• SVK

Máte radi cyklistiku? Prečítajte si, prečo by ste mali vyskúšať jogu

Napísal Megan Flottorp

Ak v sedle najazdíte veľa kilometrov, pravdepodobne strávite slušný kus času premýšľaním o tom, ako zvýšiť svoju vytrvalosť, rýchlosť a výkon. Ale čo tak mobilita, dýchanie a sila? Pravdepodobne tieto aspekty možno nie sú až tak na vrchole vášho rebríčka, alebo sa neradia medzi vaše priority. Prečo by ste teda mali vyskúšať jogu?

Tu je však malé tajomstvo – tieto vlastnosti majú rovnako veľký potenciál pomôcť vám zlepšiť váš výkon na bicykli. Okrem toho môžu dokonca pomôcť zlepšiť vašu celkovú kvalitu života. Takže, ak to znie ako niečo, čo vás zaujíma, čítajte ďalej a dozviete sa, prečo by ste mali vyskúšať jogu.

Od malička som behal, jazdil na bicykli, tancoval a športoval. Keď som dovŕšil asi dvadsiatku, sporadicky som navštevoval aj niekoľko hodín jogy. Hoci sa mi hodiny, na ktoré sa mi podarilo prísť, páčili, bolo to až keď som začal uvažovať o škodách, ktoré na mojom tele spôsobujú niektoré z mojich iných športových aktivít – okrem úlohy, ktorú hrá fitness v duševnom zdraví – začal som brať jogu vážne.

Po nedávnom absolvovaní komplexnej certifikácie učiteľa jogy Vinyasa som viac, ako kedykoľvek predtým, presvedčený o výhodách jogy, najmä pre tých z nás, ktorí radi jazdíme. Pozrime sa na to, ako môže joga prospieť vám ako cyklistovi a na niekoľko dostupných jogových pozícií, s ktorými môžete začať už dnes!

Joga a cyklistika majú spoločného viac, ako si myslíte

Ak si myslíte, že joga je primárne statická prax, je to pravdepodobne preto, že ste ju ešte neskúšali. Mnoho druhov jogy zahŕňa to, čo nazývame „flow“ alebo pohybová meditácia. Plynule prechádzate z jednej polohy do druhej, pričom používate svoj dych ako most, ktorý všetko spája a vytvára súdržný zážitok mysle a tela. Na rozdiel od toho, čo sa stane, keď sa dostanete do zóny počas jazdy na bicykli, najviac profitujete zo svojho tréningu, keď dokážete udržiavať plynulé dýchanie a stabilnú srdcovú frekvenciu, mentálne ovládať, čo sa deje, a udržiavať neustálu rovnováhu úsilia.

Joga vám zmierňuje bolesť a chráni vašu mobilitu do budúcnosti

Napriek všetkým výhodám, ktoré bicyklovanie našim telám ponúka, musíme priznať, že nás obmedzuje na jeden opakujúci sa pohyb tela. Ako si pravdepodobne uvedomujete, tento opakujúci sa pohyb môže spôsobiť značné napätie v bedrových flexoroch, stehenných svaloch a lýtkach. Môže to tiež viesť k adaptívnemu skráteniu svalov a poloha, ktorú na bicykli zaujmeme, má tendenciu stuhnutia chrbta a ramien.

Joga je dokonalá protilátka, ktorá všetko zase predĺži, uvoľní napätie v tele, zmierni bolesť a zabráni zraneniam. Počas jazdy sa môžeme sústrediť na jednu vec, ale obmedzený rozsah pohybu znamená, že je pravdepodobnejšie, že sa pri všetkom spoliehate iba na menšiu skupinu svalov. Táto tendencia k nadmernému zaťaženiu a adaptívne skráteným svalom je spôsob, akým sa k nám po rokoch vkrádajú zranenia.

Joga nie je len o strečingu; pripravte sa na získanie skutočnej sily

Aj keď je joga nepochybne vynikajúcim nástrojom na zlepšenie rozsahu pohybu, nie je to všetko o strečingu a flexibilite. Ak ste už niekedy absolvovali lekciu vinyasa flow, budete vedieť, že joga môže byť dynamická aktivita, ktorá budí teplo. Využíva izometrické cvičenia a cvičenia s vlastnou hmotnosťou na spochybnenie a zlepšenie funkčnej sily. Mnoho jogových ásan (pozícií) vyžaduje rovnováhu a kontrolu. To znamená, že kopa menších svalov, ktoré zriedka používame na naštartovanie a pomáha nám udržiavať stabilný základ. Joga, ako taká, môže tiež zlepšiť všeobecnú stabilitu na bicykli a zároveň budovať svaly potrebné na produkciu väčšieho výkonu pri každom stlačení pedálu.

Techniky dýchania a sústredenia vám poskytujú výhodu pri jazde

Väčšina športovcov, ktorí majú o jogu záujem, prichádza na hodinu s predstavou, že by mali robiť dobre svojim kĺbom a svalom. Množstvo ďalších výhod sa však začína odhaľovať tým, ktorí sa zdržia a budú chodiť pravidelne. Keďže dýchanie je pri cvičení dôležité, čoskoro zistíte, že pravidelné cvičenie držania tela sa premieta do rovnomernejšej kadencie dýchania počas všetkých vašich športových aktivít.

Pravidelný čas na cvičenie techník vedomého dýchania, ako sú techniky používané v joge, môže výrazne zlepšiť vaše obvodové dýchanie a trénovať dýchacie svaly, aby nabrali viac vzduchu. Zameranie sa na tento aspekt cvičenia má tiež celkovo upokojujúci účinok a ovplyvňuje vašu schopnosť vyvolať mentálne zameranie a udržať si čistú hlavu, keď sú veci náročné (na bicykli alebo mimo neho).

5 skvelých joga polôh pre cyklistov

Ak s jogou začínate, je nevyhnutné, aby ste postupovali pomaly a vybudovali si pevný základ pre vašu budúcu prax. Vaše počiatočné zameranie by malo byť na správne zarovnanie s vedomím, že formu a dych môžete vylepšiť, keď sa budete pohybovať hlbšie do póz. Keď sa pohybujete v pozícii, uvedomte si kvalitu svojho dýchania, zarovnanie chrbtice a vnímanie svalov – vlastnosti, ktoré všetky pozitívne ovplyvnia váš zdvih pedálov.

Mačka-Krava (Bitilasana Marjaryasana)

Stuhnutosť a bolesti chrbta sú realitou pre väčšinu cyklistov, a preto je aspekt mobility chrbtice pri joge veľmi prospešný. Pohyb v póze Mačka-Krava jemne natiahne a uvoľní chrbticu, čím sa eliminuje napätie v ramenách a spodnej časti chrbta. Rovnako ako vo väčšine jogových pozícií musíte udržiavať aktívne zapojenie v jadre tela, aby ste udržali chrbticu rovnú – to znamená, že tiež pomáhate spevniť svaly, ktoré sa obopínajú okolo stredu vášho tela.

Cow pose
Póza Krava. © Profimedia

Metóda:

• Začnite na všetkých štyroch s rukami pevne položenými na podložke, na šírku ramien. Kolená by ste mali mať priamo pod bokmi.
• V pozícii Kravy pritiahnete lopatky k chrbtici, zatiaľ čo otvoríte hrudník a zdvihnete pohľad dopredu.
• Pri mačacej póze urobíte opak, zatlačením do zeme, aby ste odtiahli ramená od seba, a sklopte pohľad späť k prstom na nohách a vytvorte zaoblenie ramien.
• Keď sa cítite oboznámení s oboma pózami, môžete začať používať nádych a výdych na pohyb medzi jednotlivými pózami.

Póza Psa nadol (Adho Mukha Svanasana)

Downward facing dog
Pes pozerajúci nadol. © Profimedia

Toto je z nejakého dôvodu jedna z najbežnejších pozícií v joge a jej výhody sú obzvlášť dôležité pre cyklistov. Nielenže posilní hornú časť chrbta a ramien, ale natiahne aj zadné stehenné svaly a lýtka.

Metóda:

• Začnite na všetkých štyroch (ako Mačka-Krava) s rukami, kolenami a hornými časťami nôh pevne na podložke.
• Keď si vytvoríte pevný základ, pokrčte prsty na nohách a potom pomaly roztiahnite boky a kolená hore a dozadu.
• Udržujte svoj pohľad smerujúci dozadu medzi chodidlá, aby sa váš krk uvoľnil, keď ťaháte chvostovú kosť k oblohe a preťahujete sa cez chrbticu a lýtka.

Nízky výpad (Anjaneyasana)

Uvoľnime tie boky! Keďže ide o dosť silnú pózu, je životne dôležité, aby ste sa do nej pohli s vedomím. Ak dovolíte svojmu telu, aby sa postupne uvoľnilo, pocit uvoľnenia, ktorý zažijete na bokoch, bude fantastický. Pomáha tiež rozšíriť vaše pľúca, hrudník a otvoriť ramená. Výpady tiež pracujú s rovnováhou a koncentráciou a zároveň posilňujú vaše jadro, zadok a stehenné svaly.

Low lunge
Nízky výpad. © Profimedia

Metóda:

• Od Psa smerujúceho nadol s výdychom vykročte pravou nohou dopredu medzi ruky, pričom pravé koleno je v súlade s pätou.
• Potom položte ľavé koleno na podlahu a držte pravé koleno zafixované na mieste, posúvajte ľavé dozadu, kým nepocítite pohodlné natiahnutie ľavého predného stehna a slabín.
• Otočte hornú časť ľavej nohy k podlahe.
• Nadýchnite sa a zdvihnite trup vzpriamene.
• Počas toho roztiahnite ruky do strán a nahor kolmo k podlahe.
• Podsaďte panvu.
• Zdvihnite hrudník z lopatiek proti chrbtovému trupu.

Vytočenie chrbtice (Ardha Matsyendrasana)

Naša chrbtica sa má pohybovať vo všetkých smeroch, takže krútenie chrbtice je ideálnym spôsobom, ako uvoľniť časť napätia, ktoré sa hromadí po tom, čo trávite veľa času v rovnakej jazdeckej polohe. Keď si dovolíte posunúť sa hlbšie do pozície, otvoríte aj ramená, krk a boky.

Yoga twist
Variácia s bočným twistom. © Profimedia

Metóda:

• Sadnite si s nohami rovno pred seba.
• Pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu.
• Presuňte ľavú nohu na vonkajšiu stranu pravého bedra a nechajte ľavé koleno opreté o podlahu.
• Posuňte pravú nohu na vonkajšiu stranu ľavého stehna, pričom chodidlo musí byť položené na podlahe a pravé koleno smeruje nahor k stropu.
• Položte pravú ruku alebo končeky prstov na podlahu za vami a ľavú ruku na pravé koleno. Keď sa nadýchnete, predĺžte si chrbticu tak, že sa postavíte do výšky.
• Pri výdychu otočte trup smerom k pravému stehnu.
• Pozerajte sa jemne dozadu cez pravé rameno alebo smerom k prednej časti miestnosti.

Nohy hore po stene (Viparita Karani)

Ide o dokonalý spôsob, ako si oddýchnuť a dopriať svojim nohám zaslúžený odpočinok po dlhej jazde. Táto pasívna póza je ako upokojujúci balzam na unavené alebo kŕčovité nohy a pomáha upokojiť myseľ a srdcový tep.

Metóda:

• Ľahnite si na chrbát blízko steny. Jemne kráčajte nohami po stene, kým chodidlá nesmerujú k stropu.
• Posuňte trup, kým nebude kolmý na stenu, a zadok posuňte čo najbližšie k stene.
• Narovnajte nohy. Ak sú vaše zadné stehenné svaly moc napnuté, môžete mierne pokrčiť kolená.
• Položte ruky za boky alebo vedľa hlavy s pokrčenými lakťami.
• Na natiahnutie slabín rozdeľte nohy do tvaru V, pokiaľ je to pohodlné.
• Zostaňte v tejto póze 5 až 15 minút.
• Aby ste sa dostali z pózy, posuňte zadok dostatočne ďaleko od steny, aby ste mohli skĺznuť nohy na podlahu. Pred tým, ako sa posadíte, sa prevráťte na bok a na chvíľu si oddýchnite.

Ako začleniť jogu do vášho tréningového plánu tak, aby vám to vyhovovalo

Jednou z krásnych vecí na joge je, že môže byť taká intenzívna alebo uvoľnená, ako chcete. V závislosti od toho, čo v ktorýkoľvek deň potrebujete, si môžete vybrať polohy, ktoré vás vyzývajú a držať ich dlhšie, alebo sa rozhodnúť pre pružnejšie a pasívnejšie cvičenie. Tieto upokojujúce sekvencie možno použiť ako regeneráciu, zatiaľ čo náročnejšie cvičenie jogy založené na sile by sa malo považovať za silový tréning. Pomaly začnite začleňovať do svojej cyklistickej rutiny vhodné cvičenie jogy a som ochotný sa staviť, že vďaka výhodám, ktoré uvidíte, bude ľahké sa toho držať!