Czy jazda na rowerze i trening siłowy tego samego dnia to nie za dużo?

Zarówno ćwiczenia siłowe, jak i jazda na rowerze przynoszą kolarzom szereg korzyści. Trening wytrzymałościowy jest niezwykle ważny w kontekście osiągów sportowych, a siłowy odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu kontuzjom oraz utrzymywaniu dobrego zdrowia i sprawności fizycznej przez długie lata. Tutaj pojawia się jednak pytanie: czy warto wykonywać oba te treningi w ciągu jednego dnia?

Zdaniem naukowców te dwa rodzaje treningu nie są ze sobą kompatybilne

Badania wykazały, że ćwiczenia wytrzymałościowe i siłowe wysyłają organiz­mowi potencjalnie sprzeczne sygnały. Trening wytrzymałościowy (np. jazda na rowerze) aktywuje enzym AMPK, który reguluje energię komórkową i stymuluje syntezę mitochondriów. Z kolei podczas treningu siłowego do­cho­dzi do aktywacji enzymu mTOR kontrolującego wzrost komórek i odpowie­dzial­nego za nasilenie syntezy białek mięśniowych. Niestety podwyższony poziom AMPK z reguły zmniejsza aktywność enzymu mTOR, co może znacz­nie utrudnić optymalną adaptację organizmu do ćwiczeń siłowych i wy­trzy­­małościowych jednocześnie.

Najważniejsza jest równowaga

Ta niekorzystna zależność między enzymami nie stanowi prob­lemu dla większości ludzi – zwłaszcza dla amatorów, którzy jeżdżą głównie dla zdrowia i przyjemności. Co więcej, ogólne korzyści płynące z wyko­ny­wania zarówno ćwiczeń wytrzymałościowych, jak i siłowych są tak duże, że każda aktywna fizycznie osoba powinna starać się w miarę możliwości zna­leźć czas na oba rodzaje treningu. Kluczem jest wypracowanie odpowiedniej równowagi przy wzięciu pod uwagę osobistych celów i specyfiki wymagań związanych z kolarstwem.

Istnieją trzy sposoby na uwzględnienie ćwiczeń siłowych w planie trenin­go­wym, który dotychczas obejmował wyłącznie jazdę na rowerze: wykonywanie obu rodzajów ćwiczeń w różne dni; tego samego dnia; w ramach jednej sesji treningowej. Aby ułatwić wybór odpowiedniego rozwiązania, poniżej przeds­tawiamy zalety i wady każdego z nich.

Ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe w różne dni

Takie rozwiązanie jest teoretycznie najlepsze, ponieważ pozwala uniknąć wysyłania organizmowi sprzecznych sygnałów związanych z dwoma różnymi rodzajami treningu. Niestety ta metoda nie jest zbyt praktyczna dla więk­szoś­ci osób, które nie uprawiają sportu zawodowo, a przy tym dysponują ogra­ni­czoną ilością czasu. W takim przypadku zalecamy poświęcać trzy dni między poniedziałkiem a piątkiem na dwa treningi siłowe i jedną jazdę interwałową, a w weekend wybierać się na dwie długie jazdy wytrzymałościowe. W efekcie pozostaną nam dwa dni na regenerację i odpoczynek. Niestety wyznaczenie pięciu dni na trening to dla wielu osób nie lada wyzwanie. Ponadto taka częs­totliwość jazdy na rowerze sprawdzi się na potrzeby podstawowego treningu poza sezonem, ale nie wystarczy do osiągnięcia odpowiedniej for­my, gdy zbliżają się wyścigi.

Oba treningi tego samego dnia

Jest to optymalna opcja dla osób, które dwa razy w tygodniu mogą pogodzić poranną jazdę z wieczorną sesją siłową. Metoda ta pozwala wygospoda­rować wystarczającą liczbę dni na odpoczynek i intensywną jazdę na ro­werze w pozostałej części tygodnia – nawet w najbardziej wymagających momentach sezonu. Oto kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać te dwa dni treningowe:

• Pomiędzy jazdą a treningiem siłowym należy przewidzieć co najmniej trzy godziny odpo­czynku. Pozwoli to ograniczyć do minimum wysyłanie organizmowi sprzecznych sygnałów opisanych powyżej.
• Przy planowaniu interwałów jako pierwsze ćwiczenie lepiej wybrać jazdę na rowerze – wy­po­częte nogi są niezbędne do przeprowadzenia intensywnego treningu. Siły używa się w tym przypadku jedynie do wspomagania jazdy, a zmęczone mięśnie nóg nie stanowią więk­szego problemu podczas ćwiczeń na siłowni.
• Osoby planujące swobodne ćwiczenie wytrzymałościowe na rowerze, trwające maksy­mal­nie dwie godziny, mogą rozpocząć dzień od treningu siłowego. Komfortowa jazda w spokoj­nym tempie jest możliwa nawet, gdy nogi są zmęczone.

Oba rodzaje ćwiczeń w ramach jednej sesji

To rozwiązanie może być dobrym wyborem dla osób, które nie są wyczy­nowcami i nie mają możliwości poświęcenia co najmniej pięciu dni w tygodniu na trening. Oto kilka wskazówek, które pomogą efektywnie wykonać sesje obejmujące oba rodzaje ćwiczeń:

• Wykonując trening siłowy przed jazdą na rowerze, należy skupić się jedynie na ćwiczeniach aktywacyjnych angażujących masę własnego ciała. Najlepiej sprawdzą się takie ćwiczenia jak mostki biodrowe, przysiady bez obciążenia, wykroki, wypady czy wykopy wykorzys­tujące mięśnie pośladkowe. Taki trening aktywuje grupy mięśni, które będą pracować pod­czas jazdy na rowerze, ale jednocześnie ich nie przeciąża.
• Ciężary lepiej podnosić po zejściu z roweru – jazda po nierównej nawierzchni i w mieście jest bezpieczniejsza, gdy ręce i nogi są wypoczęte. Rozpoczęcie treningu siłowego ze zmęczonymi nogami pozwala uzyskać taką samą stymulację mięśni przy użyciu mniej­szego obciążenia. Zalecamy wykonywanie serii po osiem powtórzeń z co najmniej dwoma dodatkowymi powtórzeniami w zapasie, starając się nie trenować do tzw. upadku mięśnio­wego.
• Większość treningu siłowego z reguły warto poświęcić górnym partiom ciała. Ogólnemu zdrowiu rowerzysty znacznie lepiej przysłuży się ćwiczenie ramion, barków, klatki piersiowej i pleców niż dodatkowe obciążanie nóg, które dopiero co pedałowały przez kilka godzin.

Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl