeneráciu do každého mezocyklu

Mezocyklus je tréningový blok, ktorý trvá asi jeden mesiac a je navrhnutý tak, aby zlepšoval konkrétny aspekt vašej kondície. Každý takýto blok by mal mať na konci zaradenú regeneráciu. Týmto zaistíte naplánovanie odpočinku a zotavenia sa a nemusíte sa obávať, že to preženiete.

Akčný bod – Vyskúšajte populárny vzor 23/5, kde postupne zvyšujete zaťaženie po dobu 23 dní a po ňom nasleduje 5 dní ľahkého jazdenia na zotavenie.

Cyclist
Implementácia mezocyklov vám umožňuje pravidelne trénovať a venovať sa dlhšiu dobu zlepšovaniu konkrétnych aspektov svojej kondície. © Profimedia

Nenechajte sa chytiť štatistikami

Sledovanie toho, ako rastie tvoja fitness kondícia a zlepšujú sa tvoje časy, ťa môže motivovať k ďalšiemu zvyšovaniu tréningovej záťaže. Myšlienka na strávenie nasledujúcich 2 dní odpočinkom, hneď ako ste sa začali cítiť silní, môže byť demotivujúce. Porušenie plánu a pridanie ďalšieho zaťaženia však zhorší vašu schopnosť zotaviť sa a môže viesť ku skoršiemu dosiahnutiu vášho stropu ako k ďalšiemu pokroku.

Akčný bod – Držte sa svojho tréningového plánu, aj keď máte niekedy pocit, že by ste mali robiť viac.

Zlepšite svoj spánok

Spánok je tak dôležitou súčasťou zotavenia, že vás možno prekvapí, aký veľký účinok na tvoj tréning má jedna kvalitná noc spánku. Ako sa však dobre vyspíte? Môžete vyskúšať veľa vecí.

Akčný bod – Spite o 10 % viac. Každý večer choďte spať o 30 minút skôr ako zvyčajne. Ak to budete robiť pravidelne, zlepšíte nielen množstvo spánku, ale aj jeho kvalitu.

Sleep
Ak chcete obnoviť cirkadiánny rytmus, musíte byť dôslední a ísť spať a vstávať v optimálnom čase dlhšie ako len jednu noc. © Profimedia

Zaistite, aby vaša výživa zodpovedala vášmu tréningu

Ako cyklista sa veľmi ľahko začnete prejedať, ak sa po každom tréningu príliš odmeníte jedlom. A rovnako ľahké je dosiahnuť podvýživu, ak sa snažíte obmedziť jedlo, aby ste udržali štíhlu závodnú hmotnosť. Cieľom cyklistickej výživy je jesť len toľko, aby ste na bicykli mohli trénovať účinne, ale nie príliš veľa, aby vaše telo muselo čeliť prebytočným kalóriám. To je najlepší spôsob, ako sa vyhnúť dosiahnutiu svojho stropu z dôvodu nesprávnej výživy. Najlepším prístupom je dôkladný prístup k výžive.

Akčný bod – Doprajte si extra porciu bielkovín a sacharidov v náročnom tréningovom dni. V ľahších dňoch obmedzte cukor.

Pozrite na svoju tréningovú rutinu zo všetkých uhlov

Prelomenie tréningovej rutiny môže byť obzvlášť náročné, pretože nikdy neviete, ktorý aspekt vášho tréningu vás brzdí. Preto sme všetky možnosti zahrnuli do tohto článku. Kedykoľvek máte pocit, že nenapredujete, použite nasledujúci kontrolný zoznam na identifikáciu problému.

  • Sledujte svoj pokrok v tréningovom denníku.
  • Upravte objem tréningov.
  • Využívajte intenzitu tréningu rozumne.
  • Zlepšite svoju regeneráciu.
  • Ak urobíte všetky tieto veci správne, nebude medzi vami a neustálym pokrokom nič stáť.