Ktorá umelá inteligencia je na to najvhodnejšia?
Či si zvolíte najznámejší ChatGPT, premysleného a priateľského Clauda, európske open-source riešenie Le Chat, alebo umelú inteligenciu zabudovanú vo vašom telefóne, chybu neurobíte. Takmer všetky moderné jazykové modely sú dnes už pomerne schopné. Samozrejme, platené verzie zvyčajne ponúkajú kvalitnejšie odpovede. Väčšinu testovania som vykonal na platenej verzii ChatGPT, no aj bezplatné verzie dnes ponúkajú prekvapivo dobré odpovede a neustále sa zlepšujú.
Vytvorte mi personalizovaný výživový plán
Ako začať? Predstavte si umelú inteligenciu ako samoobslužného výživového poradcu. Má síce prístup k obrovskému objemu informácií, no o vás nevie nič a netuší, že sa má správať ako výživový poradca. Prvým krokom je teda dať jej vedieť, čo od nej čakáte.
Pokyn (prompt) časť 1: Požiadajte AI, aby sa počas celej konverzácie správala ako skúsený osobný výživový poradca.
Potom je potrebné predstaviť samého seba. Čím viac relevantných informácií o sebe a svojich cieľoch AI poskytnete, tým lepší a presnejší bude jej výstup.
Pokyn (prompt) časť 2: „Tu je to, čo by ste mali vedieť o mne a mojich cieľoch. Ak som niečo vynechal, opýtajte sa ma doplňujúce otázky.“
Uveďte napríklad:
- Primárny cieľ: Chcete budovať svaly, schudnúť tuk alebo zlepšiť výkon pri cyklistike? Buďte konkrétni, uveďte čísla a termíny.
- Základné údaje: Vek, pohlavie, váha, výška, percento telesného tuku (ak ho poznáte).
- Strava a doplnky: Varíte často doma alebo jete vonku? Aký je váš rozpočet? Popíšte typický deň – čas jedál, zloženie, čo jedávate.
- Stravovacie preferencie: Obľúbené a neobľúbené potraviny, špeciálne požiadavky (napr. vegetarián).
- Alergie a zdravie: Informujte AI o alergiách či zdravotných obmedzeniach. (Pri vážnejších problémoch sa ale poraďte s odborníkom.)
- Tréning: Popíšte svoj typický tréningový týždeň, jeho dĺžku a intenzitu.
- Životný štýl: Ako spíte, úroveň stresu, konzumácia alkoholu, chuť na sladké, nočné jedenie, emočné jedenie a pod.
Nakoniec uveďte, čo presne chcete:
- Chcete jedálniček na týždeň alebo mesiac?
- Chcete odhad BMR a makroživín?
- Chcete odporúčania doplnkov?
- Chcete kľúčové návyky, ktoré môžete zmeniť?
Pokyn (prompt) časť 3: „Na základe toho, čo som vám povedal, odhadnite môj BMR a denný príjem kalórií a makroživín. Podľa toho mi zostavte 7-dňový jedálny plán s kalóriami a makroživinami na každé jedlo. Pridajte nákupný zoznam na týždeň. Navrhnite doplnky a zvyky, ktoré mi pomôžu dosiahnuť môj cieľ.“
Príklad pokynu (promptu)
Otázka: „Správajte sa prosím ako skúsený osobný výživový poradca. Som 35-ročný muž, 180 cm, 76 kg, jazdím na bicykli 5–6 hodín týždenne. Mojím cieľom je schudnúť 3 kg tuku za 8 týždňov a pritom si udržať energiu na tréning. Väčšinu jedál varím doma, vyhýbam sa mliečnym výrobkom. Odhadnite denný príjem kalórií a makroživín a navrhnite 7-dňový jedálny plán s uvedeným rozpisom. Odporučte doplnky a kľúčové návyky.“
Očakávaný výstup:
Denný príjem: 2 300 kcal, 140 g bielkovín, 275 g sacharidov, 70 g tukov
Príklad 1. dňa:
Raňajky: Ovsené vločky (60 g) s ovseným mliekom, 1 banán, 10 g mandľového masla, 5 g chia semienok – 430 kcal, 12 g bielkovín, 55 g sacharidov, 15 g tukov
Obed: Grilované kuracie prsia (150 g), uvarená quinoa (100 g), pečená zelenina, čajová lyžička olivového oleja — 600 kcal, 40 g bielkovín, 45 g sacharidov, 25 g tukov
Večera: Kari zo šošovice a sladkých zemiakov, hnedá ryža (100 g varená), špenát — 550 kcal, 25 g bielkovín, 60 g sacharidov, 15 g tukov
Desiata: Proteínový koktejl (30 g), celozrnný toast (2 krajce), hummus (2 PL) — 420 kcal, 35 g bielkovín, 50 g sacharidov, 12 g tukov
Desiata pred jazdou: 3 datle Medjool, 15 g mandlí — 300 kcal, 8 g bielkovín, 65 g sacharidov, 8 g tukov
Kľúčový zvyk:
- Jedzte bielkoviny pri každom hlavnom jedle, aby ste znižovali pocit hladu.
- Plánujte si desiaty okolo tréningov, aby ste predišli večernému prejedaniu.
Odporúčaný doplnok: Vitamín D (1 000–2 000 IU/deň, najmä v zime).
Pokračujte v konverzácii
Ako vidíte, už prvá odpoveď môže byť užitočná. No pravdepodobne budete mať dodatočné otázky. Možno vám niektoré suroviny nevyhovujú alebo chcete upraviť plán. V takom prípade je najlepšie pokračovať v rozhovore, nie začínať odznova.
Môže AI vypočítať makroživiny pre vaše obľúbené recepty?
Ak máte svoj obľúbený recept a chcete poznať jeho kalorické a výživové hodnoty, stačí požiadať AI. Napríklad:
Otázka: „Vypočítajte makroživiny a kalórie na porciu pre tento recept na 4 porcie. Ak treba viac informácií, opýtajte sa. Navrhnite, kam by sa hodil v mojom jedálničku.“
- 200 g cíceru
- 1 PL olivového oleja
- 150 g sladkých zemiakov
- 100 g špenátu
- 1 strúčik cesnaku
- Koreniny: rascu, papriku
- Podáva sa s 150 g uvarenej hnedej ryže na porciu
Očakávaný výsledok na porciu:
- Kalórie: ~420 kcal
- Sacharidy: 50 g
- Bielkoviny: 15 g
- Tuky: 15 g
Poznámka: Hodnoty sa môžu mierne lišiť v závislosti od značky alebo spôsobu prípravy. Pre presnosť je dobré zvážiť hotové porcie a hodnoty prepočítať.
Vyskúšajte si to sami! Umelá inteligencia môže byť šikovným pomocníkom nielen pri jedálničkoch, ale aj ako podpora pri dodržiavaní stravovacích návykov. V ďalšej časti série sa pozrieme na to, ako vám môže umelá inteligencia pomôcť s výživou pred a po tréningu.
