Rastlinné vs. živočíšne bielkoviny
Živočíšne bielkoviny sa tradične považujú za zlatý štandard pre rast svalov. Na základe štúdií merajúcich krátkodobé reakcie na jednotlivé jedlá sa predpokladalo, že majú silnejší vplyv na syntézu svalových bielkovín ako rastlinné jedlá.
Výskumníci z University of Illinois sa rozhodli otestovať, či tento rozdiel má význam, keď ľudia dlhodobo dodržiavajú realistickú stravu.
V rámci 9-dňového výskumu porovnávali zdravých mladých dospelých, ktorí dodržiavali vegánsku alebo zmiešanú stravu. Všetky jedlá boli poskytované a vyvážené z hľadiska bielkovín v množstve 1,1 – 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Účastníci sa tiež zúčastnili silového tréningu.
Podobná syntéza svalov a nárast sily
Kľúčové zistenie tejto štúdie bolo jednoznačné: obe skupiny vykazovali porovnateľnú mieru syntézy svalových bielkovín – biologického ukazovateľa, ktorý naznačuje, že telo je v stave budovania svalov.
Samotná štúdia však nemerala reálne zmeny vo veľkosti ani v sile svalov, keďže tie sa prejavia až po týždňoch či mesiacoch.
Na overenie týchto výsledkov sa uskutočnila ďalšia 10-týždňová štúdia, v ktorej sa porovnávali vegáni a účastníci konzumujúci zmiešanú stravu s príjmom 1,6–1,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ani v tomto prípade sa nezistili žiadne významné rozdiely medzi oboma skupinami.
Záleží na načasovaní príjmu bielkovín?
Nová štúdia tiež testovala, či je lepšie rozložiť príjem bielkovín rovnomerne medzi jedlá, alebo konzumovať viac bielkovín neskôr v priebehu dňa. Niektorí účastníci konzumovali bielkoviny v 5 jedlách, zatiaľ čo iní ich koncentrovali do 3 jedál. Opäť sa nezistili žiadne rozdiely v syntéze svalových bielkovín.
To spochybňuje skoršie odporúčania, že načasovanie je kľúčové, najmä v prípade bielkovín nižšej kvality. Namiesto toho to potvrdzuje myšlienku, že celkový denný príjem je dôležitejší ako to, kedy ho konzumujete.
Koľko bielkovín je dostatočne dosť?
V štúdii z Illinois účastníci konzumovali približne 1,1–1,2 g/kg/deň. Ide o stredný príjem, ktorý dobre zapadá do mnohých každodenných stravovacích režimov, a za týchto podmienok výskumníci nezistili žiadnu nevýhodu pre vegánov v porovnaní s ľuďmi na zmiešanej strave.
To však neznamená, že vyšší príjem bielkovín je zbytočný. Spomínaná 10-týždňová štúdia ukázala, že športovci s príjmom 1,6–1,8 g/kg/deň dokázali budovať svalovú hmotu aj silu rovnako efektívne pri vegánskej aj pri zmiešanej strave.
Tento rozsah potvrdzujú aj širšie metaanalýzy, podľa ktorých sa väčšina prínosov ustáli približne na úrovni 1,6 g/kg/deň. U niektorých jednotlivcov sa síce môžu objaviť mierne zisky aj pri vyššom príjme, no ide skôr o výnimky.
Zjednodušene povedané, 1,2 g/kg/deň je pravdepodobne dostatočné množstvo pre väčšinu zdravých dospelých na udržanie alebo zlepšenie sily v kombinácii so silovým tréningom.
Pre športovcov alebo tých, ktorí sledujú ambicióznejšie ciele, môže byť vhodnejšie zamerať sa na hodnotu bližšiu 1,6 g/kg/deň.
Čo to znamená pre cyklistov
Ak sa spýtate profesora Nicholasa Burda, ktorý viedol štúdiu, aký proteín je najlepší, odpovie vám nasledovne. „Je to ten, ktorý si dáte do úst po cvičení. Pokiaľ máte dostatok kvalitných bielkovín v strave, potom naozaj nezáleží na tom, aký druh bielkovín konzumujete.“
Pre cyklistov, ktorí spájajú vytrvalostný a silový tréning, sú tieto zistenia povzbudivé. Vyvážená rastlinná strava nebráni pokroku v posilňovni a nie je nutné príliš riešiť načasovanie jedál.
Oveľa dôležitejšie je sústrediť sa na konzistentný tréning, kvalitnú regeneráciu a splnenie denného príjmu bielkovín. Či už pochádzajú zo šošovice, mliečnych výrobkov alebo kuracieho mäsa.
