Sacharidy jsou v posledních letech ožehavým tématem. Někteří lidé nedají na sacharidové potraviny, jako jsou těstoviny, chleba nebo ovesné vločky, dopustit, jiným se naopak omezením jejich konzumace podařilo zhubnout. Pojďme se podívat na základní fakta o sacharidech a jak jejich konzumace zapadá do stravy aktivního cyklisty.

Sdílet:

Sacharidy neboli uhlohydráty slouží v těle především jako zdroj energie, obsahují 4 kcal na 1 gram. Rozlišujeme dvě základní skupiny sacharidů.

Rychlé sacharidy – energii dodají rychle, pokud však tato energie není také rychle využita, například při sportu, mohou tyto náhlé výkyvy způsobovat metabolické potíže. Patří sem jednak monosacharidy neboli cukry (glukóza, fruktóza a galaktóza) a také disacharidy (laktóza, sacharóza a maltóza). Najdete je zejména v ovoci, džusech, mléku, slazených nápojích, sportovní výživě a sladkostech.

Pomalé polysacharidy – energii dodají pozvolna, jsou vhodnější jako zdroj energie v průběhu dne. Patří sem zejména škrobové potraviny (brambory, rýže, chleba, vločky, těstoviny, mouka, luštěniny apod.), ale také glykogen jako zásobárna glukózy v těle a vláknina, která však neslouží jako zdroj energie.

Nejnutnější minimum sacharidů

Přestože jsou sacharidy často označovány za hlavní zdroj energie, lidské tělo jich ve skutečnosti potřebuje opravdu málo. Zejména v klidu a při nízké či střední intenzitě tělo převážně spaluje tuky, podíl sacharidů výrazně roste až při vysoké zátěži. Určité množství glukózy, bez ohledu na míru aktivity, potřebuje v podstatě jen mozek. I kdybychom přijali ve stravě 0 gramů sacharidů, tak si tělo díky procesu glukoneogeneze potřebnou glukózu pro mozek vyrobí z laktátu, glycerolu či aminokyselin. Strava zcela bez sacharidů možná je a rekreační vyjížďky či běžný trénink tak zvládnete, ale pokud jde o rychlost, intervaly, sprinty a závodění, tak tam sacharidy své místo mají.

Bezpečná horní hranice sacharidů

Extrémně vysoká konzumace sacharidů by způsobila zažívací potíže dřív než jakýkoli jiný problém. V tomto smyslu tedy těžko stanovit přesnou horní hranici. Pokud máte ve stravě převážně pomalé sacharidy a jíte opravdové potraviny, nikoli vysoce průmyslově zpracované výrobky, tak se nadměrné konzumace bát nemusíte. Pokud ovšem velkou část vaší stravy tvoří rafinované jednoduché cukry, tak už je potřeba o příjmu sacharidů přemýšlet. Jednoduché cukry najdou své využití v těle například při dlouhé a náročné vyjížďce na kole nebo při jiném sportu, před televizí nebo v kanceláři však nadělají víc škody než užitku. Světová zdravotnická organizace doporučuje jako zdravé maximum 25 g neboli ekvivalent 6 kávových lžiček cukru denně pro ženy a 37,5 g neboli 9 lžiček pro muže.

Jednoduché cukry najdou své využití v těle například při dlouhé a náročné vyjížďce na kole nebo při jiném sportu, před televizí nebo v kanceláři však nadělají víc škody než užitku. Foto: Profimeda

Optimum sacharidů pro aktivního cyklistu

Optimum je, co se týká sacharidů, velice individuální záležitost. Někomu může vyhovovat velmi nízký příjem sacharidů ze zdravotních důvodů či z důvodu snazšího udržení váhy, bude tedy mít ve stravě třeba jen 10–20 % sacharidů, a přesto může aktivně provozovat cyklistiku. Jinému může naopak vyhovovat vzhledem k životnímu stylu, způsobu tréninku a genetické výbavě vyšší podíl sacharidů, klidně přes 60 %, a také bude vše bez problémů.

O tom, kolik bílkovin by měl snís aktivní cyklista si můžete přečíst v našem článku zde.

Sacharidy na kole

Pokud jde o příjem sacharidů při náročném tréninku nebo závodě za účelem maximalizace výkonu, tak už lze být konkrétnější. Většina lidí potřebuje pro udržení závodního tempa 0,5–1 g sacharidů na 1 kg váhy za hodinu. Průměrný člověk je však schopen při takové intenzitě strávit maximálně 60 g sacharidů za hodinu (teoretické maximum je blíže 90 g při použití speciálních energetických nápojů či gelů, které využívají více zdrojů energie než jen glukózu).

Jak takový příjem sacharidů vypadá v praxi?

Světová zdravotnická organizace doporučuje sacharidy držet mezi 50–60 % z celkového příjmu energie. Na příkladu aktivní cyklistky, která za den spálí 2 000 kcal, vidíme, že při tomto režimu vysokého zastoupení sacharidů ve stravě by její příjem měl být 250–300 g sacharidů za den. Své denní sacharidové nároky by mohla pokrýt například takto:

    • Snídaně – 100 g ovesné kaše s mlékem, 100 g jahod, vlašské ořechy (60 g sacharidů)
    • Oběd – 200 g vařené rýže basmati, grilovaná kuřecí prsa, salát (55 g sacharidů)
    • Na kole – 50 g energy tyčinka, 500 ml hypotonický ionťák, banán (55 g sacharidů)
    • Svačina – 2 krajíce kváskového chleba, sýr, šunka, čerstvá zelenina (50 g sacharidů)
    • Večeře – 200 g pečených brambor, 200 g pečené mrkve a celeru, pstruh (45 g sacharidů)
    • Světová zdravotnická organizace doporučuje sacharidy držet mezi 50–60 % z celkového příjmu energie. Foto: Profimedia, PhotoCuisine RM

Co si z toho odnést?

Pokud cyklistiku provozujete zejména rekreačně a pro radost, tak nemusíte řešit množství sacharidů či jejich doplňování za jízdy, tělo si vystačí s běžnou stravou, na kterou jste zvyklí. Pokud máte závodní ambice, trénujete pravidelně a intenzivně, tak doplňujte sacharidy v takovém množství, abyste tréninky zvládali v požadované intenzitě. Pokud je vašim cílem nějaké to kilo shodit, můžete zkusit příjem sacharidů omezit, respektive přijímat sacharidy téměř výhradně při a po fyzické aktivitě.

Tato stránka používá cookies

Více informací o zpracování Vašich osobních údajů na jejich základě a o Vašich právech naleznete v Informaci o zpracování osobních údajů prostřednictvím cookies a jiných webových technologií. Níže můžete udělit souhlas se zpracování osobních údajů rovněž pro uvedené účely / uvedený účel.