1. Sooritusvõime langeb üle kolme protsendi
Sooritusvõime on kõige lihtsam taastumisvajaduse näitaja, sest seda saab mõõta. Võid võrrelda kõrge tempoga lõikude normaliseeritud keskmist võimsust (NP) või intervalltreeningu kvaliteeti. Kui NP langes üle 3% viimasest kolmest kiire tempoga sõidust kahel, on see selge märk, et Sinu keha soovib nädalakest puhkust. Samamoodi, kui su võimsuse või kestvuse näitajad on 3% langenud viimasest kolmest intervalltreeningust kahel, pead puhkama.
Kui Sa seda märki jälgid, saavutad kuldse keskteena koormuse, millega Su keha ühelt poolt suudab kohaneda, teisalt aga ei kulu taastumisele harilikust rohkem aega. Tasub arvestada, et alla 3% jäävad sooritusvõime muutused on tavalise igapäevase kõikumise piires. Samamoodi pole suurem langus ühel sõidul veel kumuleeruva väsimuse märk. Pead silmas pidama just trendi, mitte üht ainukest kehva päeva.
2. Enesetunne halveneb kolm päeva järjest
Sõidujärgne enesetunne on veel üks lihtsalt jälgitav näitaja. Kui Sa tunned end kolmel järjestikusel päeval rattasõidu järel üha kehvemini, on aeg võtta nädal puhkust. Sarnaselt sooritusvõimele pole vaja pöörata tähelepanu ühele kehvale päevale, vaid selgele trendile. Protsessi teeb keeruliseks asjaolu, et „kehv enesetunne“ on väga subjektiivne suurus, kuid ka seda saab teatud viisil hinnata.
Kui oled harjunud jälgima tajutava pingutuse määra (RPE), saad juhinduda sellest. Kui tavalise pika sõiduotsa määr on harilikust 1–2 punkti kõrgem, võid kindlasti väita, et enesetunne on kehvem. Samuti aitab enesetunnet hinnata treeningpäeviku lappamine. Kui mõne viimase päeva jooksul leidub Su märkmetes tavalisest enam negatiivseid alatoone, on seegi märk. Kui Sa aga sõidu järel oma subjektiivseid tundmusi kirja ei pane, on nüüd hea aeg sellega alustada. Võid isegi oma Garmini niimoodi seadistada, et see iga kord pärast sõitu Su enesetunde järele pärib.
3. Sinu treeningplaan näeb ette nädalast pausi
Nädalase treeningpausi võtmine võib olla keeruline, kui Sa end väsinuna ei tunne ja treeningud näivad hästi kulgevat. Kuid kui treeningplaan näeb ette puhkust, tuleb see ka võtta. Üks treeningu faas peaks kestma neli kuni kuus nädalat ning sellele peab alati järgnema puhkus. Teadus kinnitab, et just sellise ajaakna jooksul tekib treeningute mõjul sisuline kohanemine. Lisades treeningu faasi lõppu puhkuse, kasutad oma treeningute mõju täielikult ära. Puhkust ära jättes on Sul palju suurem ületreeningu või vigastuse oht.
Kasuta ka pulsisageduse muutlikkust
Kui Sul juhtub olema Corose või Garmini kell, Whoopi vöö või Oura sõrmus, näed ka oma pikaajalist pulsisageduse muutlikkust (HRV). Ehkki tundub, et need seadmed annavad Sulle selgeid juhiseid, millal puhata ja millal pingutada, peaks alati püüdma vaadelda sealseid andmeid suures pildis. On tegureid, mida nutikell lihtsalt arvestada ei suuda. Sinu asi on jälgida kõike, mis toimub Su elus ja treeningus ning teha selle põhjal õigeid järeldusi. Võid ka vaadata meie eelmist artiklit, kus vaatleme, kuidas pulsisageduse muutlikkuse põhjal teadlikke otsuseid langetada.
