Prežitie vs. výkon
Ak sa pozriete na väčšinu zdravotníckych inštitúcií, akou je napríklad aj Svetová zdravotnícka organizácia, uvidíte odporúčanie prijať približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ak vážite 70 kg, je to približne 56 gramov bielkovín. Táto hodnota však bola stanovená na základe štúdií dusíkovej bilancie, ktoré sa zameriavali výhradne na prevenciu nedostatku bielkovín a úbytku svalovej hmoty u populácie so sedavými návykmi.
Pre cyklistov je však prežitie nesprávnou metrikou. Nechcete len prežiť – chcete optimalizovať adaptáciu na tréning, opraviť poškodené svalové vlákna po ťažkých intervaloch, vybudovať si bunkový aparát vo vnútri mitochondrií a udržať si silnú imunitnú funkciu. Spoliehanie sa na štandardné odporúčania pre príjem bielkovín pri tvrdom tréningu by vaše telo nechalo bez potrebných materiálov na správne zotavenie.
Namiesto toho štúdie ukazujú, že by ste sa mali zamerať na takmer dvojnásobok, približne 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ani to však nie je pevné číslo: vaše optimum sa môže líšiť v závislosti od vašej hmotnosti, tréningového zaťaženia a veku.
Nájdite vaše osobné ciele
Pre jazdca, ktorý si chce udržať stabilnú hmotnosť, zachovať čistú svalovú hmotu a adaptovať sa na pravidelný tréning, sa cieľový denný príjem pohybuje presne medzi 1,3 až 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Bolo zistené, že výrazné prekročenie hodnoty 1,6 g/kg počas bežných tréningových blokov so stabilnou hmotnosťou neprináša ďalšie výhody pre výkon. Akonáhle dosiahnete svoj denný celkový príjem a rozložíte ho pohodlne do 3 až 4 jedál, vaše regeneračné systémy bežia na plný výkon.
Existujú dva hlavné scenáre, kedy je dôležité posunúť denný príjem ešte vyššie.
Scenár A: Počas energetického deficitu a riadenia hmotnosti. Ak sa aktívne snažíte znížiť telesný tuk alebo zlepšiť pomer výkonu k hmotnosti, budete prijímať menej celkových kalórií než spálite. Keď má telo málo energie, je oveľa náchylnejšie na rozklad vlastného svalového tkaniva ako paliva.
Na ochranu ťažko vybudovaných svalov počas kalorického deficitu výskumníci odporúčajú výrazne zvýšiť denný príjem až na 2,0 až 2,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Vysoký obsah bielkovín vás zasýti, spáli o niečo viac energie pri trávení a zabráni tomu, aby vaše telo pri zhadzovaní tuku spotrebovávalo svoje vlastné motory.
Scenár B: Dlhodobé zdravie a starnutie. Ak chcete byť silní aj o 30 rokov, potom môže byť príjem bielkovín vaším spojencom. Ako starneme, naše telo prirodzene prechádza úbytkom svalov spojeným s vekom a stáva sa o niečo menej citlivým na signalizáciu aminokyselín. Výskumy ukazujú, že kombinácia aeróbnych aktivít, akými je aj cyklistika, s odporovým tréningom a jej prepojenie s dostatočným príjmom bielkovín, sú tou najlepšou obranou proti slabosti.
Už žiadne obavy z vysokého príjmu bielkovín
Vyvráťme si pretrvávajúci mýtus, ktorý stále odrádza niektorých cyklistov od správnej výživy bielkovinami.
„Poškodzuje to vaše obličky a kosti.“ U zdravých jedincov neexistujú žiadne pevné vedecké dôkazy o tom, že by strava s vyšším obsahom bielkovín poškodzovala funkciu obličiek alebo znižovala hustotu kostí. Zatiaľ čo klinickí pacienti s ochorením obličiek musia príjem bielkovín prísne sledovať, zdraví vytrvalostní športovci sa jedál s vysokým obsahom bielkovín obávať nemusia.
V konečnom dôsledku by mal byť príjem bielkovín riadený kontextom, a nie strachom alebo marketingovým popraskom. Založte svoje ciele na telesnej hmotnosti a upravte svoj príjem smerom nahor pri chudnutí alebo pri podporovaní zdravého starnutia, aby si vaše nohy udržali ten najlepší výkon.