Bílkoviny neboli proteiny se skládají z aminokyselin, které lidské tělo dál využívá k tvorbě enzymů, hormonů, a zejména po fyzické aktivitě také k tvorbě a opravě svalů, kostí a dalších tkání. Některé z aminokyselin si tělo neumí vyrobit samo, těm se říká esenciální a je nutné je získat ze stravy. Lidské tělo si proto velmi bedlivě hlídá dostatečný přísun bílkovin a v případě nedostatku se umí ozvat pořádným hladem. Na druhou stranu jídlo s vysokým obsahem bílkovin hlad dokáže dobře zahnat.
Nejnutnější minimum bílkovin
Světová zdravotnická organizace stanovila minimální doporučené množství na 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Člověk vážící 80 kg by tedy v praxi měl sníst 64 g bílkovin za den. Toto množství bílkovin však pokryje základní nároky zdravého člověka se sedavým životním stylem (jestli takový člověk vůbec existuje).
Bezpečná horní hranice bílkovin
Nadměrný příjem bílkovin může být pro tělo toxický, v praxi by se však k takovému množství bílkovin dokázal projíst málokdo. Dle dostupné odborné literatury se totiž maximální příjem bílkovin, který nezpůsobuje zdravotní problémy, odhaduje na 235 g bílkovin denně. To by v případě našeho 80 kg vážícího zdravého povaleče vycházelo na skoro 3 g bílkovin na 1 kg váhy.
Jak takový příjem bílkovin vypadá v praxi?
Kdyby se náš osmdesátikilový povaleč rozhodl, že začne každé pondělí dojíždět do práce na kole, v týdnu chodit na procházky a o víkendu jezdit s kamarády na delší cyklovýlety, tak by jeho optimální příjem mohl být okolo 1,4 g na kilogram váhy neboli 112 g bílkovin denně. Takto by zhruba mohl vypadat jeho denní příjem bílkovin.
- 3 vejce k snídani (22 g bílkovin)
- 150 g grilovaných kuřecích prsou k obědu (40 g bílkovin)
- 125 g mozzarelly k svačině (21 g bílkovin)
- 120 g sardinek k večeři (26 g bílkovin)
Nějaké bílkoviny by získal i z brambor či jiných příloh a také ze zeleniny a ovoce, které by pravděpodobně byly součástí jídelníčku. Pro ilustraci je vidět, že není těžké obstarat si dostatek bílkovin ze základních potravin, i když člověk žije aktivně. Pokud tedy váháte, odkud bílkoviny čerpat, vyplatí se zajistit si příjem bílkovin z šetrně připravených základních potravin, jako jsou ryby, vejce, maso, ořechy, semínka, mléčné výrobky či luštěniny. Tyto potraviny zasytí a dodají tělu nejen požadované bílkoviny, ale i řadu dalších užitečných živin.
