Rovnováha na jednej nohe
Kohortová štúdia u dospelých stredného veku zistila, že tí, ktorí neboli schopní absolvovať 10-sekundový test rovnováhy na jednej nohe, mali o 84 % vyššie riziko úmrtia, a to aj po zohľadnení veku, pohlavia, BMI a zdravotného stavu. A ďalšia štúdia ukázala, že rovnováha na jednej nohe bola viac ovplyvnená vekom ako iné ukazovatele sily, čo z nej robí spoľahlivý marker neuromuskulárneho starnutia. Dobrá rovnováha na nohách je kľúčová, keď ste starší.
Ako testovať:
Postavte sa na stabilnú podložku. Zdvihnite jednu nohu zo zeme, ruky držte na bokoch a oči majte otvorené. Merajte si čas do 30 sekúnd. Otestujte obe nohy a vypočítajte si priemerný výsledok. Ak chcete, môžete to skúsiť so zatvorenými očami a zvýšiť tak náročnosť.
Neúspech: < 10 s
Úspech: ≥ 10 s
Vynikajúci výsledok: ≥ 30 s (ak máte menej ako 50 rokov, je to minimálny výsledok na úspešné absolvovanie testu)
Pokročilý výsledok: ≥ 30 s so zavretými očami
Ako sa zlepšiť:
Ak chcete byť v tomto teste naozaj dobrí, vyskúšajte mŕtvy ťah na jednej nohe, jogové pozície na rovnováhu alebo tai-chi. Alternatívne môžete zdvihnúť jednu nohu pri viazaní topánok, aby ste pravidelne trénovali rovnováhu s minimálnou investíciou času.
Sila úchopu
Nízka sila úchopu súvisí s vyššou úmrtnosťou z viacerých príčin a kardiovaskulárnou úmrtnosťou. Štúdie ukazujú, že každý pokles sily úchopu o 5 kg zvyšuje riziko úmrtnosti o približne 16 % a riziko kardiovaskulárnej smrti o 21 %. Silný úchop je dobrým ukazovateľom celkovej sily a jednou z vecí, ktorú nechcete, keď ste starí, je slabosť.
Ako testovať:
Zlatým štandardom je použitie ručného zvieradla alebo dynamometra.
Úspešný výsledok pre mužov: ≥ 40 kg
Úspešný výsledok pre ženy: ≥ 25 kg
Ak nemáte toto vybavenie doma, môžete vyskúšať alternatívnu metódu. Zaveste sa na hrazdu, ramená uvoľnené, nohy nad zemou. Zmerajte si čas, ako dlho vydržíte, aby ste zistili, aký silný je váš úchop.
Úspešný výsledok pre mužov: ≥ 75 s
Úspešný výsledok pre ženy: ≥ 45 s
Majte na pamäti, že v tomto teste je najdôležitejšie udržať silu úchopu v priebehu času. Ak pri opakovaní tohto testu o niekoľko rokov zaznamenáte pokles, určite sa na to začnite zameriavať.
Ako sa zlepšiť:
Ak sa nedokážete vôbec zavesiť, môžete začať s asistovaným visením. Pomôže však akýkoľvek tréning s váhami, ktoré musíte držať v rukách.
Test sedenia a vstávania
Tento test hodnotí flexibilitu, koordináciu, silu a rovnováhu. V podstate sa od vás vyžaduje, aby ste si sadli na zem a vstali. Ak chcete získať plný počet 10 bodov, nesmiete používať ruky ani kolená. Štúdia ukázala, že u dospelých vo veku 51–80 rokov každý 1-bodový nárast skóre znížil riziko úmrtnosti o približne 21 % a skóre pod 7 je spojené s 2–5-násobne vyšším rizikom úmrtnosti. Schopnosť vstať zo zeme, stoličky alebo postele je niečo, čo určuje vašu nezávislosť ako staršej osoby, takže táto zručnosť je kľúčová.
Ako testovať:
Na neklzkej, rovnej ploche, naboso, skrížte nohy tak, aby ste stáli pohodlne. Sadnite si na zem a potom vstaňte s čo najmenšou pomocou. Za každú použitú ruku alebo koleno odrátajte 1 bod a za zreteľnú nestabilitu 0,5 bodu. Maximálny počet bodov, ktorý môžete získať, je 10. Tu je video, ktoré ukazuje, ako to robiť.
- Neúspech: ≤ 7Úspech: 8–10
Ako sa zlepšiť:
Väčšina ľudí má problémy s pohyblivosťou bedier a členkov. Zameriavajte sa na ich zlepšenie pomocou cielených cvičení. Ak vám chýba sila, najlepšou voľbou budú drepy.
VO2max
Ako nadšenec cyklistiky ste s týmto pojmom možno už stretli. Ale tu je vysvetlenie, čo VO2max znamená pre dlhovekosť. Meria, koľko kyslíka vaše telo spotrebuje počas cvičenia. Štúdie ukazujú, že každý nárast VO2max o 3,5 ml/kg/min znižuje riziko úmrtnosti o približne 11 % a stredná až vysoká fyzická kondícia je spojená s 45–60 % nižším rizikom úmrtnosti zo všetkých príčin.
Muži (vek 40–49):
Vynikajúce: > 45 ml/kg/min
Dobré: 39–45
Priemerné: 32–38
Ženy (vek 40–49):
Vynikajúce: > 36 ml/kg/min
Dobré: 29–36
Priemerné: 25–28
Ak ste mladší, vaše referenčné hodnoty VO2max budú o niečo vyššie. Môžete si ich napríklad pozrieť tu.
Ak nepoznáte svoju hodnotu VO2max, môžete ju odhadnúť pomocou bežeckého testu. Rozcvičte sa a potom si zmerajte čas na rovine na vzdialenosti 2 km pri maximálnej udržateľnej rýchlosti. Na výpočet hodnoty VO2max použite tento vzorec.
VO2max = 0,21 × (km/min) + 2,78
Príklad: 2 km za 9 minút → tempo = 0,222 km/min → VO₂ max ≈ 0,21×0,222+2,78 ≈ 45 ml/kg/min
Ako sa zlepšiť:
Ak chcete zlepšiť svoju hodnotu VO2max, kombinujte jazdy v zóne 2 (stredné vytrvalostné tempo) s prahovými intervalmi a krátkymi opakovanými cvičeniami VO2max (1–3 minúty intenzívneho úsilia s rovnako dlhým odpočinkom). Pozrite si niekoľko tréningov tu.
Čo si zobrať k srdcu z týchto výsledkov?
Ak ste zdravý aktívny cyklista, je pravdepodobné, že väčšina týchto testov je pre vás ľahká. To je dobré! Cieľom však nie je len tesne prejsť. Cieľom je vytvoriť si zdravú rezervu, keď ste mladý. S pribúdajúcim vekom všetci strácame trochu rovnováhu, silu, pohyblivosť a kardiovaskulárnu kondíciu. Skúste tieto testy opakovať raz za niekoľko rokov, aby ste sa uistili, že sú pre vás stále ľahké.
