• SVK

5 vecí, ktoré môžete vyskúšať, keď vám nič nepomáha lepšie spať

Napísal Jiří Kaloč

Vyskúšali ste už všetko – ísť skoro spať, ukľudňujúci rituál, spať v chladnej a tmavej izbe, suplementovať – a váš spánok je stále slabý. Nie ste sami! Veľa ľudí, ktorí robia základné veci správne, stále bojujú so spánkom. V tomto článku vám chceme poskytnúť kurz pre pokročilých a upozorniť vás na niekoľko často prehliadaných aspektov spánku.

Naučte sa o svojom chronotype

Všetci máme prirodzené sklony k tomu, kedy zaspať a kedy sa zobudiť. Nazývajú sa chronotypy. Umelé osvetlenie a obrazovky majú často tendenciu vytvárať ilúziu, že všetci sme nočné sovy. Ale v skutočnosti väčšina ľudí spadá niekde uprostred medzi ranné vtáča a nočnú sovu. Aký je váš chronotyp, zistíte pomocou jednoduchého dotazníka. Keď určíte ten svoj, môžete sa pokúsiť podľa toho upraviť svoj plán spánku.

Tu je niekoľko odporúčaných časov:

Ranné vtáča: vstávanie o 05:30, večerný spánok 20:30-21:00, zaspávanie o 21:30
Niečo uprostred: vstávanie o 07:30, večerný spánok 22:30-23:00, zaspávanie o 23:30
Nočná sova: vstávanie 10:00, večerný spánok 01:00-01:30, zaspávanie o 02:00

Cez víkend vstávajte v rovnakom čase

Pospať si cez víkend môže byť lákavé, najmä ak máte problémy so spánkom počas týždňa. Pokúste sa s tým bojovať a dodržujte rovnaký rozvrh, vrátane víkendu. Je to preto, že nadmerný spánok môže znížiť vašu potrebu spánku. Vaša potreba spánku sa hromadí počas toho, ako ste hore. Ak sa zobudíte neskoro, aj spať budete chcieť ísť neskoro.

Vytvorte si pokojný a bezpečný priestor na spánok

Správne prostredie na spánok môže znamenať veľký rozdiel. Ako ste už vyskúšali veľa vecí na zlepšenie spánku, pravdepodobne poznáte základy. Vaša izba by mala byť chladná, tmavá a vaša posteľ by mala byť vyhradená len na spánok. Jedným prehliadaným faktorom je však bezpečnosť. Ak zistíte, že vás prebúdzajú zvuky alebo pocity nepokoja, musíte nájsť riešenie. Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám môžu pomôcť vytvoriť pohodlnejší a bezpečnejší priestor na spanie.

  • Zadovážte si veľkého psa a nechajte ho spať s vami.
  • Nainštalujte alarm a kvalitné zámky dverí.
  • Noste štuple do uší, počúvajte upokojujúce zvuky prírody alebo biely šum pri nízkej hlasitosti.
  • Kúpte si mäkké obliečky, ktoré sú príjemné na pokožke.
  • Vyčistite si spálňu.
  • Vyriešte spory so svojimi priateľmi a rodinnými príslušníkmi.

Zmeňte svoj vnútorný dialóg

Mať zlý spánok môže byť seba naplňujúcim sa proroctvom. V noci nemôžete zaspať a stres z ďalšej prebdetej noci vás jednoducho drží hore a nemôžete zaspať. Váš vnútorný dialóg môže vyzerať aj takto:

  • „Už som mal spať. Zajtra mám dôležitý deň v práci/škole/spoločenskej udalosti. Ak sa znova zle vyspím, pokazím to.“
  • „Ak nebudem dobre spať, moje zdravie sa zhorší, dostanem Alzheimera a rakovinu.“

Ak si všimnete takéto myšlienky, skúste ich zámerne nahradiť inými, pozitívnejšími. Dostanete sa do iného duševného rozpoloženia, znížite si úroveň stresu a zvýšite si šance, že dobre zaspíte.

  • Ak si všimnete takéto myšlienky, skúste ich zámerne nahradiť inými, pozitívnejšími. Dostanete sa do iného duševného rozpoloženia, znížite si úroveň stresu a zvýšite si šance, že dobre zaspíte.
  • „Spánok je len jedným z aspektov dobrého zdravia. Stále sa mi môže dariť so stravou, sociálnymi kontaktmi, cvičením a trávením času vonku, aj keď sa dnes v noci poriadne nevyspím.“
  • „Možno sa občas nevyspím, ale ostatné noci budú pravdepodobne dobré.“

Dôverujte svojmu telu

Váš spánok nemusí byť v skutočnosti taký hrozný, ako si myslíte. To, čo sa často javí ako bezsenná noc, môže pozostávať zo slušného množstva ľahkého spánku a aspoň niekoľkých okamihov hlbokého REM spánku. Je to preto, že váš mozog je skutočne dobrý v nútení do spánku, keď to potrebuje. Navyše je ľahké prehliadnuť skutočnosť, že upadáte do ľahkého spánku. Väčšina ľudí, ktorí majú chronický problém so spánkom, má stále 5-6 hodín v noci. To neznamená, že by ste mali byť s takým množstvom spánku dlhodobo spokojní. Je však dôležité mať na pamäti, že vaše telo je veľmi inteligentné a zaisťuje, že budete mať aspoň minimálne množstvo spánku potrebné na fungovanie.

Dostať sa do kontaktu so svojím chronotypom, pridať pravidelnosť do spánkového plánu, zlepšiť si priestor na spánok a zmeniť svoj vnútorný dialóg, to všetko môžu byť silné nástroje. Vyskúšajte ich a nájdete spôsob, ako sa častejšie lepšie vyspať.