Długie letnie treningi to prawdziwa przyjemność. Świeci słońce, drogi są suche, kawiarnie na trasie pojawiają się z zadziwiającą regularnością, a Twoja grupa jakimś cudem uznała, że sześć godzin w siodle to przecież tylko lekka przejażdżka.
Niestety Twój żołądek nigdy nie wyraził na to zgody.
Choć na długich trasach dobra forma ma ogromne znaczenie, to właśnie odpowiednie odżywianie często decyduje o tym, czy dojedziesz do domu pełen energii, czy też ostatnią godzinę spędzisz, marząc tylko o tym, żeby położyć się gdzieś w cieniu.
Zacznij jeść, zanim poczujesz głód.
Dostarczaj organizmowi 60–90 g węglowodanów na godzinę.
Regularnie pij przez cały czas.
Wybieraj proste, dobrze sobie znane produkty.
Nie testuj nowych odżywek ani przekąsek podczas ważnych treningów.
Pamiętaj, że wysoka temperatura zwiększa ryzyko problemów żołądkowych.
Zacznij jeść, zanim poczujesz głód
Jeden z najczęstszych błędów kolarzy polega na tym, że czekają z jedzeniem do chwili, aż pojawi się uczucie głodu. Wtedy jest już za późno.
Organizm jest w stanie przyswoić tylko określoną ilość energii w ciągu godziny, dlatego znacznie łatwiej jest na bieżąco uzupełniać zapasy energii niż później próbować nadrobić powstałe braki. Dobrą taktyką będzie sięgnięcie po jedzenie już po 30–45 minutach od rozpoczęcia jazdy – nawet jeśli czujesz się świetnie i nie masz ochoty nic jeść.
Twój organizm z pewnością Ci za to podziękuje.
Wybieraj proste produkty
Twój układ pokarmowy i tak pracuje ciężej podczas upałów. Ostatnią rzeczą, jakiej potrzebuje, są kulinarne eksperymenty.
Większość kolarzy najlepiej toleruje sprawdzone produkty, takie jak:
batony energetyczne,
banany,
ryżowe batoniki lub ciastka ryżowe,
żele energetyczne,
napoje izotoniczne,
kanapki z dżemem.
Proste węglowodany zazwyczaj trawi się łatwiej niż produkty bogate w tłuszcz, błonnik czy białko. Pamiętaj: trening to nie konkurs żywieniowy.
Nawodnienie ma większe znaczenie, niż myślisz
Jazda w upale stawia organizm przed dodatkowym wyzwaniem.
Wraz ze wzrostem temperatury większa ilość krwi trafia do skóry, by schłodzić organizm. W efekcie układ pokarmowy otrzymuje jej mniej, co jest jedną z głównych przyczyn częstszych problemów żołądkowych podczas letnich treningów. Dlatego pij regularnie przez cały czas jazdy.
Nie musisz opróżniać całego bidonu co 15 minut, ale nie możesz też zorientować się po trzech godzinach, że wypiłeś zaledwie kilka łyków.
Uważaj podczas postojów w kawiarniach
Kolarze uwielbiają zatrzymywać się na kawę. Niestety równie często uwielbiają wtedy podejmować bardzo kiepskie decyzje żywieniowe.
Ogromne śniadanie na ciepło, dodatkowe drożdżówki z kremem i trzy kawy mogą wydawać się kuszącą nagrodą po czterech godzinach jazdy.
Twój żołądek może mieć jednak na ten temat zupełnie inne zdanie.
Dla większości rowerzystów znacznie lepszym wyborem przed powrotem na trasę będzie lekkostrawny posiłek.
Upał zmienia wszystko
Produkty, które świetnie sprawdzają się wiosną, w środku lata mogą zacząć sprawiać problemy.
Wysoka temperatura często spowalnia trawienie i zwiększa ryzyko:
wzdęć,
nudności,
skurczów żołądka,
ogólnego złego samopoczucia.
Jeśli trenujesz w wysokiej temperaturze, warto częściej sięgać po:
napoje węglowodanowe,
żele energetyczne,
miękkie produkty, które łatwo pogryźć,
mniejsze porcje spożywane częściej.
Twój żołądek zwykle najlepiej reaguje na umiar.
Przećwicz strategię żywieniową przed zawodami
Wielu kolarzy po raz pierwszy stosuje swoją strategię żywieniową dopiero w dniu wyścigu. To doskonały sposób, żeby przekonać się, że Twój układ pokarmowy ma na ten temat zupełnie inne zdanie.
Długie letnie treningi są idealną okazją, aby sprawdzić:
ile węglowodanów jesteś w stanie przyjąć,
jaka strategia nawadniania najlepiej się u Ciebie sprawdza,
które produkty tolerujesz najlepiej.
Ważne zawody to nie czas na pierwszy test czegokolwiek.
Największy sekret
Najlepsza strategia żywieniowa rzadko bywa najbardziej efektowna – najczęściej sprowadza się do kilku prostych zasad:
zacznij jeść odpowiednio wcześnie,
jedz regularnie,
pij regularnie,
nie eksperymentuj podczas sześciogodzinnej jazdy.
Utrata formy w trakcie treningu potrafi być frustrująca, ale wyczerpanie zapasów energii podczas jazdy w 30-stopniowym upale jest doświadczeniem, którego naprawdę nikomu nie wypada życzyć.
Najczęściej zadawane pytania
Ile węglowodanów powinienem spożywać podczas długiej jazdy?
Większość rowerzystów powinna spożywać około 60–90 g węglowodanów na godzinę. Dokładna liczba zależy od intensywności treningu, czasu jego trwania oraz od tego, ile węglowodanów Twój układ pokarmowy będzie tolerować.
Jakie produkty najlepiej sprawdzają się podczas długich letnich treningów?
Najlepszym wyborem są lekkostrawne produkty bogate w węglowodany, takie jak np. banany, batony energetyczne, ciastka ryżowe, żele energetyczne, napoje izotoniczne, kanapki.
Dlaczego podczas długich treningów boli mnie żołądek?
Najczęstszymi przyczynami są odwodnienie, zjedzenie zbyt dużej porcji jednorazowo, spożywanie nieznanych wcześniej produktów lub intensywna jazda w wysokiej temperaturze.
Czy powinienem jeść, nawet jeśli nie odczuwam głodu?
Zazwyczaj tak. Uczucie głodu często pojawia się dopiero wtedy, gdy zapasy energii w organizmie są już wyraźnie uszczuplone.
Czy żele energetyczne są konieczne?
Nie. Wielu rowerzystów z powodzeniem korzysta ze zwykłych produktów spożywczych. Żele energetyczne są po prostu wygodnym rozwiązaniem – zwłaszcza wtedy, gdy liczy się łatwość spożycia lub wysoka intensywność wysiłku.
Ile powinienem pić podczas letnich treningów?
To zależy od temperatury otoczenia oraz od tego, jak intensywnie się pocisz. W praktyce większość rowerzystów potrzebuje latem znacznie więcej płynów, niż początkowo przypuszcza.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
