Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych i najczęściej stosowanych suplementów w sportach siłowych. Zwiększa siłę mięśni i moc oraz poprawia zdolność regeneracji. Korzyści, jakie daje ciężarowcom i sprinterom, są dobrze znane. Rzadziej mówi się o jej potencjalnych zaletach dla sportowców wytrzymałościowych, zwłaszcza rowerzystów. Część nowych badań dostarcza obiecujących wniosków. Przyjrzyjmy się temu bliżej, aby pomóc Ci podjąć decyzję o ewentualnej suplementacji kreatyną.
Czym jest kreatyna i jak działa?
Kreatyna to związek wytwarzany w wątrobie z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Przechowywany jest w komórkach mięśniowych pod postacią fosfokreatyny. Odgrywa kluczową rolę w produkcji energii poprzez szybką regenerację adenozynotrójfosforanu (ATP), podstawowego nośnika energii chemicznej komórek. Ma to korzystny wpływ podczas krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności. Kreatyna występuje naturalnie w żywności, takiej jak mięso i ryby, jednak suplementacja może zwiększyć jej zapasy w mięśniach o średnio 20 proc. Podwyższona dostępność kreatyny może poprawić zdolność do wysiłku o wysokiej intensywności, co przyda się rowerzystom w sytuacjach wymagających szybkiego wydatkowania energii.
Jakie korzyści kreatyna przynosi kolarzom?
Istnieją cztery różne obszary, w których kreatyna może przynieść bezpośrednie korzyści rowerzystom. Część spośród tych wniosków została poparta badaniami z udziałem sportowców, inne opierają się jedynie na wczesnych badaniach przeprowadzonych na szczurach. Przyjrzyjmy się im i sprawdźmy, które z nich mogą być dla Ciebie istotne.
1. Zwiększona moc w sprintach i odjazdach
W wyścigach kolarskich często zdarzają się kluczowe momenty wymagające krótkich, intensywnych zrywów, takie jak sprint do mety lub oderwanie się od peletonu. Badania wykazały, że suplementacja kreatyną zwiększa szczytową moc wyjściową podczas krótkotrwałych wysiłków o wysokiej intensywności. W jednym z nich okazało się, że triatloniści, którzy suplementowali kreatynę, poprawili swoją moc sprinterską o 18 proc. podczas wykonywania krótkich sprintów przeplatanych ćwiczeniami wytrzymałościowymi. Sugeruje to, że kreatyna może okazać się korzystna dla kolarzy, którzy potrzebują mocy do krótkotrwałych zrywów.
2. Szybsza odbudowa sił
Kreatyna wspomaga resyntezę glikogenu, tj. proces, w którym mięśnie uzupełniają zapasy energii. Jest to szczególnie ważne dla rowerzystów trenujących z dużą intensywnością podczas obozów treningowych lub wielodniowych wyścigów, ponieważ szybsze uzupełnianie glikogenu może poprawić regenerację pomiędzy sesjami. Stwierdzono ponadto, że kreatyna łagodzi stres oksydacyjny i stany zapalne po ćwiczeniach wytrzymałościowych, dzięki czemu może potencjalnie poprawiać ogólną regenerację.
3. Ochrona mięśni
Kolarze, zwłaszcza podczas intensywnych bloków treningowych lub długich tras wytrzymałościowych, mogą mieć trudności z utrzymaniem masy mięśniowej. Wstępne badania wskazują, że kreatyna może pomóc w utrzymaniu szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które są niezbędne do sprintu. W badaniu z udziałem szczurów poddawanych treningowi wytrzymałościowemu suplementacja kreatyną pozwoliła zachować charakterystykę mięśni szybkokurczliwych, co sugeruje, że podobny efekt może wystąpić u ludzi uprawiających sporty wytrzymałościowe. Potrzebne są jednak dalsze badania w tej sferze.
4. Korzyści poznawcze
Najnowsze badania sugerują, że suplementacja kreatyną może przynosić potencjalne korzyści poznawcze, szczególnie w sytuacjach wysokiego zapotrzebowania mózgu na energię. Wykazano, że suplementacja kreatyną zwiększa jej poziom w mózgu, co może pomóc złagodzić zmęczenie psychiczne i poprawić funkcje poznawcze w warunkach stresu, np. podczas wyczerpującej aktywności fizycznej. Efekty te są jednak bardziej wyraźne u osób doświadczających ostrego lub przewlekłego niedoboru kreatyny w mózgu, np. wskutek długotrwałego zmęczenia psychicznego, starzenia się lub niektórych schorzeń neurologicznych. Wyniki są obiecujące, niemniej jednak potrzebne są dalsze badania w celu określenia bezpośredniego wpływu kreatyny na sprawność poznawczą rowerzystów.
Jakie są wady?
Dla większości kolarzy zwiększona moc w sprintach może być wystarczającym argumentem, aby od razu zacząć przyjmować kreatynę. Niestety jej suplementacja wiąże się z kilkoma innymi skutkami, które mogą być negatywnie postrzegane.
Najbardziej zauważalny jest przyrost masy ciała. Kreatyna powoduje zwiększoną retencję wody, co może prowadzić do niewielkiego przyrostu masy ciała (zazwyczaj o 1–2 kg). Badania sugerują jednak, że te dodatkowe kilogramy nie utrudniają pokonywania wzniesień ani nie wpływają na ogólną wytrzymałość podczas jazdy na rowerze.
Innym źródłem obaw mogą być dolegliwości ze strony układu trawiennego, jakie zgłaszają niektórzy sportowcy przyjmujący kreatynę. Można temu jednak po części zapobiec, przestrzegając zalecanych dawek lub nawet dzieląc dzienną dawkę na mniejsze, przyjmowane w ciągu dnia.
Jak stosować kreatynę w kolarstwie
Zalecana dawka dla kolarzy rozważających suplementację kreatyną wynosi 3–5 gramów dziennie. Alternatywą jest tzw. faza ładowania (ang. loading) dawką 20 gramów dziennie (podzieloną na cztery dawki 5-gramowe) przez 5 dni przed przejściem na standardową dawkę podtrzymującą. W celu zapewnienia optymalnego wchłaniania kreatyna powinna być przyjmowana z węglowodanami.
Chociaż można ją spożywać długoterminowo, największe korzyści przyniesie suplementacja podczas bloków treningowych o wysokiej intensywności. Skutecznym rozwiązaniem może być przerywanie suplementacji w okresach regeneracji lub treningów aerobowych o niskiej intensywności.
Czy suplementować kreatynę?
Suplementacja kreatyną niesie kilka potencjalnych korzyści dla kolarzy – szczególnie tych, którzy podczas wyścigów stosują sprint lub energicznie zwiększają moc w celu własnej ucieczki (lub zneutralizowania ucieczki konkurenta). Przeciwwskazań jest niewiele, a jeśli zauważysz, że przeszkadza Ci masa zatrzymywanej wody – wszystko wróci do normy kilka tygodni po zaprzestaniu przyjmowania suplementu.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
