Po dwóch tygodniach skupiania się na planie treningowym i odżywianiu nadszedł czas, aby dodać więcej elementów do sześciotygodniowego szczytu wyścigowego. W tygodniach trzecim i czwartym będziemy ćwiczyć umiejętności kolarskie ważne i dla wyścigu, i z perspektywy regeneracji. Przejdźmy od razu do rzeczy.
Regeneracja jest równie ważna co trening
Może się wydawać, że nie ma czasu na skupienie się na regeneracji, gdy masz tylko sześć tygodni, aby osiągnąć szczyt formy przed wyścigiem. Nieprawda – wręcz przeciwnie. Gdy wprowadzasz zmiany w swoim treningu, o których mówiliśmy w pierwszej części serii – dodając więcej godzin jazdy, wyższą intensywność i trening interwałowy – ważniejsze niż kiedykolwiek będzie odzyskanie sił. Właśnie dlatego trzeci tydzień to świetny moment na skupienie się na regeneracji.
Sen. Najważniejszym narzędziem regeneracji jest sen. W okresie poprzedzającym wyścig traktuj sen równie poważnie jak trening. Zaplanuj dodatkową godzinę w łóżku. Gdy musisz wstać wcześniej, zaplanuj drzemkę w ciągu dnia, jeśli nie uda Ci się pospać dłużej w nocy. Postaraj się zoptymalizować swoje środowisko snu – Twoja sypialnia powinna być chłodna, zaciemniona i cicha. Przed snem zrób coś relaksującego. Nie spożywaj alkoholu ani kofeiny po południu ani wieczorem.
Posiłki po jeździe. W poprzednim artykule skupialiśmy się na odżywianiu. To, co jemy po jeździe, jest szczególnie ważne dla regeneracji – warto więc powtórzyć najważniejsze punkty. Staraj się zjeść posiłek bogaty w węglowodany i białko w ciągu godziny po jeździe. Upewnij się, że w te ciężkie dni treningowe dostarczasz co najmniej 1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Celuj w 500–1000 ml płynów na godzinę jazdy na rowerze. Utrzymuj nawodnienie po optymalnej regeneracji.
Rozciąganie i masaż. Rozciąganie i rolowanie pianki po każdej ciężkiej sesji treningowej może pomóc zmniejszyć napięcie mięśni i wspomóc regenerację. Jeśli możesz, wprowadź masaż do swojego harmonogramu. Te kilka tygodni to najlepszy czas, aby to zrobić. Masaże poprawiają przepływ krwi do mięśni, co przyspiesza regenerację.
Zarządzanie stresem. Niestety stres treningowy nie jest jedynym źródłem napięć, które wyczerpują organizm. Warto podjąć próbę zarządzania ogólnym stresem w ciągu ostatnich kilku tygodni przed wyścigiem. Upewnij się, że nie bierzesz na siebie zbyt wielu obowiązków. Postaraj się uprościć swoje życie. Zaplanuj wystarczająco dużo przestojów i relaksujących zajęć, aby zmniejszyć stres psychiczny. Możesz poeksperymentować z takimi technikami jak medytacja, ćwiczenie głębokiego oddychania lub joga.
Ćwicz umiejętności potrzebne na wyścigu
Tydzień czwarty będzie poświęcony doskonaleniu umiejętności wyścigowych. Przybierze to różne formy – w zależności od rodzaju wydarzenia, na które się zapisałeś.
Jazda w grupie. Wiele wyścigów, takich jak kryterium, wyścigi szosowe i wyścigi MTB, wymaga jazdy w bliskim kontakcie z innymi rowerzystami przy dużych prędkościach. Być może w Twojej ocenie nie brzmi to jak coś, co trzeba ćwiczyć – ale jeśli przez większość czasu jeździsz na rowerze w pojedynkę, przygotuj się na zaskoczenie. Zapisz się na kilka lokalnych przejażdżek grupowych lub spotkaj się z grupą przyjaciół, aby zapoznać się ze specyfiką jazdy w grupie. Przed wyruszeniem w trasę przeczytaj nasz artykuł o pięciu podstawowych umiejętnościach jazdy w grupie.
Wspinaczka i zjazdy. Wiele imprez szosowych i MTB prawdopodobnie będzie wymagało ambitnych wspinaczek. Mimo że wspinaczka w dużej mierze opiera się na sprawności fizycznej, to i owo można wyćwiczyć, aby uzyskać przewagę. Przeczytaj artykuł Matta Stephensa, by dowiedzieć się więcej. Zjazdy są jeszcze bardziej związane z konkretnymi umiejętnościami. Przeczytaj siedem najlepszych wskazówek i zastanów się, co możesz poprawić.
Prowadzenie roweru obejmuje szeroki zakres umiejętności – od równowagi i kontroli po umiejętność picia i jedzenia podczas jazdy. Skoncentruj się na konkretnych umiejętnościach, których będziesz potrzebować w wybranym wyścigu. Jeśli zapisałeś się na szuter, mamy tutaj kilka bardzo pomocnych wskazówek.
Tempo. To ostatni element listy – ale wcale nie mniej ważny. Zbyt szybka jazda może doprowadzić do załamania w późniejszej fazie wyścigu. Naucz się słuchać sygnałów swojego ciała. Połącz je z liczbami, które widzisz na rowerowym liczniku – na bieżąco będziesz wiedzieć, jak mocno powinieneś naciskać pedały.
Tak właśnie brzmią zadania na kolejne dwa tygodnie. W dalszej części serii przyjrzymy się przygotowaniu psychicznemu, a także ostatniemu elementowi układanki, jakim jest tapering.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
