Zbliża się Boże Narodzenie, a wraz z nim liczne spotkania towarzyskie, krótsze dni i zmienna pogoda – czynniki, które mogą zakłócić regularny harmonogram treningów. W związku z tym wielu rowerzystów zastanawia się, ile należy ćwiczyć, aby utrzymać dobrą formę w okresie świątecznym. Sprawdźmy, w jakim stopniu możemy pozwolić sobie na luźniejsze podejście do treningów – czy pod względem ich częstotliwości, a może długości lub intensywności?
Jak nie dopuścić do spadku wytrzymałości?
Każdy doświadczony kolarz wie, że dbanie o odpowiedni poziom sprawności fizycznej między sezonami jest kluczem do osiągania postępów. Badania potwierdzają, że znacznie łatwiej jest utrzymać wypracowaną formę, niż budować ją od nowa. Pojawiają się jednak dwa istotne pytania: jak tego dokonać, gdy brakuje nam czasu na jazdę, i jak bardzo możemy ograniczyć treningi?
Odpowiedzi na te pytania udzielili autorzy badania z 2021 roku – dobra wiadomość jest taka, że w okresie świątecznym można trenować znacznie mniej niż w trakcie sezonu, nie ryzykując przy tym zauważalnej utraty formy.
Wszystko zależy jednak od naszego podejścia i tego, które elementy planu treningowego zdecydujemy się ograniczyć. Autorzy wspomnianego badania sprawdzili, jak zredukowany trening wpływa na dwa rodzaje wytrzymałości: krótkotrwałą (czas, po którym następuje wyczerpanie [ang. time to exhaustion, TTE] przy 100% maksymalnego pułapu tlenowego [VO2 max]: 4–8 min) i długotrwałą (TTE przy 80% pułapu tlenowego: 1–3 h). Oto, co udało im się ustalić.
Czy można zmniejszyć częstotliwość treningów?
Zmniejszenie częstotliwości treningów z sześciu do dwóch sesji tygodniowo przez okres pięciu tygodni nie prowadziło do znacznego spadku VO2 max u osób aktywnych fizycznie, gdy czas trwania i intensywność jazdy pozostawały bez zmian. Uwaga: osoby o wysokim poziomie wytrenowania, które chcą utrzymać dobrą formę, mogą ograniczyć liczbę sesji jedynie o 20–50%, co oznacza, że muszą przewidzieć od trzech do pięciu dni treningowych w tygodniu. Jak widać, możemy jednak bezpiecznie zmniejszyć częstotliwość ćwiczeń bez ryzyka, że odbije się to na naszej sprawności.
Czy można skrócić czas jazdy?
Czas trwania treningu to kolejny element, który można ograniczyć bez negatywnego wpływu na osiągniętą formę. Załóżmy, że poświęcamy na jazdę dziewięć godzin tygodniowo. Badanie wykazało, że po 15 tygodniach wytrzymałość krótkoterminowa nie ulegnie pogorszeniu, nawet jeśli w ciągu siedmiu dni będziemy trenować zaledwie trzy godziny. Aby nie dopuścić do spadku długoterminowej wytrzymałości, konieczne jest jednak co najmniej sześć godzin jazdy tygodniowo – trzy godziny nie byłyby wystarczające. Oznacza to, że możemy pozwolić sobie na redukcję czasu spędzanego na rowerze o 33% (lub nawet 66%) względem naszego standardowego planu.
Czy treningi mogą być mniej intensywne?
Czas na złe wieści: obniżenie intensywności treningów niestety nie wchodzi w grę. Badanie pokazuje, że już niewielkie zmiany w tym zakresie, do około 85% normalnego poziomu, uniemożliwią nam utrzymanie długoterminowej wytrzymałości, a jazda o 35% mniej intensywna niż zazwyczaj spowoduje spadek wytrzymałości krótkoterminowej.
Cel: co najmniej dwie 60-minutowe sesje interwałowe tygodniowo
Jak widać, możemy bez obaw obniżyć częstotliwość i czas trwania naszych treningów, pod warunkiem że utrzymamy dotychczasową intensywność. Obowiązują tu zatem podobne zasady jak w przypadku taperingu, czyli zmniejszania obciążenia treningowego przed wyścigiem – z tą różnicą, że poza sezonem trwa to znacznie dłużej, bo przez cały okres świąteczny.
Większość wysportowanych kolarzy powinna przeprowadzać co najmniej dwie albo trzy godzinne sesje tygodniowo i nie zapominać o interwałach, które pomagają utrzymać odpowiednią intensywność. Taki plan treningowy wystarczy, by rozpocząć nowy sezon w dobrej formie – pod warunkiem że będziemy go konsekwentnie realizować!
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
