Świat kolarstwa pełen jest paradoksów, ale niewiele z nich rzuca się w oczy tak bardzo jak ten: z jednej strony instytucje zdrowotne ostrzegają społeczeństwo przed nadmiernym spożyciem cukru z powodu otyłości, cukrzycy i problemów metabolicznych. Z drugiej – kolarzom często zaleca się spożywanie od 60 do nawet ponad 120 gramów cukru na godzinę podczas długich lub intensywnych treningów. Więc jak jest naprawdę? Czy wysokie spożycie węglowodanów to skuteczna strategia sportowa czy prosta droga do problemów zdrowotnych?
Odpowiedź sprowadza się do jednego faktu: organizm zupełnie inaczej przetwarza cukier podczas wysiłku fizycznego niż w spoczynku. Gdy zrozumiesz tę różnicę, strach przed cukrem zniknie. To po prostu narzędzie – i tak jak każde narzędzie może albo pomagać, albo szkodzić – zależnie od tego, jak go używasz.
Organizm przetwarza cukier na dwa różne sposoby
Gdy jedziesz na rowerze, organizm przełącza się w inny tryb działania. Hormony, przepływ krwi, a nawet zapotrzebowanie mózgu na energię zmieniają się tak, aby priorytetem było dostarczenie paliwa do pracujących mięśni. W praktyce dzieje się kilka rzeczy:
– spada poziom insuliny, hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie cukru; wzrasta poziom glukagonu, który kieruje glukozę bezpośrednio do mięśni,
– pojawia się większa ilość adrenaliny, która uwalnia glikogen mięśniowy i zwiększa wydolność organizmu,
– naczynia krwionośne rozszerzają się, dzięki czemu mięśnie szybciej otrzymują tlen i paliwo.
W takim stanie cukier nie jest magazynowany w postaci tłuszczu – jest natychmiast spalany jako źródło energii. Organizm działa w trybie wydajności, a nie gromadzenia zapasów.
Po zakończeniu wysiłku sytuacja się zmienia. Organizm wraca do większej aktywności insuliny, by odbudować zapasy glikogenu. Spada poziom glukagonu i adrenaliny, a ciało przechodzi w tryb regeneracji i magazynowania energii.
Najważniejsza różnica polega na tym, że u sportowców odbudowa zapasów glikogenu jest naturalna i potrzebna, ponieważ regularnie podczas treningów te zasoby zużywają. U osób prowadzących siedzący tryb życia nadmiar cukru bez wysiłku fizycznego może prowadzić do problemów metabolicznych, przyrostu masy ciała i chorób.
Ile węglowodanów naprawdę potrzeba?
To wszystko nie oznacza jednak, że podczas każdej jazdy należy spożywać maksymalne ilości cukru. Różne treningi wymagają różnych strategii żywieniowych.
Poniżej 60 minut: przy tak krótkich jazdach dodatkowe węglowodany zwykle nie są potrzebne – organizm korzysta ze zgromadzonych wcześniej zapasów glikogenu.
30–60 gramów na godzinę: odpowiednia ilość przy spokojniejszych lub umiarkowanych jazdach trwających ponad 90 minut.
60–90 gramów na godzinę: zakres dla bardziej intensywnych treningów i dłuższych wysiłków; osiągnięcie poziomu 90 gramów na godzinę wymaga jednak przyzwyczajenia układu pokarmowego.
Powyżej 120 gramów na godzinę: jest to poziom zarezerwowany głównie dla zawodowców ścigających się na najwyższej intensywności – wymaga specjalnych mieszanek węglowodanowych i długiego treningu jelit; głównym celem tak wysokiego spożycia jest szybka regeneracja pomiędzy kolejnymi etapami wyścigów.
Zęby nadal płacą za to cenę
Picie bidonów pełnych węglowodanów i spożywanie słodkich deserów po treningu może brzmieć jak przepis na katastrofę zdrowotną. Wiemy już jednak, że podczas wysiłku (i bezpośrednio po nim) cukier jest wykorzystywany przez organizm i nie zwiększa znacząco ryzyka metabolicznego. Jest jednak jeden wyjątek: zęby. Cały ten cukier nadal przechodzi przez jamę ustną, zwiększając ryzyko próchnicy. Badania dowodzą, że zawodowi kolarze częściej zmagają się z problemami stomatologicznymi – dlatego higiena jamy ustnej staje się szczególnie ważna.
Jak powinno wyglądać zdrowe podejście do cukru?
Można korzystać z zalet cukru i jednocześnie minimalizować negatywne skutki jego oddziaływania – pod warunkiem, że rozumiesz, jak organizm radzi sobie z nim w różnych sytuacjach. Oto najważniejsze zasady:
– cukier podczas wysiłku to nie to samo co cukier w spoczynku – nasz organizm przetwarza cukier na różne sposoby w odmiennych okolicznościach,
– większość cukru warto spożywać podczas jazdy (lub tuż po jej zakończeniu),
– ilość węglowodanów powinna odpowiadać długości i intensywności treningu,
– jelita trzeba trenować stopniowo – nie przechodzi się w tydzień z 0 do 120 g węglowodanów na godzinę; stopniowo zwiększaj tolerancję na węglowodany, aby uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych,
– przy większym spożyciu cukru trzeba staranniej zadbać o higienę jamy ustnej,
– w dni lekkich treningów i dni odpoczynku ogranicz spożycie cukru – podchodź do tego w bardziej umiarkowany sposób.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
