Na začiatok
Prvá vec, ktorú musíte zvážiť, je štýl hudby, ktorú budete počúvať. Hudba má obrovský vplyv na vašu kadenciu a dokonca aj na váš srdcový tep. Napríklad počúvanie klasickej hudby alebo smooth jazzu znižuje tep a krvný tlak. Na druhej strane počúvanie rocku, metalu či punku vám zdvihne tep a krvný tlak. Aj keď štýl hudby má sám o sebe veľký vplyv, ak je rytmus rýchlejší, ako napríklad v speed metale (napríklad Blind Guardian), vaše srdce bude biť výrazne rýchlejšie, ako keby ste počúvali Bon Joviho. Emerging Investigators majú na túto tému celú štúdiu.
Pri výbere hudby na tréning musíte zvážiť svoju požadovanú kadenciu a intenzitu cvičenia. Skôr, ako sa do toho pustíme, vyjasnime si jednu vec. Milujem rock, metal a punk, takže samozrejme uvediem príklady z týchto žánrov. Metal a punk udržujú vašu tepovú frekvenciu najvyššiu spomedzi všetkých žánrov, takže ak pre vás nie sú tieto štýly príliš agresívne, odporúčam vám ich vyskúšať.
Zahrievanie
Vždy je dobré začať postupne. Potrebujete svoju rozcvičku, aby ste minimalizovali riziko zranenia a aby ste sa psychicky a fyzicky pripravili na ďalšiu výzvu. Prirodzene, vaša srdcová frekvencia nebude na začiatku príliš vysoká, takže musíte nájsť správnu skladbu. Máte viacero možností.
Môžete zvoliť tri alebo štyri skladby, z ktorých každá je rýchlejšia ako tá predchádzajúca. Alebo si vyberte jednu postupne zrýchľujúcou skladbu, ako napríklad „Best of You“ od Foo Fighters, „Black Sabbath“ od Black Sabbath alebo „Come Sail Away“ od Styx. „Father and Son“ od Cat Stevens je dobrou voľbou pre tých, ktorí nie sú príliš naklonení rockovej muzike.
Môžete si zvoliť aj jednu z takých skladieb, ktoré majú dlhú minutáž a postupne zvyšujú svoju rýchlosť. Navrhoval by som napríklad „Bolero“ – ale je to klasická skladba, takže to niekomu nemusí stačiť. Navyše, aj keď celková skladba napreduje, rytmus je celkom konzistentný. Inak by to bola ideálna skladba na 20-minútové zahrievacie cvičenie.
Mohli by ste tiež vyskúšať skladbu „Child in Time“ od Deep Purple alebo jednu zo skladieb skupiny Metallica – „One“, „And Justice for All“ či „The Day That Never Comes“. Mojou obľúbenou, a asi aj najobľúbenejšou skladbou pre zahrievacie cvičenie, je „Stairway to Heaven“ od Led Zeppelin. Viem, že je už trochu opočúvaná, ale skladba postupne graduje – a čo viac dodať? Jimmy Page je skrátka skvelý gitarista a skladateľ.
Vytrvalosť
Vytrvalostná jazda je už úplne „iná káva“. Tu potrebujete konzistentné tempo, ktoré dokážete udržať celé hodiny. Aj keď milujem rock a metal, myslím, že najlepšia hudba pre tento typ tréningu je drum and bass. Tento tréning je však najmenej náročný na hudbu, keďže každá skladba so strednou rýchlosťou vás zvládne udržať v pohotovosti. Ak chcete počúvať rap, vyberte si nejaké rýchlejšie skladby. Ak je vašou obľúbenou hudbou jazz, nie je problém – vyberte si niečo viac swingujúce. Čo tak pop? Iste, Tailor Swift, Ed Sheeran, naozaj ktorýkoľvek interpret – len sa vyhnite baladám. Nesnažíte sa spojiť so svojou láskou, ale s bicyklom.
Ja preferujem tradičnejší prístup. Najviac ma baví AC/DC, Bon Jovi a Nirvana – proste stará osvedčená klasika. Pri dlhých jazdách považujem za príjemné počúvať skladbu „Lost Highway“ od Bon Joviho, pretože skutočne predstavuje môj vtedajší stav mysle. „Highway to Hell“ je tiež dobrá voľba. Naozaj dokážem jazdiť celé hodiny pri počúvaní týchto skladieb.
Vysoko intenzívny tréning
Vysoko intenzívny intervalový tréning je, čo sa týka výberu vhodných sprievodných skladieb, trochu záludnejší. Hlavne, potrebujeme dva druhy skladieb – rýchle punkové výbuchy a pomalšie rockové hymny. Pri drsných punkových gitárách sa môžem dostať na pokraj síl a naopak, pri melodických tónoch Accept alebo Alice in Chains si môžem oddýchnuť.
Napriek tomu je väčšina môjho hudobného zoznamu plná skladieb od kapiel Edguy a Avantasia. Tobias Sammet je skutočný génius a skladateľ piesní – mnohé z nich pozostávajú z pomalšej slohy, ktorú strieda rýchly a strhujúci refrén. Najlepšie na tom je, že vo svojich skladbách často pridáva takzvaný bridge pred refrénom, ktorý je dokonalým signálom, aby ste sa pripravili na intenzívny segment. Len si vypočujte „Moonglow“ (s Candice Night) a skúste mi povedať, že to nie je tá najvhodnejšia pieseň pre HIIT tréning! No, možno ešte „Liar Liar“ od Kamelotu. A takto by sme mohli kľudne pokračovať ďalej.
Držte sa skladieb, ktoré dokážu udržať váš pulz na vysokej úrovni a medzitým vám poskytnú aj nejaké pauzy na oddych.
Tempo
Tempo tréning, ako už názov napovedá, potrebuje rýchlejšiu hudbu. Tréning zvyčajne pozostáva z dvoch alebo troch 10-minútových vysokorýchlostných častí s päťminútovým odpočinkom. Takže, ako môžete hádať, musíte do svojho zoznamu skladieb dostať niekoľko stabilne rýchlych skladieb.
Možnosti sú nekonečné. Všetko, čo potrebujete, aby mali pesničky vysoké BPM (beats per minute – teda počet „úderov“ alebo štvrťových nôt za minútu). Piesne ako „Hey Ya“ od Outkastu, „In Da Club“ od 50 Centa, „Thousand“ od Mobyho a „Mr. Brightside“ od The Killers vám určite budú všetky vyhovovať.
Ja osobne preferujem Blind Guardian, Edguy, Helloween, GammaRay a iné speed metalové kapely. Zvyčajne začínam s „Mirror Mirror“ od Blind Guardian a končím s „Eagles Fly Free“ od Helloweenu. Tak ich vyskúšajte. Alebo si pustite„Footloose“ od Kennyho Logginsa a „Bye Bye Bye“ od NSYNC. Je to na vás.
VO2 Max
Nakoniec tu máme tréning VO2 Max. Výber hudby je podobný ako pri tréningu Tempo. Tréning VO2 Max vyžaduje udržiavanie srdcovej frekvencie na úrovni 160 úderov alebo viac po dobu 90 sekúnd až päť minút. Jazda tu zvyčajne nie je taká rýchla, ale námaha je intenzívna. Aj keď tempo vašej jazdy nebude také vysoké, váš pulz áno. Takže sa uistite, že máte v mixe nejaké veľmi rýchle skladby. Zacieľte na skladby, ktoré majú rytmus aspoň 160 BPM. Väčšina z nich budú buď rockové alebo punkové skladby, ale vždy môžete siahnuť aj po skladbách „Happy“ od Pharrella Williamsa či „Maniac“ od Michaela Sembella.
Ja osobne si počas týchto tréningov púšťam punk. Piesne sú krátke a rýchle a posilnia vášho ducha a úsilie. Vždy začínam so skladbou Divine Intervention. Napriek tomu väčšinu môjho tréningového zoznamu skladieb pre VO2 Max tvorí Punk Rock Factory. Majú niekoľko skvelých coververzií skladieb z produkcie Disneyho – stačí si vypočuť cover verziu skladby „I Just Can’t Wait to Be King“ a hneď ste pripravení dať si riadne do tela.
Vyjazdenie
Tréningová časť s názvom vyjazdenie znižuje váš pulz postupne, takže vaše telo sa nebude cítiť tak vystresovane. V tejto poslednej časti tréningu musíte ísť na pomalšie, oveľa plynulejšie skladby. Najradšej počúvam klasickú hudbu a moje obľúbené sú „Canon in D Major“ od Pachelbela a „The River Flows in You“ od Yirumu. Obidve sú to upokojujúce piesne, ktoré vám pomôžu spomaliť pulz, pričom ich počúvanie je skutočne príjemné.
Ako si vybrať zoznam skladieb
Výber zoznamu skladieb závisí výlučne od vašich preferencií. Hoci rock a metal sú žánre, ktoré vám pomôžu udržať si vysoký tep počas celého tréningu, iné štýly to dokážu tiež, len nie tak efektívne. Všetko, čo musíte urobiť, je sledovať štruktúru vášho tréningu a zostaviť si svoj vlastný, ideálny zoznam skladieb. Ak musíte udržiavať pulz na úrovni 160 a viac, nájdite nejaké skladby s podobným BPM. Ak potrebujete spomaliť pulz, nájdite si pomalšie skladby.
Teraz prejdite na Spotify, vytvorte si zoznam skladieb a šup na trenažér!
