Jste hobby cyklista, máte běžné zaměstnání a o týdnech na soustředění si můžete nechat jen zdát? Řešíte přístup k tréninku? Protože trávit v zimě dlouhé hodiny při najíždění objemu na trenažéru je prostě peklo? Co zkusit metodu zvanou reverzní nebo také obrácená periodizace tréninku?
„Jde o metodu, kterou podporuje i psychické rozpoložení po zimním odpočinku. Klasický hobby cyklista je nažhavený na trénink a ochotný snášet bolest. Rozhodně alespoň v úvodních týdnech přípravy,“ říká Vojtěch Hačecký, fyziolog z Centra sportovní medicíny. Pečuje o mnohé vrcholové sportovce, ale současně sestavuje tréninkový harmonogram i běžným smrtelníkům, a tak má mnoho poznatků.
Budování kondice je často přirovnáváno ke stavbě domu. Tudíž pokud špatně postavíte spodní patra, nemůžete očekávat žádnou parádu v podobě podkroví či střechy. Jinými slovy, bez základní kondice bude veškeré úsilí k ničemu.
V případě cyklistiky dlouhá léta platilo, že je potřeba během zimních měsíců hlavně najíždět kilometry. Základní vytrvalost si však žádá dlouhé hodiny v sedle. V minulosti bylo možné tohle období přečkat pomocí pohybu na běžkách případně třeba i bruslením.
Ovšem charakter počasí v zimních měsících se změnil. Sníh je vzácností, o zamrzlých rybnících nemluvě. Ale na dlouhé tréninky v sedle kola ve venkovních podmínkách to přitom pořád není. A trávit třeba čtyři nebo pět hodin na trenažéru v kuse, to je představa skutečně jen pro otrlé. Nemluvě o mimořádné spotřebě času.
Co přesně znamená obrácená periodizace tréninku?
Většinou jsou hobby cyklisté schopní vyšetřit během týdne v součtu pět až šest hodin na trénink. A pak vyvstává otázka, zda nezvolit reverzní metodu tréninku. O co přesně jde?
Obrácená periodizace tréninku spočítá v zařazení intervalů už v úvodních týdnech tréninkového programu. Zahájení přípravného období musí předcházet důkladné naplánování celé sezony. Je nutné do kalendáře zabudovat veškeré klíčové cyklistické události. Nejde přitom jen o závody. Cyklista nesmí zapomenout na nezbytnost v podobě důsledného tréninku před vrcholnou akcí. A také volnějšího přístupu po závodní události.
Následně už přichází ke slovu samotný trénink. Hned od úvodu cyklisté, kteří jsou „odsouzeni“ během zimních měsíců a časných jarních týdnů vyplněných plískanicemi jen k jízdě na trenažéru, absolvují intervalové tréninky.
Cyklista se zaměří na budování silové složky a rychlosti. Ano, obrácená periodizace tréninku si skutečně žádá takový přístup. Téměř veškeré úsilí úvodních dnů se odehrává ve vysoké intenzitě „Je dokázané, že většina lidí po tréninkové pauze podstupuje tvrdé tréninky s větší ochotou a odhodláním, než pokud se takové jednotky zařazují třeba po několika týdnech základního objemu,“ přidává zkušenost fyziolog Vojtěch Hačecký.
Metoda, která vygenerovala 10 vítězství z Grand Tour
Když se zlepšuje počasí a je možné trávit v sedle kola větší časový úsek mimo domov, nadchází čas pro vytrvalostní fázi. Cyklisté najíždí kilometry v tempu. A jak se blíží závody, proloží nízkou intenzitu patřičnými intervalovými úseky v soutěžním tempu.
Nejde o žádný nesmysl. Daný způsob tréninku používají jezdci v týmu Ineos Grenadiers, kde jej úspěšně zavedl australský trenér Tim Kerrison. Následně jej převzaly tehdejší týmy BMC a Tinkoff Saxo. Pokud byste o smysluplnosti daného postupu pochybovali, pak jeden pádný argument. Kerrisonův nový přístup k cyklistice znamenal pro tým Ineos (Sky) deset vítězství na Grand Tour!
Základním předpokladem je, že při tvorbě tréninku vycházíte z hodnot získaných při zátěžovém testu. Nejčastěji používanou metodou je dvacetiminutový FTP test. Po důkladném zahřátí následuje jízda na plný výkon po dobu dvaceti minut. Průměrný výkon z daného časového úseku se pak vynásobí hodnotou 0,95. Výsledkem je prahová hodnota daného jedince. A pak už můžete vesele šlápnout do pedálů. Protože hodinu na trenažéru zvládne přece každý. A když budete jezdit „bomby“, i jindy nudný trénink uteče hodně rychle.
Ptáte se, zda je model reverzní neboli obrácené periodizace tréninku vhodný právě pro vás? Obecně souvisí s možnostmi tréninku s ohledem na počasí mimo sezonu. Zimní klima v Česku není příliš nakloněné dlouhým a pomalým tréninkům. Současně se metoda doporučuje i cyklistům, kteří neměli v tréninku žádný dlouhý výpadek a dopřáli si třeba jen dva týdny trvající volno. Obrácená periodizace tréninku uprostřed přípravného období může představovat pomyslné „nakopnutí“ k závodní formě.
