Mogłoby się wydawać, że jazda na rowerze to taki rodzaj aktywności, która jest przyjazna dla stawów – mało obciążająca, rytmiczna i kontrolowana. Rzeczywiście – w dużej mierze tak jest. To jeden z powodów, dla których rower wybiera tak wiele osób po kontuzji lub w starszym wieku. Nie znaczy to jednak, że nasze stawy nie zasługują na troskę. Tak naprawdę dla człowieka, który regularnie jeździ na rowerze – czy to w ramach dużych bloków treningowych, czy podczas codziennych dojazdów do pracy – mobilność i wytrzymałość stawów mają istotne znaczenie, jeśli chodzi o unikanie bólu, moc oraz wydajność.
Zdrowe stawy są jedną z niedocenianych podstaw sportów wytrzymałościowych. Mocne stawy o prawidłowej ruchomości nie tylko pozwalają uniknąć wizyt u fizjoterapeuty, ale także pomagają efektywniej przenosić moc, umożliwiają lepsze dopasowanie roweru i utrzymanie prawidłowej postawy oraz zapobiegają dokuczliwemu bólowi, który może prowadzić do kontuzji. Przyjrzyjmy się zatem, dlaczego zdrowie stawów ma znaczenie, co mówią badania i jak wspierać swoje ciało, aby zachować siłę na długie lata.
Co dokładnie rozumiemy przez zdrowe stawy?
Jest to szeroki termin, który obejmuje kilka czynników:
– mobilność: zdolność stawu do poruszania się w pełnym zakresie ruchu,
– stabilność i siła: właściwe wsparcie stawu przez otaczające go więzadła i mięśnie,
– jakość tkanek: obejmuje chrząstkę, ścięgna, więzadła i płyn maziowy (smar wewnątrz torebki stawowej),
– tolerancja obciążenia: zdolność stawu do poradzenia sobie z powtarzającym się lub długotrwałym obciążeniem, takim jak tysiące obrotów pedałami tygodniowo.
Kolarstwo to sport oparty na powtarzalnym ruchu, który odbywa się głównie w jednej płaszczyźnie. Wiąże się to z narażeniem stawów – zwłaszcza kolan, bioder i dolnej części pleców – na określone ograniczenia i przeciążenia. Z biegiem czasu może to prowadzić do kontuzji lub ograniczyć zdolność do efektywnego generowania mocy.
Dlaczego mobilność stawów powinna być priorytetem
Większość z nas zdaje sobie sprawę, że napięcie mięśni kulszowo-goleniowych lub sztywność bioder mogą wpływać na komfort jazdy. Mobilność to jednak coś więcej niż tylko unikanie napięcia – koncentruje się na optymalizacji wzorców ruchowych, dzięki czemu ciało może bardziej wydajnie wykonywać swoją pracę.
Bycie sportowcem wytrzymałościowym, w tym kolarzem, wymaga zrównoważonej koordynacji mięśni i ścięgien oraz wydłużonych okresów powtarzalnych ruchów bioder. W jednym z rozdziałów artykułu Hip Injuries and Conditions in the Endurance Athlete („Urazy i schorzenia bioder u sportowców wytrzymałościowych”) podkreślono, że ponad 80% urazów stawu biodrowego i miednicy u sportowców jest spowodowanych nadmierną eksploatacją, często wynikającą z nieodpowiedniej regeneracji, powtarzającego się obciążenia i braku możliwości wykorzystania wsparcia innych mięśni z powodu ograniczonej ruchomości pozostałych stawów. Podkreśla to znaczenie utrzymania ruchomości i siły stawów biodrowych w celu zapobiegania urazom spowodowanym nadmiernym obciążeniem, często występującym podczas jazdy na rowerze. Pomyśl tylko – lepsza mobilność stawów biodrowych pozwala płynniej naciskać na pedały i poprawia transfer mocy. Mobilność kostki przyczynia się do poprawy efektywności na styku stopy z pedałem. A elastyczność kręgosłupa w odcinku piersiowym (górna część tułowia) poprawia oddychanie i postawę.
Słaba mobilność może również wymusić kompensację w innych miejscach. Sztywność bioder zwiększa obciążenie kolan. Zablokowanie pleców prowadzi do przeciążenia szyi i ramion. Swoboda ruchu pomaga rozłożyć obciążenie i zwiększa płynność jazdy.
Siła jako tajemniczy składnik
Oczywiście mobilność bez siły jest jak sportowy samochód bez silnika. Siła stawów, w szczególności zdolność mięśni otaczających staw do stabilizacji i podtrzymywania ruchu, jest niezbędna do tego, aby długo cieszyć się dobrym zdrowiem.
Systematyczny przegląd i metaanaliza opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazały, że trening siłowy jest lepszą i, zależnie od dawki, bezpieczną metodą zapobiegania ostrym, wynikającym z nadmiernego zużycia urazom sportowym.
Na przykład dla rowerzystów z przewlekłym bólem kolana korzystny byłby program siłowy ukierunkowany na pośladki, mięśnie kulszowo-goleniowe i łydki. Szczególnie ważna dla rowerzystów jest siła ruchu ekscentrycznego – która pomaga w kontrolowaniu ruchu i absorbowaniu mocy. Ma to kluczowe znaczenie podczas zjazdów, hamowania i utrzymywania równowagi pomimo zmęczenia.
Wspomaganie siły stawów niekoniecznie wiąże się z podnoszeniem ciężarów, choć może to być pomocne. Chodzi o budowanie mięśni wokół stawów, aby były silnei zdolne do utrzymania powtarzającego się wysiłku.
Stawy nie cierpią monotonii
Jednym z największych zagrożeń dla stawów u rowerzystów jest charakterystyczna dla tej dyscypliny powtarzalność ruchu. Wykonują oni ten sam ruch w nieskończoność, czasami przez wiele godzin. Bez uniwersalnego treningu lub pracy nad mobilnością tkanki mogą zacząć się zużywać, skutkiem czego jest ograniczenie ruchomości i nasilenie stanu zapalnego.
Zwłaszcza powtarzalne ćwiczenia wytrzymałościowe bez wielopłaszczyznowego obciążania stawów mogą doprowadzić do zmniejszającej odporność adaptacji tkanek. Najprościej mówiąc, tkanki otaczające stawy przestają uczyć się, jak radzić sobie z czymkolwiek poza pozycją na rowerze.
Rozwiązanie? Zróżnicowanie aktywności. Joga, trening siłowy, bieganie w terenie, pływanie lub ćwiczenia ruchowe stanowią różnorodne wyzwania dla stawów i uczą je lepszej adaptacji.
Pięć sprawdzonych sposobów na poprawę kondycji stawów
Co zrobić, żeby uszczęśliwić swoje stawy? Oto kilka naukowych strategii, które każdy rowerzysta jest w stanie zastosować.
1. Priorytet dla treningu siłowego
Dobrze dobrany program siłowy stabilizuje stawy, zmniejsza ryzyko kontuzji, a nawet poprawia ekonomikę jazdy. Optimum to dwie sesje tygodniowo, skoncentrowane na ruchach złożonych (przysiady, martwy ciąg, wykroki) i pobudzaniu mięśni pośladków oraz rdzenia.
Wskazówka: ćwiczenia na jednej nodze poprawią ogólną stabilność i równowagę.
2. Uzupełnienie rozgrzewki o pracę nad mobilnością dynamiczną
Dynamiczne ruchy (wymachy nóg, krążenia bioder, obroty klatki piersiowej) przed jazdą lub sesjami siłowymi przygotują stawy do działania. Metaanaliza opublikowana w 2020 roku w Journal of Sports Science & Medicine wykazała, że mobilność dynamiczna poprawiła zakres ruchu stawów i wydajność skuteczniej niż statyczne rozciąganie przed ćwiczeniami.
3. Nawodnienie i dieta wspierająca tkankę stawową
Chrząstka składa się głównie z wody; płyn maziowy również potrzebuje jej do prawidłowego funkcjonowania. Obiecujące efekty z punktu widzenia tkanki stawowej przynosi spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 (z ryb lub lnu), suplementów kolagenowych i witaminy C. Badanie opublikowane w 2021 roku w czasopiśmie Nutrients wykazało, że suplementacja peptydem kolagenowym złagodziła ból stawów u aktywnych fizycznie dorosłych w ciągu 12 tygodni.
4. Ćwiczenia ruchowe dla rowerzystów
Głębokie przysiady, ćwiczenia otwierające biodra, rolowanie piersiowego odcinka kręgosłupa na wałku piankowym, ćwiczenia zgięcia grzbietowego stopy – to ćwiczenia ukierunkowane na stawy, które są najbardziej narażone podczas jazdy na rowerze. Służą utrzymaniu funkcjonalnego zakresu ruchu. Wystarczy 10–15 minut ćwiczeń kilka razy w tygodniu, by zauważyć różnicę.
5. Nie ignoruj objawów
Sztywność stawów, ból lub trzeszczenie nie zawsze są oznakami poważnych problemów – niemniej w ten sposób organizm stara się nam coś zasygnalizować. Wczesna interwencja, odpoczynek lub wizyta u fizjoterapeuty mogą zapobiec przekształceniu się drobnych podrażnień w przewlekłe problemy.
Zdrowe stawy pomagają cieszyć się jazdą do późnych lat
Jedną z największych zalet dbałości o zdrowe stawy jest nie tylko wydajność, ale także możliwość cieszenia się jazdą nawet w późnym wieku. Rowerzyści, którzy utrzymują dobrą mobilność i siłę, mogą uprawiać ten sport do siedemdziesiątki lub nawet dłużej. Badania powiązały ponadto ruchomość stawów z mniejszym ryzykiem upadku i lepszym poczuciem równowagi w późniejszym okresie życia.
Oznacza to, że dzisiejsza inwestycja w postaci rozciągania się po przejażdżkach, dodatkowego dnia na trening siłowy lub 10 minut rolowania pianką po latach spłaci się z nawiązką. Dbałość o stawy jest jednym z najlepszych prezentów, jakie możesz podarować swojemu ciału, jeżeli kochasz jazdę na rowerze. Odrobina świadomości, trening siłowy i rozsądna praca nad mobilnością stawów pomogą zachować płynność ruchu i prawidłową sylwetkę.
Pomyśl o tym w ten sposób: stawy są jak sworznie przekazujące moc na pedały roweru. Zadbaj o nie, a kompleksowo poprawisz jakość całego swojego doświadczenia z jazdy – od wygody i wydajności po wytrzymałość i radość.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
