Gdy zimowe mrozy uniemożliwiają jazdę na świeżym powietrzu, rowerzystom nie pozostaje nic innego, jak zaakceptować zło konieczne: treningi w pomieszczeniu. Nie da się ukryć, że ćwiczenia na trenażerze różnią się znacznie od przejażdżek rowerowych – nie ma rześkiego powietrza, zmieniających się krajobrazów i przystanków w przydrożnych kawiarniach. Istnieją jednak sposoby, aby umilić sobie trening w domu.
Jazda na trenażerze niesie za sobą wiele korzyści – z tego powodu warto znaleźć sposób, by dobrze się przy niej bawić. Oto kilka wskazówek, jak sprawić, by ćwiczenia w domu były przyjemniejsze i bardziej ekscytujące.
Odpowiednie nastawienie
Treningi w pomieszczeniu mają niewiele wspólnego z jazdą na świeżym powietrzu. Mimo oczywistych różnic, wielu rowerzystów ma nadzieję, że sesja na trenażerze dostarczy im takich samych wrażeń jak tradycyjna przejażdżka. A przecież idąc na siłownię, nie zakładamy, że będziemy dźwigać pod górę ciężkie głazy. Gdy decydujemy się skorzystać z trenażera, musimy zaakceptować, że będzie to skrajnie różne doświadczenie. Zamiast oczekiwać podmuchów wiatru, znaków drogowych czy nagłego hamowania, powinniśmy przygotować się na żmudne pedałowanie.
Podczas jazdy na zewnątrz zawsze coś się dzieje – ostre zakręty, zmieniające się nachylenie terenu, a czasem nawet owce, które niespodziewanie wbiegają na drogę. Tymczasem w pomieszczeniu brakuje wszystkich tych bodźców – tym bardziej warto znaleźć sposób, by przełamać monotonię. Przede wszystkim powinniśmy trzymać się przemyślanego planu: pamiętać o interwałach, zmieniać intensywność i robić krótkie przerwy, aby zsiąść z roweru i rozprostować nogi. Jeśli nastawimy się na jazdę pełną wrażeń, rzeczywistość szybko sprowadzi nas na ziemię. Efekt? Z niecierpliwością będziemy odliczać minuty do końca treningu.
Wirtualne wyścigi, a nawet całe światy
Jeszcze do niedawna jazda na trenażerze sprowadzała się głównie do kontemplowania ściany i desperackiej walki z narastającą nudą. Dziś dysponujemy technologią, która przenosi nas do wirtualnych światów, gdzie możemy ścigać się z nieznajomymi, zdobywać cyfrowe szczyty i udawać, że trenujemy na malowniczych trasach w różnych zakątkach Europy.
Dzięki aplikacjom takim jak Zwift, Rouvy czy TrainerRoad ćwiczenia w czterech ścianach mogą stać się interaktywnym doświadczeniem, oferującym nie tylko możliwość rywalizacji, ale też całkiem niezłą rozrywkę – pod warunkiem, że podejdziemy do tego z przymrużeniem oka.
Zwift pozwala zanurzyć się w świecie przypominającym grę wideo i ścigać się z innymi kolarzami odzianymi w jaskrawe koszulki. Wirtualna rzeczywistość nie zastąpi oczywiście prawdziwych przejażdżek, ale pomaga na chwilę oderwać myśli od nużącego treningu.
Takie wyścigi stanowią też świetne źródło motywacji do utrzymywania wysokiego tempa – wprowadzają element rywalizacji, dzięki czemu uczestnicy mogą mierzyć się z innymi graczami i bić swoje rekordy.
Filmy i seriale
Jeśli czytanie podczas jazdy na trenażerze to nie nasza bajka, zawsze możemy włączyć film albo serial. Trening w domu to idealna okazja, by nadrobić zaległości. A czasu mamy pod dostatkiem, bo przed nami co najmniej godzina pedałowania.
Uwaga: nie wszystko nadaje się do oglądania podczas ćwiczeń. Najlepiej sprawdzają się filmy akcji, dokumenty o kolarstwie, relacje z wyścigów i niezbyt ambitne reality show – takie, które przykuwają uwagę, ale nie wymagają pełnego skupienia. Jeśli zdecydujemy się na produkcję z długimi, powolnymi dialogami, nasz trening prawdopodobnie będzie dłużył się w nieskończoność..
Jedno jest pewne: należy za wszelką cenę unikać programów kulinarnych. Nie ma nic gorszego niż próba przebrnięcia przez serię intensywnych interwałów w towarzystwie kucharza, który w zwolnionym tempie przyrządza idealną carbonarę.
Strój kolarski (albo chociaż jego część)
Trening w domu ma swoje plusy – nikt nas nie widzi, więc możemy założyć dowolny strój. Jedynym ograniczeniem jest zdrowy rozsądek. Jasne, że jazda w piżamie brzmi kusząco, ale w praktyce to raczej kiepski pomysł. Zwykłe sportowe szorty też nie sprawdzą się zbyt dobrze. Najlepiej ubrać się tak, jakbyśmy wybierali się na szlak. Oczywiście możemy pominąć kask, okulary przeciwsłoneczne i rękawiczki. Ba – jeśli ktoś woli, może jechać nawet bez koszulki. To już kwestia osobistych preferencji. Jeden element stroju jest jednak obowiązkowy: spodenki kolarskie ze specjalną wkładką, która chroni pośladki przed otarciami. Odradzam również trening w bawełnianej koszulce – po około 20 minutach materiał nasiąknie potem i będzie nieprzyjemnym balastem.
Mocny wentylator (lub trzy)
Skoro mowa o poceniu się, warto wspomnieć, że jazda pod gołym niebem idzie w pakiecie z niezwykle skutecznym systemem chłodzenia, znanym również jako wiatr. Podczas treningu w pomieszczeniu brakuje natomiast odpowiedniej cyrkulacji powietrza, dlatego świetnym rozwiązaniem jest włączenie wentylatora. Jeden wentylator to minimum. Dwa mogą przynieść prawdziwą ulgę. Ale idealnym rozwiązaniem są trzy nawiewy, rozmieszczone strategicznie w różnych częściach pokoju. Odpowiednie chłodzenie sprawia, że czujemy się jak sportowcy, a nie przemoczone gąbki. Tak – wentylatory są głośne. Ale odrobina hałasu to niewielka cena za to, żeby nie przegrzać się jak stary laptop, który próbuje obsłużyć zbyt wiele procesów naraz.
Cel i plan treningowy
Jedną z największych pułapek związanych z jazdą na trenażerze jest brak konkretnego celu treningowego. Pedałowanie dla pedałowania szybko staje się nudne, a my po chwili zaczynamy robić zbędne przerwy, poprawiać ręcznik i wpatrywać się w bidon z nadzieją, że znajdziemy w nim odpowiedzi na wszystkie zagadki świata.
Starannie opracowany plan treningowy motywuje nas do regularnych ćwiczeń. Bez względu na to, czy chcemy poprawić wytrzymałość, zwiększyć siłę czy po prostu ukończyć wyścig w jednym kawałku, jasno określony cel nadaje sens każdej sesji.
Większość aplikacji treningowych oferuje gotowe plany dostosowane do poziomu sprawności fizycznej użytkowników. Nawet jeśli wsiadamy na rower tylko dla przyjemności, wyznaczenie celu – takiego jak zwiększenie FTP (funkcjonalnej mocy progowej) lub dotrwanie do końca długiej sesji – zachęca nas do działania, pomaga dostrzec postępy i sprawia, że przestajemy postrzegać ćwiczenia w czterech ścianach jako przykry obowiązek.
Jazda na trenażerze wcale nie musi być udręką
Nie oszukujmy się – trening pod dachem na pewno nie dostarczy nam tyle radości co jazda na świeżym powietrzu. Ta forma ćwiczeń nie pozwala nam podziwiać malowniczych widoków, wstąpić do kawiarni na filiżankę espresso ani poczuć się częścią kolarskiej społeczności, gdy mijani rowerzyści pozdrawiają nas lekkim skinieniem głowy. Ale na szczęście jest też dobra wiadomość: wystarczy zadbać o odpowiednie warunki do treningu i skorzystać z kilku powyższych wskazówek, by jazda na trenażerze zaczęła przynosić nie tylko pozytywne efekty, ale też sporą satysfakcję.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
