Lato to wspaniała pora roku na jazdę na rowerze. Drogi są suche, dni – długie, a każda krótka przejażdżka w magiczny sposób staje się czterogodzinną wyprawą.
Problem polega na tym, że Twój organizm postrzega upał zupełnie inaczej niż niższe temperatury.
Gdy ty cieszysz się słońcem, Twoje ciało robi wszystko, by nie dopuścić do przegrzania – to zmienia praktycznie każdy aspekt treningu.
Zwolnij i dopasuj swoje cele do wysokiej temperatury.
Zadbaj o nawodnienie – przed treningiem, w trakcie i po nim.
Regularnie dostarczaj ciału energii (szczególnie podczas długiej jazdy).
Kieruj się wysiłkiem, jaki odczuwasz, a nie wyłącznie mocą czy tempem.
Jeśli to możliwe, unikaj jazdy w najgorętszych godzinach dnia.
Pamiętaj, że adaptacja do upału wymaga czasu.
Upał sprawia, że każda jazda staje się trudniejsza
Jeden z najczęstszych błędów popełnianych przez kolarzy wiąże się z oczekiwaniem, że wyniki w lecie będą takie same jak wyniki w zimie.
Gdy temperatura rośnie, organizm kieruje większą ilość krwi do skóry, by skuteczniej się chłodzić. Serce musi pracować ciężej, wraz z potem tracisz więcej płynów, a utrzymanie tej samej mocy staje się wyraźnie trudniejsze.
Nie oznacza to, że straciłeś formę. Po prostu tym razem wygrywa fizyka.
Miej na uwadze wysiłek, jaki odczuwasz, a nie swoje ego
W upalne dni moc może być niższa, a tętno – wyższe.
To normalne.
Gry próbujesz wymusić na sobie takie same wartości jak w chłodniejsze dni, często prowadzi to do:
nadmiernego zmęczenia,
gorszej regeneracji,
przegrzania organizmu,
uporczywej myśli, która pojawia się w połowie interwałów, dlaczego właściwie postanowiłeś się tak męczyć.
Czasami najlepszą decyzją treningową jest po prostu drobne zmniejszenie intensywności.
Nawadnianie zaczyna się przed treningiem
Wielu kolarzy jest już lekko odwodnionych na początku trasy. To mniej więcej tak, jakby wystartować w wyścigu z powoli uchodzącym powietrzem z opony. Pij regularnie przez cały dzień poprzedzający trening, a podczas jazdy kontynuuj nawadnianie.
Jeżeli po długiej trasie ważysz parę kilogramów mniej niż przed startem, najprawdopodobniej musisz dopracować swoją strategię nawadniania.
W upale odpowiednie odżywianie jest jeszcze ważniejsze
Wysoka temperatura zwiększa obciążenie organizmu, dlatego zapotrzebowanie na energię pozostaje wysokie, nawet jeśli nie masz ochoty nic jeść.
Wielu rowerzystów nieświadomie nie dostarcza swojemu organizmowi dostatecznej dawki energii, ponieważ:
więcej piją,
mają mniejszy apetyt,
jedzenie straciło na atrakcyjności.
Niestety Twoje mięśnie nadal czekają na odpowiednią ilość węglowodanów. Praw fizjologii nie oszukasz.
Mądrze wybieraj porę treningu
Najprostszy sposób na trening w ekstremalnym upale polega na tym, by… nie trenować wtedy, gdy upał jest najintensywniejszy.
Jeśli masz taką możliwość:
wsiądź na rower wcześnie rano,
trenuj późnym wieczorem,
unikaj najgorętszych godzin popołudniowych.
To nie jest oznaka słabości, ale rozsądna strategia przetrwania.
Daj swojemu ciału czas na adaptację
Przystosowanie się do wysokich temperatur nie następuje z dnia na dzień. Większość osób potrzebuje około 7–14 dni regularnych treningów w upale, zanim organizm zacznie funkcjonować w takich warunkach znacznie sprawniej.
Dobra wiadomość jest taka, że z czasem organizm coraz lepiej:
chłodzi się,
poci się w bardziej efektywny sposób
utrzymuje wydolność podczas wysiłku.
A jak brzmi zła wiadomość? Pierwsze kilka treningów często bywa naprawdę nieprzyjemnych.
Nie trenuj za wszelką cenę
Kolarze słyną z ignorowania sygnałów ostrzegawczych. To godne podziwu… do pewnego momentu.
Jeśli podczas jazdy poczujesz:
zawroty głowy,
dreszcze mimo wysokiej temperatury,
nudności,
dezorientację,
silny ból głowy,
natychmiast przerwij trening i schłodź organizm. Żaden trening nie jest wart tego, żeby skończył się wzywaniem pogotowia.
Prawdziwy cel
Cel treningu w lecie nie polega na udawaniu, że upał nie istnieje. Chodzi o to, by nauczyć się współpracować z wysoką temperaturą.
Trenuj rozsądnie, odpowiednio się nawadniaj, dostosowuj oczekiwania do warunków – i pamiętaj, że nikt nie przyznaje dodatkowych punktów za zamianę zwykłego treningu w walkę o przetrwanie.
Twój organizm z pewnością Ci za to podziękuje.
Najczęściej zadawane pytania
Czy w upalne dni warto zmniejszyć intensywność treningu?
W wielu przypadkach tak. Większość kolarzy osiąga lepsze efekty, dostosowując intensywność do panujących warunków zamiast za wszelką cenę utrzymywać takie same wartości mocy przez cały rok.
Dlaczego podczas upałów moje tętno jest wyższe?
Ponieważ układ krążenia musi intensywniej pracować, aby odprowadzać ciepło z organizmu. W efekcie serce bije szybciej nawet przy tej samej mocy.
Ile trzeba pić podczas treningu w lecie?
To zależy od temperatury i tempa pocenia się. Większość rowerzystów potrzebuje latem znacznie więcej płynów niż w chłodniejszych miesiącach.
Czy trening w upale poprawi moją formę?
Tak. Adaptacja do wysokiej temperatury poprawia zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem cieplnym – ale nie uda się tego celu osiągnąć bez odpowiedniej regeneracji i unikania nadmiernego zmęczenia.
Jak długo trwa adaptacja do upału?
Pierwsze oznaki adaptacji pojawiają się zwykle po około tygodniu, natomiast wyraźna poprawa następuje najczęściej po 10–14 dniach regularnych treningów w wysokiej temperaturze.
Czy to normalne, że w upale moja moc spada?
Tak, to zupełnie naturalne. Nawet zawodowi kolarze osiągają niższe wartości mocy, gdy temperatura wyraźnie wzrasta.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
