Koľko tekutín prijať, aby sme sa vyhli smädu počas jazdy?
Pre väčšinu ľudí je smäd dostatočným indikátorom stavu hydratácie. Je to veľmi spoľahlivý inštinkt, ktorý sa vyvíjal dlhé roky, aby nás udržal živých a hydratovaných. Smäd začína práve vtedy, keď koncentrácia krvi, presný ukazovateľ nášho stavu hydratácie, vzrastie približne o 2%. Dehydratácia nastáva asi pri 5% náraste, takže smäd signalizuje najvyšší čas na pitie, vďaka čomu vieme predísť problémom.
Počas jazdy piť tekutiny podľa vlastného plánu
Ak nie ste trénovaný športovec aklimatizovaný na aktuálne teploty, mali by ste piť počas každej prestávky. Najmä, ak trénujete viac ako raz za deň alebo v neobvykle horúcom prostredí, je lepšie mať naplánovaný pitný režim. Ako sme už spomínali, priemerná osoba by mala vypiť približne dva litre v bežnom prostredí počas dňa. Pokiaľ veľa trénujete, je nevyhnutné prispôsobiť toto množstvo tréningu.
Čo by ste mali piť?
Na prekvapenie, čistá voda nie je najlepší spôsob hydratácie počas cvičenia. Ideálny nápoj by mal obsahovať 2-4% glukózy na zvýšenie absorpcie tekutín a sodík, aby pomohol prietoku vody z čriev do krvi. Existujú tri druhy športových nápojov, ktoré sa líšia obsahom cukru.
Hypotonické nápoje – majú nižšiu koncentráciu cukrov (1-4%) ako krv, preto umožňujú veľmi rýchlu absorpciu. Najlepšie je ich použiť pred, alebo počas dlhých vytrvalostných aktivít, kedy je hydratácia vašou najväčšou prioritou.
Izotonické nápoje – majú podobnú koncentráciu cukrov (6-8%) ako krv. Sú najuniverzálnejšie a väčšina bežných športových nápojov používa tento druh. Dávajú priemerné množstvo sacharidov a sú schopné rýchlej absorpcie, no môžu spôsobiť problémy s trávením pri dlhších výkonoch.
Hypertonické nápoje – majú vyššiu koncentráciu cukrov (10%) ako krv. Trávia sa pomaly, takže nie sú vhodné počas výkonu, pretože by spôsobili problémy s trávením. Najlepšie sa používajú po skončení aktivity…
Buďte kreatívny
Ako dobre viete, pitný režim nie je len o vode. Väčšina potravín obsahuje tekutiny – hlavne ovocie, zelenina, ale aj polievky môžu výrazne zvýšiť váš denný pitný režim bez “cieleného” pitia vody. Na rozdiel od všeobecne známeho presvedčenia, káva a čaj sa tiež počítajú a ich diuretické účinky sú zanedbateľné.
