Rozważając udział w obozie treningowym lub organizację własnego – aby uciec przed chłodem albo lepiej skupić się na ćwiczeniach – należy wziąć pod uwagę kilka istotnych elementów. Przez lata wiele się nauczyłam o tym, jak powinien wyglądać udany wyjazd na obóz – co ze sobą zabrać, dokąd się udać, na jak długo i jak zorganizować swój czas. Oto moje sugestie, jak sprawić, aby grupowy lub indywidualny obóz treningowy okazał się nie tylko naprawdę skuteczny, ale także przyjemny.
Wybór właściwej lokalizacji
Idealna lokalizacja obozu treningowego zależy od kilku czynników: klimatu, ukształtowania terenu, dostępności i społeczności kolarskiej. Dla mieszkańców Europy, którzy nie mają ochoty na dalekie podróże, najlepszym wyborem jest Hiszpania: zarówno kontynentalna, jak i któraś z jej wysp. Największą popularnością cieszą się na przykład:
Calp i wybrzeże między Walencją a Alicante: wspaniała pogoda, zróżnicowany teren obejmujący góry, wzgórza i równiny, spokojne drogi poza sezonem.
Gran Canaria: zimowy raj, w którym od grudnia do marca można codziennie jeździć w szortach i rozpocząć sezon z ładną opalenizną.
Majorka: zwłaszcza północna część wyspy od świtu do zmierzchu jest mekką kolarzy, a różnorodność tras jest oszałamiająca.
Girona: fantastyczna opcja dla obozów solo, miasto o prężnej kulturze rowerowej, miejsce grupowych wycieczek, z mnóstwem kawiarni, sklepów rowerowych i gabinetów fizjoterapii.
Andora i Livigno: górskie tereny o fantastycznych krajobrazach, idealne na letni obóz i trening wysokościowy.
Cypr: jeszcze tam nie byłam, ale słyszałam bardzo pochlebne opinie i chciałabym kiedyś je sprawdzić!
Koniec końców nam rowerzystom potrzeba tylko uśmiechu na twarzy i dobrej pogody na długie przejażdżki. Przydałyby się również sklepy rowerowe, które specjalizują się w odpowiednim sprzęcie na wypadek problemów, zróżnicowany teren, żeby doszlifować wszystkie elementy treningu, oraz lokalna społeczność.
Tym, którzy decydują się jechać na obóz treningowy solo, sugerowałabym Gironę lub Calp. To miasta wspaniale dostosowane do kultury rowerowej i odpowiadające na jej potrzeby. Człowiek nigdy nie czuje się tam samotny – zawsze znajdzie się ktoś, z kim można pojeździć, kawiarnie organizują przejażdżki grupowe i nie ma problemu z fachowym transportem z lotniska, co jest szczególnie istotne w przypadku sporego bagażu (czytaj: sprzętu). Nie brakuje też sklepów rowerowych i gabinetów fizjoterapii, które o wszystko zadbają, a jednocześnie zapewnią poczucie przynależności do społeczności. Po wyczerpującej jeździe można zjeść zdrowy posiłek w jednej z licznych brunchowni.
Latem na popularności zyskują górskie krajobrazy, a miejsca takie jak Livigno i Andora nabierają blasku! Trudniej za to dotrzeć do celu bez samochodu. Mimo to także i tam natrafimy na liczne grono zapalonych rowerzystów oraz wszelkie niezbędne zasoby.
Jak długo powinien trwać obóz treningowy?
Na wypady z drużyną lub grupą przyjaciół polecam krótsze, intensywne bloki treningowe – mogą to być na przykład dwa bloki po trzy dni każdy. W ten sposób można dokręcać śrubę, stawiać sobie nawzajem wyzwania i wprowadzać wyścigowy rytm do przejażdżek, nie przejmując się zbytnio pomiarem mocy.
W przypadku samodzielnego obozu treningowego optymalny czas trwania to 2–3 tygodnie – zwłaszcza jeśli ktoś mieszka w chłodniejszym klimacie i chce zrobić solidną bazę, jednocześnie wchłaniając witaminę D.
Harmonogram dni treningowych
Urok obozu treningowego polega na tym, że cały dzień kręci się wokół roweru. Uwielbiam niespieszne poranki – powoli delektuję się śniadaniem i bez stresu zaczynam jazdę. W miarę zbliżania się sezonu treningi wymagają jednak większego ustrukturyzowania.
Listopad–grudzień: skup się na przyjemności z jazdy, odkrywaniu nowych tras i dobrej zabawie.
Począwszy od stycznia: zacznij przestrzegać planu, zwróć uwagę na określone typy treningu i rozpocznij przygotowania do sezonu wyścigowego.
Znaczenie odpoczynku i regeneracji
Wiele wody w Wiśle upłynęło, zanim zrozumiałam, jak ważny jest odpoczynek. Gdyby trening był jedynym czynnikiem wpływającym na wydajność, wszyscy jeździlibyśmy po 10 godzin dziennie! Prawdziwe postępy pojawiają się jednak dopiero wtedy, gdy ciało adaptuje się do wysiłku.
Po większym bloku treningowym – wszystko jedno, czy to obóz czy intensywne kilkutygodniowe ćwiczenia – przez 3–5 dni jeżdżę spokojnie albo po prostu odpoczywam. Pozwala mi to zresetować się fizycznie i psychicznie przed powrotem do uporządkowanego treningu. Brak odpowiedniej regeneracji sprawia, że zamiast postępów mamy jedynie kumulację zmęczenia.
Co spakować na samodzielny obóz treningowy
Dobrze zaplanowana lista rzeczy do spakowania pozwoli oszczędzić stresu! Bez tego nigdy nie wyjeżdżam z domu:
Rower i sprzęt
- rower i koła
- dodatkowe dętki, opony, pompka, oświetlenie, torba na kierownicę, baterie i narzędzie wielofunkcyjne
- kask i buty (zawsze noś je w plecaku na wypadek zagubienia bagażu!).
Odżywianie i regeneracja
- batony energetyczne, żele i mieszanki napojów (zabierz swoje ulubione!)
- witaminy i suplementy regeneracyjne
- buty kompresyjne (jestem zagorzałą wielbicielką moich normateców!)
- mata do jogi i wałek piankowy.
Wygoda i osobiste drobiazgi
- poduszka – poważnie, nie lekceważ zalet dobrego snu!
- przenośny zestaw do kawy – to ważne, jeżeli cenisz sobie poranne nawyki
- moje ulubione masło orzechowe, łyżka, kubek i domowa granola – takie drobiazgi sprawiają, że na samotnych wypadach czuję się trochę bardziej jak w domu.
Rzeczy, o których często się zapomina
Jedną z najważniejszych rzeczy, których braku się potem żałuje, jest dobra poduszka – zwłaszcza jeśli zatrzymujemy się gdzieś na dłużej niż tydzień. Dobry sen ma newralgiczne znaczenie przy forsownych treningach, a niewygodna poduszka może to wszystko zepsuć.
Podróżowanie z rowerem
Muszę się do czegoś przyznać: pakowanie i rozpakowywanie roweru jest dla mnie okropnie stresujące! Zawsze mam wrażenie, że o czymś zapomniałam albo zrobiłam coś źle, a potem przez cały lot się tym gryzę. Na szczęście mój mąż lubi się tym zajmować, więc ja spokojnie mogę skupić się na przekąskach. Pakując swój rower, nie spiesz się. Obejrzyj kilka poradników i zanim wyruszysz na lotnisko, upewnij się, że wszystko zostało odpowiednio zabezpieczone.
Utrzymanie motywacji i trening solo
Samotne obozy treningowe mogą być niesamowite, ale wymagają też dyscypliny umysłu.
W moim przypadku porażki i słabsze momenty stanowią motywację do większego wysiłku. Gdy wszystko idzie dobrze, nie dostrzegam w tym niczego nadzwyczajnego – ale jeżeli mam trudny wyścig lub przepadnę w ostatecznych kwalifikacjach, traktuję to jako paliwo do dalszego treningu.
Strategie mentalne na trudne etapy
Nawet po latach wyścigów wciąż denerwuję się przed trudnymi odcinkami. Kiedyś starałam się odepchnąć od siebie te uczucia, ale teraz przyznaję się do nich i zmieniam sposób myślenia.
- „Będzie bolało, ale szybko się skończy”.
- „Przeżyłam gorsze rzeczy i dałam radę”.
- „Stres oznacza, że mi zależy”.
Wypracowanie takich automatycznych reakcji pomaga mi przezwyciężyć bariery mentalne i utrzymać koncentrację.
Skuteczny trening bez trenera i kolegów z drużyny
Szczerze mówiąc, gdy trenujesz w pojedynkę, bardzo trudno jest robić prawdziwe postępy. Każdemu, kto podchodzi do tego poważnie, gorąco polecam pracę z trenerem – choćby nawet w niepełnym wymiarze godzin. Zapoznanie się z odpowiednimi metodami i prawidłową strukturą treningów naprawdę dużo zmienia.
Czego nie wiedziałam przed pierwszym obozem solo?
Kiedy w 2014 roku pojechałam do Calp na swój pierwszy samodzielny obóz treningowy, byłam zupełnie nieprzygotowana – naiwna i trochę zagubiona! Z dzisiejszej perspektywy uważam, że mogłam się staranniej spakować i lepiej wszystko zaplanować. Samotny obóz to nie czas na minimalizm – trzeba zabrać ze sobą wszystko, co spowoduje, że trening będzie przebiegał gładko i bez stresu.
Obozy treningowe mogą mieć przełomowe znaczenie dla kondycji, motywacji i ogólnej przyjemności z jazdy na rowerze. Dobre przygotowanie to klucz do sukcesu – niezależnie od tego, czy wyjeżdża się samemu czy z przyjaciółmi. Wybierz odpowiednią lokalizację, spakuj się mądrze i nie zapominaj, że regeneracja jest tak samo ważna jak sam trening.
Szczęśliwej drogi!
Kasia
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
