Jaki powinien być idealny napój regeneracyjny dla rowerzystów? Ile białka i węglowodanów powinien zawierać? Kiedy najlepiej go pić? Przyjrzyjmy się bliżej, jak zoptymalizować ten element strategii żywieniowej.
Wokół napojów regeneracyjnych w kolarstwie narosło wiele nieporozumień. Wynika to z faktu, że badania (a także popularne media) koncentrują się głównie na napojach regeneracyjnych przeznaczonych do treningu siłowego i kulturystyki, których głównym celem jest rozrost mięśni. W przypadku kolarstwa napoje tego typu mają inne zadanie.
Optymalny skład napoju regeneracyjnego
Napoje regeneracyjne dla rowerzystów przygotowuje się z uwagi na trzy–cztery cele: powinny nawadniać, uzupełniać zapasy energii, wspierać naprawę mięśni oraz (jeśli to konieczne) normalizować poziom elektrolitów. Nie ulega więc wątpliwości, że białko nie będzie głównym elementem napoju regeneracyjnego dla rowerzysty. Oto lista składników takiego napoju, licząc od najważniejszego:
- płyny,
- węglowodany,
- białko,
- elektrolity.
Ile białka potrzeba do regeneracji?
Białko nie odgrywa głównej roli w regeneracji po długiej jeździe, ale wciąż jest bardzo ważne. Pomaga w regeneracji mięśni i przyspiesza wchłanianie węglowodanów. Myśląc o białku, powinniśmy jednak brać pod uwagę cały plan żywieniowy dnia. Najlepszą strategią jest rozłożenie jego spożycia na 4–5 porcji. Sam napój regeneracyjny nie powinien stanowić głównej dawki białka w ciągu dnia, lecz zaledwie niewielką część jego całkowitego dziennego spożycia. Wystarczająca zawartość tego składnika w napoju to około 10 g.
Dla porównania – zalecane dzienne spożycie w przypadku aktywnych rowerzystów wynosi od 1,4 do 1,8 g białka na 1 kg masy ciała. Na przykład kolarz o masie ciała 75 kg powinien spożywać od 90 do 135 g białka dziennie. Badania wskazują, że im sportowcy są starsi, tym bardziej powinni skupić się na spożyciu białka. Po 50. roku życia należy celować zdecydowanie w górną granicę tego przedziału.
Ile węglowodanów potrzeba do regeneracji?
Węglowodany są nam potrzebne do uzupełniania zapasów glikogenu. Przede wszystkim właśnie w tym celu, oprócz nawodnienia, pijemy napoje regeneracyjne. Pod względem ilościowym taki napój powinien składać się głównie z węglowodanów i niewielkiej ilości białka. Warto zadbać o to, by stosunek tych składników wynosił 3:1 lub 4:1 (na korzyść węglowodanów). Można spożywać węglowodany proste, szybko przyswajalne lub mieszać je ze złożonymi. Całkowita zawartość węglowodanów w napoju powinna wynosić około 30–40 g.
Kiedy wypić napój regeneracyjny?
Napój regeneracyjny najlepiej spożyć w domu – niedługo po zejściu z roweru. Około 30–60 minut po wysiłku fizycznym organizm wchodzi w „okno glikogenowe”, w którym jest w stanie najszybciej uzupełnić zapasy glikogenu. Właśnie w takim momencie wypicie odpowiedniego napoju może zauważalnie przyspieszyć proces regeneracji.
Jaki rodzaj jazdy na rowerze wymaga spożywania napojów regeneracyjnych?
Napoje regeneracyjne najbardziej przydadzą się po pierwszej jeździe (jeśli trenujemy dwa razy dziennie). Także podczas długich sesji na rowerze, realizowanych w ciągu kilku dni, mogą odegrać dużą rolę, pomagając w osiąganiu pożądanej wydajności.
W przypadku poszczególnych treningów każdy rowerzysta i każda rowerzystka musi ocenić, czy dany przejazd znacząco uszczuplił jego (bądź jej) zapasy węglowodanów i wiązał się ze znacznym obciążeniem treningowym. Przejazdy wymagające napoju regeneracyjnego to zazwyczaj albo bardzo ciężkie, 90-minutowe treningi interwałowe, albo co najmniej 3-godzinne sesje w umiarkowanym tempie.
Jeśli trening wytrzymałościowy na rowerze trwa 60–90 minut, spożywanie węglowodanów bezpośrednio po jego zakończeniu nie będzie miało większego wpływu na organizm. Dzieje się tak dlatego, że przy takim wysiłku zapasy węglowodanów nie wyczerpują się, a ogólne obciążenie mięśni nie jest znaczne. W takim scenariuszu normalna dieta wystarczy, by uzupełnić utracony glikogen w ciągu 24 godzin.
Jak przygotować napój regeneracyjny?
Jak wspomnieliśmy w poprzednim artykule, mleko samo w sobie jest niemal idealne. Zawiera wysokiej jakości białko, a stosunek węglowodanów do protein w nim zawartych wynosi 2:1. Jeśli dodamy banana, proporcja ta wyniesie 3:1, a dodatkowe pół kubka jagód zwiększy ją jeszcze bardziej (niemal 4:1). Szczypta soli pomoże uzupełnić niedobór sodu, gdy podczas jazdy bardzo się spocimy. Poniżej przedstawiamy przepis na szybki domowy napój regeneracyjny. Do jego przygotowania wystarczy zwykły blender.
- 250 ml mleka,
- 1 banan (około 100 g),
- 100 g truskawek.
Taki koktajl zawiera około 10 g białka, 38 g węglowodanów i 4 g tłuszczu. Jego wartość energetyczna to 230 kcal. Wegetarianie mogą zastąpić mleko krowie mlekiem migdałowym i dodać małą miarkę roślinnego białka w proszku. Nie bójmy się eksperymentów! Każdy z nas jest inny. Znajdź więc dla siebie taką kombinację składników, którą Twój układ trawienny będzie dobrze tolerował. Możesz użyć owsa zamiast bananów, a jagody zastąpić słodzikiem, np. syropem klonowym.
Inne rozwiązanie to gotowa mieszanka regeneracyjna. Pamiętaj, żeby przeczytać etykietę i wybrać produkt, która spełnia przedstawione wyżej wymagania.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
