Ak je vaša odpoveď niečo ako „brušné svaly“, idete správnym smerom. Možno pridáte aj šikmé brušné svaly, možno dolnú časť chrbta. Ale pre väčšinu cyklistov existuje jeden dôležitý sval, ktorý sa na zozname málokedy objaví, hoci pracuje neúnavne každú sekundu vášho života. Reč je o bránici.
Väčšina z nás pozná bránicu ako primárny sval zodpovedný za dýchanie, ale v cyklistickom výkone hrá oveľa väčšiu úlohu, ako sa jej často pripisuje. Od držania tela a výkonu až po odolnosť voči únave, tento skromný sval v tvare kupoly sa nachádza na križovatke niektorých vašich najdôležitejších športových funkcií. A čím lepšie funguje, tým lepšie jazdíte.
Spoznajte svoj vnútorný hlboký stabilizačný systém chrbtice
Aby ste pochopili, ako bránica zapadá do celkového obrazu, pomôže vám, ak sa na chvíľu zastavíte a preskúmate, ako vlastne fungujú svaly stredu tela. Predstavte si plechovku od limonády. Vrchná časť je vaša bránica. Spodná časť je vaše panvové dno. Bočné strany sú vaše hlboké brušné svaly a multifidus (hlboký chrbtový sval). Keď všetky tieto prvky spolupracujú, vytvárajú tlak a stabilitu zvnútra von, čím udržiavajú vašu chrbticu v správnej polohe, panvu vyrovnanú a končatiny voľné, aby sa mohli efektívne pohybovať.
Keď tento vnútorný tlakový systém nefunguje dobre – napríklad kvôli zlým dýchacím návykom alebo slabej bránici – všetko od držania tela po prenos sily sa môže začať rozpadávať. Možno si to hneď nevšimnete, ale počas dlhej jazdy sa tieto drobnosti sčítavajú. Jemná zmena vo vyrovnaní chrbtice, malá strata energie z bokov, postupné napätie v krku alebo trapézových svaloch. Nakoniec to ovplyvní vašu formu, výkon a to, ako dlho môžete zostať na bicykli pohodlne a efektívne.
Ako dýchanie súvisí s výkonnou jazdou
Predstavte si náročnú činnosť – stúpanie, šprint alebo dokonca dlhé, rovnomerné šliapanie proti vetru. Vaše nohy pracujú, srdce bije a dýchanie sa zrýchľuje. V ideálnom prípade je vaše dýchanie hlboké a rytmické, vychádzajúce z dolných rebier a brucha. Ale pre mnohých z nás sa dýchanie stáva plytké a hrudné, keď sa zvyšuje intenzita.
Problémom tohto druhu dýchania je, že obchádza bránicu. Namiesto toho, aby ste pri každom nádychu zapájali stred tela a stabilizovali chrbticu, zdvíhate ramená, napínate krk a zapájate pomocné svaly, ktoré nie sú určené na takúto dlhodobú namáhavú prácu. V priebehu času táto kompenzácia vedie k únave nielen hornej časti tela, ale celého organizmu.
A nejde len o to, odkiaľ dýchate. Funkčnosť bránice môže tiež ovplyvniť efektívnosť podávania kyslíka do pracujúcich svalov. Ak je bránica slabá alebo nesúrodá s ostatnými svalmi trupu, môže to ovplyvniť váš dychový rytmus a schopnosť efektívne vymieňať vzduch. To znamená vyššiu srdcovú frekvenciu, väčšiu vnímanú námahu a – ironicky – menšiu vytrvalosť.
Držanie tela, sila a únava: trojica, ktorá sa navzájom ovplyvňuje
Držanie tela je jednou z tých vecí, ktoré často unikajú pozornosti, kým sa nestanú problémom. Na bicykli môže zlé držanie tela vyzerať ako prehýbanie dolnej časti chrbta, zaokrúhľovanie ramien alebo predkláňanie krku dopredu. Prejavuje sa to nepríjemnou bolesťou medzi lopatkami, napätím v trapézových svaloch alebo miernou únavou, ktorá sa hromadí počas hodín strávených v sedle.
Mnohí cyklisti si neuvedomujú, že nesprávne dýchanie môže byť hlavnou príčinou porúch držania tela. Keď bránica nepracuje tak, ako má, telo stráca kľúčového hráča v podpore chrbtice. To zvyšuje zaťaženie povrchových svalov, ktoré sa potom rýchlejšie unavia, vytrhnú vás z vyrovnania a spustia reťazovú reakciu: strácate držanie tela, strácate silu a nastupuje únava.
Je to začarovaný kruh. Dobrou správou však je, že to funguje aj naopak. Zlepšite mechaniku dýchania a podporíte svoje držanie tela. Zlepšite svoje držanie tela a uvoľnite viac energie pre svoje nohy. Celý systém sa stane efektívnejším, čo sa môže prejaviť vo väčšom výkone, dlhšej výdrži a oveľa menšom napätí.
Takže… ako vlastne trénovať bránicu?
Tu je časť, ktorú môžete ovládať. Rovnako ako vaše sedacie svaly alebo zadné stehná, bránica je sval, ktorý sa dá trénovať. A tréning nemusí byť zložitý, časovo náročný ani high-tech.
Najjednoduchšie miesto, kde začať? Ľahnite si a sústreďte sa.
Skúste toto: ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami na podlahe. Položte jednu ruku na hrudník a druhú na brucho. Teraz sa nadýchnite nosom a sledujte, kam vzduch prúdi. V ideálnom prípade sa vám rozširuje brucho a dolné rebrá, nie hrudník. Potom pomaly vydýchnite cez našpúlené pery, ako keby ste sfukovali sviečku. Cíťte, ako sa vaše brucho jemne zníži a rebrá sa posunú dovnútra.
Ak je to pre vás nezvyčajné alebo ťažké, neznepokojujte sa. Nie ste sami. Môže to chcieť trochu praxe, kým sa znovu naučíte používať bránicu, najmä ak ste roky dýchali plytko hrudníkom.
Akonáhle sa cítite pohodlne v ľahu, môžete začať skúmať bráničné dýchanie v iných polohách, napríklad v polohe na bruchu (známej ako krokodílie dýchanie), v sede alebo dokonca na bicykli počas ľahkých jázd. Jedným z užitočných cvičení je tzv. boxové dýchanie: nadýchnite sa na štyri doby, zadržte dych na štyri doby, vydýchnite na štyri doby a opäť zadržte dych na štyri doby. Je to jednoduchý, upokojujúci a účinný spôsob, ako prepojiť dych s rytmom a kontrolou.
Keď ste pripravení posunúť sa o krok ďalej, môžete dych kombinovať s pohybom. Cvičenia ako mŕtvy chrobák alebo vták-pes, vykonávané s úmyselným výdychom a vyrovnaním chrbtice, môžu pomôcť integrovať zapojenie bránice s kontrolou hlbokého stabilizačného systému chrbtice. Môžete to dokonca začleniť do silového tréningu alebo cvičenia mobility. Kľúčom je uvedomenie si – dýchať dobre úmyselne, namiesto toho, aby ste sa nechali ovládať starými návykmi.
Čo si všimnete na bicykli
Prvá vec, ktorú si väčšina cyklistov všimne, keď začnú pracovať s bránicou, je pokles napätia. Napätie v krku a ramenách sa začne uvoľňovať. Cítite sa viac ukotvení v strede tela. Postupom času sa vaše dýchanie stáva efektívnejším pod tlakom – stúpania už nie sú také zúfalé a dlhé jazdy vás nenechajú tak vyčerpaných.
Aj držanie tela sa začne zlepšovať. To zhrbenie uprostred jazdy? Menej dramatické. Únava dolnej časti chrbta, ktorá sa dostaví po troch hodinách? Nie je taká intenzívna. Vďaka lepšej výmene kyslíka a regulácii nervového systému sa môže zlepšiť aj vaša regenerácia.
A hoci je nepravdepodobné, že samotné bráničné dýchanie vás náhle urobí rýchlejšími, pomôže vám jazdiť efektívnejšie. A v športe, kde je úspora energie všetkým, to môže byť práve tá výhoda, ktorú hľadáte.
Nikdy nepodceňujte silu svojho dychu!
Vo svete cyklistiky trávime veľa času hľadaním marginálnych výhod. Aerodynamické ponožky, keramické kladky a perfektný tlak v pneumatikách. Ale niekedy najväčšie zlepšenia prichádzajú z najjednoduchších miest – ako napríklad naučiť sa lepšie dýchať.
Takže nabudúce, keď budete na bicykli, skontrolujte si dýchanie. Je hlboké, stabilné a rytmické, alebo plytké a napäté? Pomáha vám váš stred tela pri jazde, alebo je len pasívnym sprievodcom?
Vaša bránica možno nevyzerá tak efektívne ako vaše stehná alebo zadok, ale vykonáva dôležitú prácu. Venujte jej trochu pozornosti a možno budete jazdiť silnejšie, dlhšie a pohodlnejšie, ako ste si mysleli, že je možné.
