Zlé prispôsobenie bicykla a poloha riadidiel sú najdôležitejšími faktormi, ktoré prispievajú k bolestiam zápästí a rúk u cyklistov. V ideálnom prípade by ste mali mať okolo 60 % vašej hmotnosti podporovaných zadnou časťou bicykla. Iba 40 % by mala podporovať jeho predná. Ak sú riadidlá príliš vpredu alebo nízko, núti vás to viac sa nakláňať. Vyvíjate tak nadmerný tlak na vaše zápästia a ruky.
Ak pociťujete všeobecné nepohodlie v zápästiach a rukách, ktoré často prichádza s bolesťou krku alebo ramien, je pravdepodobné, že ich príčinou u vás je poloha riadidiel.
Kompresia nervov
Bohužiaľ, niektorí ľudia majú bolesti zápästia aj pri správnom nastavení riadidiel. Môže to spôsobovať dlhá jazda s rukami v rovnakej polohe alebo zablokované lakte, ktoré vyvíjajú väčší tlak na zápästia. V závislosti od toho, kde cítite bolesť, môžu existovať dva rôzne typy bolesti zápästia.
Kompresia ulnárneho nervu – Ak cítite brnenie, necitlivosť alebo slabosť v prstenníku a malíčku, váš ulnárny (lakťový) nerv je pri bicyklovaní príliš stlačený. Dôsledkom je zmeravenie ruky.
Kompresia stredného nervu – Ak cítite brnenie v palci, ukazováku, prostredníku a slabosť v sile úchopu, váš stredný nerv je príliš stlačený. Toto sa nazýva syndrómom karpálneho tunela.
Ak sa vám pri dlhých jazdách objaví niektorá z týchto dvoch typov bolesti, skúste často meniť spôsob držania riadidiel. To by malo pomôcť rozložiť záťaž na iné časti zápästia a ruky a dať vašim nervom čas na uvoľnenie.
Opakované napätie
Dlhé jazdy sú vždy výzvou. Vibrácie na ceste a opakujúce sa namáhanie spojené s podopieraním váhy po celé hodiny môžu byť príčinou bolesti, aj keď veľa vecí robíte správne. Najmä ak medzi jazdami nedáte zápästiam dostatok času na zotavenie, môže sa u vás vyvinúť zápal šliach v zápästí.
Ak je príčinou vašej bolesti nadmerné používanie a namáhanie, zvyčajne sa prejavuje ako bolesť, stuhnutosť alebo opuch rúk a zápästí po alebo počas jazdy.
Ako a zvládať a predchádzať bolesti zápästia a rúk
Nastavenie riadidiel: Uistite sa, že výšku, vzdialenosť a uhol riadidiel máte nastavené podľa typu tela a štýlu jazdy.
Uvoľnené lakte a úchop: Vyhnite sa kŕčovitému úchopu, udržujte zápästie neutrálne a lakte voľné, aby ste absorbovali vibrácie vozovky.
Zmena polohy rúk: Počas dlhých jázd nedržte riadidlá iba jedným spôsobom. Pri cestnom bicykli využite na úchop aj brzdy, uchopte gripy zo strán, držte riadidlá zhora, skrátka pravidelne striedajte rôzne polohy.
Polstrované cyklistické rukavice: Použite cyklistické rukavice na odpruženie rúk, zápästí a na zníženie tlaku.
Cvičenie na silu ruky a zápästia: Ak pociťujete bolesť, zahrňte do svojej rutiny naťahovanie rúk a zápästia. Ak máte problémy s kompresiou stredného nervu, zahrňte aj odporové cvičenia.
Pravidelné prestávky: Počas dlhých jázd si robte pravidelné prestávky, aby ste uvoľnili tlak na zápästia a ruky a zlepšili tak prietok krvi. Nezabudnite tiež postupne zvyšovať čas strávený na bicykli.
Ak bolesť nezmizne ani s využitím tipov v tomto článku, porozprávajte sa s lekárom. Požiadajte o správnu diagnózu a plán liečby.
