Silovému tréningu sa treba venovať postupne a zvyšovať hmotnosti v závislosti od vašich schopností. Aby bol čo najefektívnejší, vyžaduje si pravidelnosť ale zároveň aj odpočinok. Je tiež dobré mať na pamäti, že potrebujete trénovať silovo ako cyklista, nie ako kulturista. Vašim cieľom nebude budovanie svalov na estetické účely, ale zlepšenie sily a vytrvalosti v kľúčových oblastiach.
Začnite v malom
Spravidla je najlepšie začať jednoducho a ľahko. Ak ešte nedokážete dokončiť cvičenie s hmotnosťou vlastného tela, nepridávajte nijaké externé závažie. Preto vám poskytneme súbor cvičení s hmotnosťou vlastného tela, s ktorými by ste mali začať. Keď svoje výkony dostatočne zlepšíte, môžete začať k niektorým z nich pridávať závažia alebo prejsť len na cviky so závažiami.
Malý výkon a výrazné výsledky
Veľké výkony a veľa opakovaní s ťažkými hmotnosťami predstavujú vzorec pre dosiahnutie veľkých svalov. Ako cyklista sa chcete sústrediť skôr na silu ako na rast svalov. To znamená, že sa môžete zamerať v silovom tréningu na menšie hmotnosti. Medzi jednotlivými sériami by ste mali mať tiež dlhšie prestávky, snažte sa mať minimálne 3 minúty, aby sa vaše svaly zotavili.
Cvičte po celý rok
Všetci vieme, že mimo sezóna je ideálnym časom na silový tréning. V zimných mesiacoch by ste sa mali snažiť zvýšiť svoju silu. Ale chybu, ktorú mnohí robia je to, že s posilňovaním prestanú, akonáhle skončí cyklistická sezóna. Udržiavanie sily je rovnako dôležité ako budovanie sily.
Uistite sa, že pokračujete v silovom tréningu po celý rok minimálne 1–2 krát týždenne a mimo sezóny sa cvičeniu venujte až 2–3 krát týždenne.
Naplánujte si silový tréning strategicky
Najlepšie je robiť silové tréningy v ten istý deň, keď máte ľahšiu jazdu ako v deň odpočinku. Rovnako ako cyklistika, aj silové tréningy spôsobujú únavu, ktorá si vyžaduje zotavenie. Snažte sa umiestniť svoju jazdu a silové tréningy v jeden deň s čo najväčším časovým odstupom. To umožní vášmu telu trochu sa zotaviť a budete si môcť udržať požadovanú kvalitu tréningov. Pre začiatočníkov je zvyčajne lepšie najskôr cvičiť silu a jazdiť až neskôr počas dňa.
Vždy pamätajte na to, že silový tréning je doplnkom vašich tréningov na bicykli. Najdôležitejšie jazdy každého týždňa by mali byť aj naďalej vašou tréningovou prioritou.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou
Výhodou cvičení s vlastnou hmotnosťou je, že ich môžete vykonávať takmer kdekoľvek a kedykoľvek. Svoje svaly si môžete udržiavať bez prístupu do posilňovne, na dovolenke, pri prestávkach v práci a aj vtedy, ak žijete v malom byte bez fitnes vybavenia. Tu je zoznam najlepších silových cvikov telesnej hmotnosti pre cyklistov, ktoré si prejdeme.
- Plank
- Výpady
- Mostíky na jednej nohe
- Burpees – Angličák
- Plavec
Plank
Sila jadra pomáha maximalizovať výkonnosť na bicykli a plank cviky sú jedným z najefektívnejších cvičení na zvýšenie sily jadra. Zameriavajú sa na vaše ramená, brucho a kríže. A existuje toľko variácií, ktoré môžete urobiť. Môžete robiť bočné planky, rovné planky, spidermanské planky, alebo môžete skúsiť striedavo zdvihnúť jednu nohu alebo jednu ruku, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia. Začnite s časmi okolo 30 až 60 sekúnd a pri tréningu mimo sezónu zvýšte cviky na 60 až 90 sekúnd.
Výpady
Pohyby jednej nohy sú zvyčajne uprednostňované pred obojstrannými, pretože napodobňujú jednostrannú povahu šliapania na bicykli. Cviky na jednu nohu tiež aktivujú väčšiu koordináciu a stabilitu jadra a rýchlo odhalia všetky rozdiely v sile nôh, ktoré je potrebné vyriešiť.
Výpady sú skvelým príkladom pohybu jednej nohy. Zameriavajú sa na vaše stehná, boky a hamstringy. Dve bežné chyby pri výpadoch sú, keď vykročíte málo alebo spravíte príliš veľké vykročenie. Ďalšími chybami je predkláňanie sa alebo vykonávanie výpadov príliš dynamicky. Pri výpadoch zameraných na stratu telesnej hmotnosti sa zamerajte na vyššie rozsahy opakovaní 15-30 opakovaní na sériu, s cieľom 3-5 sérií. Ak chcete pokryť aj rozsah pohybu zo strany na stranu, vyskúšajte tiež bočné výpady.
Mostíky na jednej nohe
Ďalším skvelým pohybom jednej nohy pre cyklistov je mostík s jednou nohou. Zameriava sa na vaše hamstringy a zadok, ktoré môžu byť slabé u cyklistov, ktorí dominujú v stehnách a bedrách. Hamstringy hrajú kľúčovú úlohu počas šliapania do pedálov a (aj keď sa na ne často zabúda) robia veľký kus práce.
Aby ste toto cvičenie zvládli dobre, ľahnite na podložku na chrbát, nohy ohnuté s pätami tesne pri zadku, chodidlá na podlahe a ruky položené po stranách. Jednu nohu zdvihnite rovno hore k stropu, obe kolená držte v jednej línii. Zapojte zadok a zdvihnite boky nahor k stropu, aby ste vytvorili rovnú líniu od ramien po kolená. Dajte si prestávku s tým, že pomaly spúšťate chrbát nadol a postup opakujte, aby ste dosiahli kompletnú sériu.
Burpees – Angličák
Burpee je skvelé cvičenie celého tela, ktoré vám pomôže rozvinúť výbušnú silu. Má to byť dynamický pohyb, ktorý precvičí všetky hlavné kĺby a svalové skupiny. Aby ste cvičili správne, stojte s rukami pri bokoch. Drepnite si dole a položte ruky na podlahu, na šírku ramien. Keď sa spúšťate na podlahu, zakopnite nohy do zadu, do polohy planku. Urobte kľuk a potom nohy vráťte späť k rukám v podrepe. Vyrovnajte nohy a vyskočte, ruky zdvihnite nad hlavu.
Plavec
Toto cvičenie sa zameriava na celý chrbát a účinne precvičí tie partie, ktoré máte preťažené z toho dôvodu, že cyklisti počas jazdy sedia v polohe nahnutej dopredu. Navyše mnoho z nás cyklistických nadšencov má sedavé zamestnanie, preto sa stáva toto cvičenie dvakrát tak dôležité, pretože pomáha v boji proti negatívnym dopadom sedenia na celý chrbát.
Pri tomto cviku si ľahnite tvárou dole na podložku, ruky vystreté rovno nad hlavu, nohy rovno a chodidlá zhruba na šírku bokov. Zapojte zadok a chrbát a pomaly zdvihnite nohy, hrudník a ruky niekoľko centimetrov od podlahy. Pravú ruku a ľavú nohu zdvihnite vyššie. Potom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu vyššie. Pokračujte striedaním. Pokúste sa dostať na 5 sérií po 60 sekundách.
Cviky so záťažou
Cviky so záťažou vyžadujú určité vybavenie, musíte mať prístup ku kettlebells, činkám, alebo jednoducho k niečomu ťažkému, s čím sa ľahko manipuluje. Výhodou je, že si viete nastaviť požadovanú hmotnosť, podľa potreby.
- Mŕtvy ťah jednou nohou
- Kettlebell swing
- Drepy
- Turecké vstávanie
- Výpadky s činkami
Mŕtvy ťah jednou nohou
Mŕtve ťahy jednej nohy sú ďalším skvelým pohybom pre cyklistov. Zameriavajú sa na zadok, hamstringy, stehná a dolnú časť chrbta, aby ste účinnejšie dokázali šliapať zo sedla. Toto cvičenie vám môže pomôcť napraviť prípadnú svalovú nerovnováhu, pretože každá noha je nútená zaťaženie zvládať samostatne. Dôrazne sa odporúča začať sa pohyb učiť bez akejkoľvek hmotnosti alebo s veľmi nízkou hmotnosťou nižšou ako 10 kg. Pred pridaním ďalšej záťaže sa snažte prepracovať na 8-10 opakovaní. Ak si nie ste istí správnou technikou, pozrite si nasledujúce video.
Kettlebell swing
Kettlebell swing je ďalší pohyb, ktorý stavia na klasickom mŕtvom ťahu. Je to skvelá voľba na zvýšenie odolnosti. Toto cvičenie sa zameriava na vaše stehná, hamstringy a boky. Mali by sa vykonávať ako výbušný pohyb. Začnite v rozmedzí 15-25 opakovaní s 1-2 minútami odpočinku medzi sériami a 3-5 sériami ako cieľ. Správna technika je nevyhnutná. Nezabudnite s tým prestať, akonáhle dôjde k únave vášho tela. Pozrite si nasledujúce video a naštudujte si správnu techniku ako začiatočník.
Drepy
Drep je ďalším skutočne dôležitým základným pohybom dolnej časti tela, rovnako ako mŕtvy ťah. Mal by byť pravidelnou súčasťou vášho silového tréningu, bez ohľadu na to, či robíte iba drepy s telesnou hmotnosťou alebo drepy s činkou. Drepy sú vhodné pre začiatočníkov a zameriavajú sa na boky, stehná a hamstringy. Pred prechodom na vyššie hmotnosti vždy začnite s nižšou hmotnosťou a vyššími opakovaniami (15-30). Aj pri tomto pohybe je nevyhnutné naučiť sa správnu techniku, inak si môžete narobiť viac škody ako úžitku. Pozrite si správnu techniku a bežné chyby v nasledujúcom videu.
Turecké vstávanie
Jedná sa o vynikajúci vyvážený cvik, ktorý spája veľa z vyššie spomenutých pohybov do jedného. Zahŕňa prvky planku, výpadov a hlbokého drepu, ako aj precvičenie hornej časti tela. Zameriava sa tiež na samostatné svalstvo jednej ruky, jednej nohy a stabilitu jadra. Ak niekedy nemáte dostatok času, toto cvičenie vám poskytne dokonalé precvičenie potrebných partií. Pozrite si nasledujúce video, aby ste sa celý pohyb naučili správne.
Výpadky s činkami
Výpady s činkami sú ďalším krokom k účinnému cvičeniu výpadov. Pred pokusom o túto variáciu je dôležité zvládnuť základný výpad bez záťaže. Keď sa rozhodnete pre jeho implementáciu, získate vynikajúci spôsob, ako vylepšiť prácu zadku, hamstringov a stehien. Extra hmotnosť môžete pridať držaním činky alebo kettlebellu nad hlavou, alebo dokonca môžete použiť vrece s pieskom cez rameno. Je to skvelý spôsob, ako otestovať svoju rovnováhu a koordináciu.
Silový tréning pre cyklistov v skratke
Tento zoznam cvikov postačí na to, aby ste precvičili všetky rozhodujúce svalové skupiny spôsobom, ktorý sa dá skutočne dobre preniesť do cyklistiky. Pamätajte, že ich nemusíte robiť všetky pri každom cvičení. Vyberte si zopár, ktoré precvičia nohy, jadro a hornú časť tela zakaždým, keď cvičíte. Začnite s malými hmotnosťami, medzi jednotlivými sériami odpočívajte a naplánujte si silový tréning strategicky, aby vám nezasahoval do bicyklovania. Už nemusíte blúdiť po telocvični a premýšľať, čo by ste mali cvičiť. Teraz už viete, čo robiť, aby ste mali silu ako cyklista.
