Świat kolarstwa uwielbia komplikować rzeczy. Analizujemy FTP, strefy mocy i idealną strukturę interwałów. Tymczasem najnowsze badania dotyczące treningu siłowego przekazują zaskakująco prosty komunikat: po prostu ćwicz regularnie. Regularność ma największe znaczenie.
Stowarzyszenie American College of Sports Medicine opublikowało pierwszą od 17 lat dużą aktualizację zaleceń dotyczących treningu oporowego. Eksperci przeanalizowali 137 przeglądów systematycznych, które objęły ponad 30 tysięcy uczestników. Doszli do wniosku, że nie istnieje jeden idealny program treningowy – liczy się przede wszystkim systematyczność.
Trening, którego będziesz się trzymać
Największy jak dotąd przegląd badań pokazuje, że praktycznie każda forma treningu oporowego poprawia siłę, zwiększa masę mięśniową i korzystnie wpływa na sprawność fizyczną.
– Najlepszy program treningu siłowego to ten, którego naprawdę się trzymamy – podkreśla Stuart Phillips, profesor kinezjologii i współautor nowych wytycznych. To dobra wiadomość dla kolarzy, którzy porzucili trening siłowy, uznając go za zbyt skomplikowany lub czasochłonny. Największy postęp często następuje już po przejściu od braku treningu siłowego do jakiejkolwiek regularnej aktywności.
Brak siłowni? To nie problem
Nowe zalecenia wyraźnie podkreślają, że skuteczny trening oporowy nie wymaga dostępu do siłowni. Dobrze sprawdzają się:
– proste treningi wykonywane w domu,
– ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała,
– gumy oporowe.
To szczególnie ważne dla kolarzy, którzy często podróżują lub mają niedużo czasu. Kilka gum oporowych wrzuconych do walizki albo dwudziestominutowy trening w domu mogą skutecznie pomóc utrzymać dobrą kondycję, zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić efektywność pedałowania.
Minimalna dawka treningu siłowego dla kolarza
Badania podpowiadają, jakie elementy najlepiej rozwijają siłę i moc:
– częstotliwość: co najmniej dwa treningi tygodniowo – od tego poziomu zaczynają się pojawiać wyraźne przyrosty siły,
– trening siły: ciężar wynoszący co najmniej 80% ciężaru maksymalnego (1 RM), 2–3 serie na każde ćwiczenie,
– trening mocy: umiarkowane obciążenie (30–70% 1 RM), wykonywany z dynamiczną fazą podnoszenia ciężaru,
– technika: pełny zakres ruchu sprzyja większym przyrostom siły,
– kolejność: trening siłowy najlepiej wykonywać na początku, a nie po jeździe na rowerze.
Warto pamiętać, że zalecenie dwóch treningów tygodniowo dotyczy przede wszystkim okresów budowania siły. W sezonie startowym, gdy priorytetem są wyniki na rowerze, taka częstotliwość może nie być konieczna ani może nie sprawdzić się w praktyce.
Czego nie trzeba się już obawiać?
Nowe wytyczne obalają kilka popularnych mitów dotyczących treningu siłowego. Badania pokazują, że:
– trening do całkowitego załamania mięśniowego nie jest konieczny, a może nawet zwiększać ryzyko kontuzji,
– maszyny i wolne ciężary przynoszą porównywalne efekty,
– ćwiczenia na niestabilnym podłożu (np. z wykorzystaniem piłek Bosu) nie zwiększają przyrostów siły,
– wydłużanie czasu napięcia mięśni nie daje wyjątkowych korzyści,
– pora dnia nie ma większego znaczenia – rano i wieczorem efekty są podobne,
– długość przerw między seriami nie wpływa istotnie na rezultaty,
– skomplikowane schematy periodyzacji nie okazują się skuteczniejsze od prostego, stopniowego zwiększania obciążeń.
Nowe badania są zgodne co do jednego wniosku: regularność jest ważniejsza od skomplikowanych planów. Dla większości kolarzy znacznie lepszym rozwiązaniem niż poszukiwanie idealnego programu, którego i tak trudno będzie się trzymać, jest prosty trening siłowy dopasowany do codziennych zadań, wykonywany konsekwentnie przez wiele miesięcy.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
