Profesionáli už dnes zaraďujú silový tréning úplne bežne do svojej prípravy. Dokážu totiž vylepšiť silovú vytrvalosť a tým aj výkonnosť v sedle. Pre hobby cyklistov je ale silový tréning dôležitý z iného dôvodu. Pravidelné posilňovanie je podľa dostupnej odbornej literatúry tou najlepšou prevenciou zranenia, a to ako v športe, tak aj v bežnom živote.
Komplexný silový tréning totiž dokáže posilniť partie, ktoré majú cyklisti typicky oslabené. Často sa tak vyrovnajú bežné problémy, ako je zhrbený postoj s ramenami natočenými dovnútra či bolesť kolien.
Cieľom je sila a nie objem
Kulturisti, ktorým ide primárne o nárast objemov svalov, posilňujú tak, aby to dosiahli. V praxi to znamená, že robia kopu izolovaných cvikov a veľké množstvo opakovaní až do svalového zlyhania. Teda do stavu, kedy už ďalšie opakovanie fyzicky nie je možné. Ako cyklisti však takto trénovať nemusíte. Stačí sa držať niekoľkých pravidiel, ktoré silový tréning nasmerujú k budovaniu sily, nie objemu svalov.
Zdvíhajte ťažké váhy. Cieľom je navyšovať hmotnosť a znižovať počet opakovaní. Správne prevedenie cvikov, je však podmienkou.
Robte len 1 až 5 opakovaní a doprajte si odpočinok aspoň tri minúty medzi setmi pre plné obnovenie síl. Cieľom je so správnou technikou zdvihnúť veľkú hmotnosť skôr, než mnohokrát odfláknuť pohyb s ľahkou hmotnosťou.
Naplánujte si 3 až 6 setov cvikov, zameraných na celé telo (napríklad drep alebo mŕtvy ťah). Nerobte izolované cviky, pokiaľ ich nemáte predpísané od fyzioterapeuta.
Silový tréning zaraďujte maximálne dvakrát do týždňa.
Tieto pravidlá sú pomerne striktné, ale vďaka tomu skutočne maximalizujú nárast sily a minimalizujú nárast svalovej hmoty. Pre nováčikov je ale určite dôležité dbať na správne prevedenie cvikov a posúvať sa k vysokým váham s obozretnosťou.
Kettlebell, hrazda či ponožky vyplnené ryžou
Ak nepatríte k šťastlivcom, ktorí majú doma k dispozícii plne vybavenú posilňovňu, tak budete musieť najskôr trochu improvizovať. Jedným možným riešením je zaobstarať si kettlebell. Je to univerzálna záťaž, s ktorou zvládnete cviky na celé telo, nestojí mnoho a nezaberie doma veľa priestoru.
Pokiaľ chcete investovať ešte viac, tak sa určite vyplatí hrazda – iba pasívny vis dokáže zosilniť úchop a uvoľniť ramená a chrbticu.
Pokiaľ sa ale chcete naopak vyhnúť akejkoľvek investícii, tak určite môžete vytvoriť improvizované závažie napríklad tak, že naplníte ponožky alebo aj niečo objemnejšie, ryžou. Dobre fungujú aj veľké fľaše či kanistre. Kreativite sa teda medze nekladú.
