W ramach planu treningowego trzeba się upewnić, że nasze wybory żywieniowe pozwolą nam trenować z pożądaną intensywnością i w odpowiednio długich sesjach. W tym artykule omówimy priorytety pozarowerowe. Powiemy też o tym, co i jak ćwiczyć.
Zapomnij o utracie wagi
Koniecznie trzeba ustalić priorytety odżywiania na sześć tygodni poprzedzających wyścig. Od razu zapomnijmy o utracie wagi. Gdy mamy zaledwie kilka tygodni do dnia wyścigu, nie ma wystarczająco dużo czasu, aby w zdrowy sposób zarówno poprawić swoją kondycję, jak i schudnąć.
Odchudzanie pozostaw na przyszły rok poza sezonem – lub na początek sezonu, gdy budujesz swoją bazę aerobową i masz kilka miesięcy na ustanowienie zrównoważonego deficytu kalorii, który doprowadzi do utraty wagi bez poświęcania jakości treningu.
Skoncentruj się na składnikach odżywczych
Jak zapewne pamiętasz z pierwszego artykułu z tej serii, w tygodniach poprzedzających wyścig będziesz dodawać więcej epizodów wysokiej intensywności. W pełni wykonasz takie treningi tylko wtedy, gdy będziesz dobrze odżywiony. Dlatego Twoim głównym priorytetem będzie zapewnienie organizmowi prawidłowej ilości energii. Skład makroskładników jest teraz mniej istotny. Nie rozpraszaj się, próbując osiągnąć dokładną liczbę węglowodanów lub białka, gdy nie dojadasz.
Jeśli nie masz pewności, jak do tego podejść, zapoznaj się z naszym artykułem dostępnym tutaj. Opisana w nim metoda opiera się na prostym kodzie kolorystycznym. System ten pozwala Ci szybko zdecydować, jaki rodzaj posiłku przygotować, aby zawsze odpowiednio zadbać o swoje odżywianie przed nadchodzącą sesją treningową.
| EN | PL |
| FUEL FOR THE WORK REQUIRED | POSIŁKI W TRAKCIE TRENINGÓW |
| Training Session | Sesja treningowa |
| Pre-training meal | Posiłek przed treningiem |
| During training | Podczas treningu |
| Post-training meal | Posiłek po treningu |
| Evening meal | Wieczorny posiłek |
| Day 1 | Dzień 1 |
| 4-6 hours high-intensity | 4–6 godzin wysokiej intensywności |
| Day 2 | Dzień 2 |
| 3-5 hours low-intensity | 3–5 godzin niskiej intensywności |
| Day 3 | Dzień 3 |
| 3 hours high-intensity | 3 godziny wysokiej intensywności |
| Day 4 | Dzień 4 |
| 1 hour recovery | 1 godzina regeneracji |
| HIGH CARB | WYSOKA ZAWARTOŚĆ WĘGLOWODANÓW |
| LOW CARB | NISKA ZAWARTOŚĆ WĘGLOWODANÓW |
| MEDIUM CARB | ŚREDNIA ZAWARTOŚĆ WĘGLOWODANÓW |
Na rowerze
W diecie kolarza głównym priorytetem jest przećwiczenie strategii żywieniowej, którą trzeba będzie stosować podczas wyścigu. Ogólnie rzecz biorąc, strategia żywieniowa zależy w dużej mierze od długości i intensywności zawodów.
Długie wyścigi. Jeśli przygotowujesz się do udziału w Gran Fondo, długim wyścigu szutrowym, maratonie MTB albo nawet wielodniowej wycieczce, musisz wytrenować jelita, aby radziły sobie z dużą ilością węglowodanów podczas Twojej jazdy na rowerze. Idealnym rozwiązaniem jest dostarczanie 60–90 gramów węglowodanów na godzinę. Może to być znacznie więcej, niż spożywasz na treningu, więc warto taki schemat przećwiczyć.
Krótkie wyścigi. Jeśli zdecydujesz się wziąć udział w krótszym wyścigu cross-country MTB, kryterium szosowym lub krótszym wyścigu szosowym, nie będziesz w stanie przyjąć tak dużej ilości węglowodanów. Będzie mniej okazji do jedzenia, a duży wysiłek nie pozwoli na intensywny przepływ krwi w układzie trawiennym. W przypadku tego typu imprez należy skupić się na dostosowaniu strategii odżywiania i nawadniania do specyfiki wyścigu.
Nawodnienie
Nawodnienie może zadecydować o powodzeniu lub porażce w wyścigu – nawet jeśli dobrze trenujesz i prawidłowo się odżywiasz. Jeśli potrzebujesz odświeżenia wiedzy, zapoznaj się z naszym artykułem – piszemy tam, kiedy wybierać napoje hipotoniczne, izotoniczne i hipertoniczne, jak uzupełniać elektrolity i ile litrów płynów należy pić na godzinę.
Dobre radzenie sobie z podstawowymi zasadami uchroni nas przed kłopotami. Jeśli jednak chcemy mieć przewagę, musimy wziąć pod uwagę specyficzne potrzeby nawodnienia dla danego wydarzenia. Właśnie dlatego przygotowaliśmy przewodniki dotyczące nawodnienia dla wyścigów szutrowych, maratonów MTB, a nawet wskazówki dotyczące wyścigów pustynnych, takich jak Titan Desert.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
