Či už sa chystáte na svoj prvý MTB maratón, chceli by ste postúpiť z krátkej trate na dlhšiu alebo len túžite vylepšiť svoj osobný rekord, určite sa vám bude hodiť niekoľko tipov od skúsených pretekárov, ktoré sa mi pre vás podarilo zhrnúť do tohto článku.
Ako na tréning
Začnime teda tým najzákladnejším – tréningom. MTB maratóny preveria vašu kondíciu aj zručnosti jazdy v teréne. Čo sa zručnosti týka, nebude to až také náročné, ako pri niektorých iných cyklo disciplínach. Nemusíte sa obávať, že vás prekvapí veľký skok (ako pri downhillových pretekoch), krkolomné rockgardeny (časté pri enduro disciplínach) alebo nebodaj organizátormi postavené prekážky.
Na zvládnutie maratónu postačí, ak venujete dostatok času kondičnej príprave a zaradíte aj výjazdy po „singláčoch” (z anglického „single track” – úzka lesná cyklocesta) a bežných lesných cyklotrasách. Napriek tomu tréning zručností nepodceňujte!
Obtiažnejšie to býva na začiatku sezóny, kedy sme častokrát odkázaní na prípravu v interiéri s trenažérom. Neskôr, keď budete mať najazdený dostatočný objem kilometrov, treba presunúť svoju pozornosť na jazdu v lese.
Zákruty
Čudovali by ste sa, ako veľmi vám pomôže, ak sa naučíte hladký prejazd zákrutami. Natrénujte si v bezpečnej rýchlosti prejazd zákrutou tak, aby ste museli čo najmenej brzdiť a následne zrýchľovať. Brzdením prichádzate o nadobudnutú energiu, zrýchľovaním si uberáte z tej, ktorá vám ešte zostáva v nohách. Základné pravidlo je pribrzdiť si ešte pred zákrutou a nie vtedy, keď už ste v nej. Ak sa vám náhodou stane, že do zákruty vletíte v zápale vzrušenia príliš rýchlo, nepanikárte. Náhle a silné stlačenie bŕzd by vás mohlo dostať do nechceného šmyku.
Svoj pohľad upriamte na výjazd zo zákruty (tam, kam sa CHCETE dostať) a nie na strom pri ceste (a okolo ktorého sa NECHCETE omotať). Držte ruky pevne, aby ste si takzvane „nezalomili” predné koleso a svoje ťažisko nad stredom bicykla. Z pohodlia kancelárie sa to píše ľahko, no povráva sa, že jedenkrát vidieť je lepšie, než trikrát zažiť (a jedna hodina s inštruktorom sa vyrovná trom hodinám sledovania videí na YouTube).
Dôverujte svojmu bicyklu (najmä, ak sa oň dobre staráte a doprajete mu pravidelný servis). Častokrát vám môže pomôcť, ak bicykel necháte robiť si svoju prácu bez zbytočného znásilňovania. Uvoľnite kŕčovité zovretie rúk a necháte svoj stroj pod sebou pracovať. Na rozdiel od vás bol na hltanie koreňov a iných nerovností stvorený. Matematika je v tomto prípade jednoduchá – čím viac času na bicykli strávite, tým lepšie si budete rozumieť.
Týždeň pred pretekmi
Ak už máte techniku zvládnutú a najazdených prvých tisíc kilometrov v sezóne, nemôže vás nič prekvapiť. Jedine že by…
Poznáme to všetci – naše odhodlanie trénovať je veľké, ale pripletie sa do toho raz rodinná oslava, potom nadčasy v práci kvôli novému projektu, manžel trvá na tom, že pôjdete aj s deťmi na dovolenku k moru, jedno s druhým a vy sa spamätáte týždeň pred pretekmi…
Rýchlo utrite prach zo sedla a od pondelka do piatka jazdite každý deň aspoň 4 hodiny, pozbierajte všetky PR na Strava segmentoch a nezabudnite zakaždým odjazdiť aspoň toľko výškových metrov, koľko má trať na maratóne. Aby ste do kopca neťahali zbytočnú záťaž, spravte zo seba vrchára tým, že budete jesť len dusené kuracia prsia so zeleninou… Nie. Toto naozaj nie je dobrý nápad!
Posledný týždeň pred pretekmi už kondičku nedobehnete a rozhodne to nie je dobrý čas na zhadzovanie nadbytočných kilogramov. Naopak, zamerajte sa na vyladenie toho, čo ste doteraz natrénovali a na predzásobenie sa živinami a tekutinami.
Začiatkom týždňa ešte môžete zaradiť aj intervalovú jazdu (kratšie intenzívne úseky, medzi ktorými doprajete svojmu telu čas na regeneráciu). Ako sa však budete blížiť ku dňu „D”, zvoľnite, prípadne si doprajte aj úplný pokoj od tréningu. Nezabudnite prijímať dostatok kvalitných sacharidov a ak predpoveď počasia hlási vysoké teploty, sústreďte sa na pitie množstva tekutín už dva dni vopred.
V deň pretekov
Výborne ste sa vyspali, nemáte žiaden stres a s úsmevom na perách sa 30 minút pred štartom idete prezentovať? To vám závidím…
Pravdepodobnejší scenár asi bude ten, v ktorom ste večer nevedeli zaspať, ráno vstávate oveľa skôr, než by vám bolo príjemné a prezentáciu ste v lepšom prípade vybavili už deň vopred. Od nervozity máte stiahnutý žalúdok alebo ste zaspali a musíte sa rýchlo ponáhľať z domu? Napriek tomu sa nezabudnite dobre naraňajkovať.
Ak aj nemáte vo zvyku ráno jesť, skúste si dať aspoň namočené ovsené vločky s ovocím. Pozor si dávajte na to, aby ste neexperimentovali s novými potravinami, ktoré by si nemuseli rozumieť s vašim (možno už beztak podráždeným) tráviacim systémom. Nezaťažujte svoje telo veľkými porciami proteínov a tukov, ktoré by vám spomaľovali trávenie.
V závislosti od toho, aká dlhá trať pretekov na vás čaká, si pripravte zásoby na doplnenie sacharidov počas pretekov. Ak odhadujete, že do cieľa prídete po niekoľkých hodinách, spoliehať sa len na občerstvovacie stanice nie je ideálne. Pre pokoj v duši majte pri sebe aspoň niečo malé na doplnenie energie v prípade núdze. Mne sa osvedčili sacharidové gély, ktoré mám pripravené na každú polhodinu strávenú na trati.
Samozrejme, strava pretekárov idúcich takzvane „na šrot” bude iná než pre výletníkov, ktorí pretekajú v aeróbnej zóne. Nech už máte plán akýkoľvek, aj tu platí pravidlo – neskúšajte nové doplnky výživy prvýkrát priamo na pretekoch. Ľahko by sa mohlo stať, že svoje preteky ukončíte predčasne, čupiac za najbližším kríčkom.
Po štarte
Je odštartované a vy sa cítite plní odhodlania. Balík pretekárov sa vrhol neúprosným tempom do prvého stúpania a vy spolu s ním. Pozor na to, aby ste hneď v úvode nevystrieľali všetky svoje náboje. Na pretekoch vám v žilách koluje adrenalín, ktorý vás ženie k lepším výkonom. To je všetko úplne v poriadku. Sledujte si ale, či už za pomoci nejakého chytrého merača alebo len starým dobrým odhadom, svoje „červené čísla”.
Nemá zmysel dobiehať najrýchlejšiu skupinu, ak si netrúfate držať sa s nimi až do konca a zabojovať o prejazd cieľovou páskou s rukami nad hlavou. Doterajší tréning by vám mal dať približnú predstavu o tom, ako dlho vydržíte pri určitej záťaži. Toto sa len tak šmahom čarovného prútika nezmení len preto, lebo naozaj-naozaj túžite všetkých predbehnúť.
Na istotu
Trať ste si určite vopred dobre naštudovali a viete, koľko stúpaní na vás čaká. Rozložte si teda svoje sily na celé preteky a radšej sa nechajte príjemne prekvapiť, keď v poslednom kopci predbehnete svojho obávaného súpera, než nasilu dobiehať jeho tempo hneď od štartu. Naopak, pred koncom pretekov sa zbytočne nešetrite na afterparty.
V cieli budete mať zo seba oveľa lepší pocit, ak do tých posledných kilometrov dáte všetky sily, ktoré vám ešte zostali. Možno si vravíte, že o nič nejde, aj tak skončíte v tabuľke niekde uprostred, ale dajte na moju radu a aspoň to skúste. Napokon aj tak všetci súťažíme hlavne sami so sebou.
No a na záver už len jedna stará múdrosť: Maratóny sa vyhrávajú v stúpaní, nie v zjazdoch. Sústreďte sa na rozumné rozloženie sily pri výstupe a zjazdujte len tak rýchlo, ako dobre viete reagovať na nečakané prekážky a zákruty. Využite zjazd na obnovenie sily a rovinky na doplnenie sacharidov a tekutín.
Držím vám všetkým palce a vidíme sa na štarte, napríklad niektorého z maratónov série Škoda Bike Open Tour! 🙂
