Po kilku godzinach jazdy, mimo utrzymywania stałego wysiłku, moc zaczyna spadać, a wysiłek odczuwamy coraz bardziej boleśnie. Większość kolarzy dobrze zna to zjawisko. Ci, którzy po wielu godzinach na rowerze prawie nie zwalniają, zwykle wygrywają wyścigi. Zdolność do utrzymania wysokiego poziomu pomimo narastającego zmęczenia trenerzy i naukowcy nazywają dziś odpornością na zmęczenie (ang. durability).
Odporność na zmęczenie to coś więcej niż wytrzymałość. Wytrzymałość oznacza zdolność do pokonywania długich dystansów, natomiast odporność na zmęczenie odnosi się do umiejętności utrzymania mocy i efektywności pomimo zmęczenia. Badanie Muriela i wsp. z 2022 roku dowodzi, że kolarze WorldTour osiągają lepsze wyniki niż zawodnicy ProTeam nie dlatego, że dysponują większą mocą, gdy są wypoczęci, lecz dlatego, że w końcowej fazie wyścigów zachowują większy procent swojej wyjściowej mocy. Dobra wiadomość jest taka, że tę odporność na zmęczenie można trenować i mierzyć.
Odporność na zmęczenie – co to jest?
Odporność na zmęczenie to zdolność do generowania mocy w stanie zmęczenia – nie jest to pojęcie nowe. Kolarze od dawna wiedzą, że dyspozycja w końcowej fazie wyścigu ma ogromne znaczenie. Współczesna analiza danych i metody treningowe pozwalają mierzyć tę zdolność i ją doskonalić.
W przeciwieństwie do FTP czy VO₂ max, które określają maksymalne możliwości wypoczętego zawodnika, odporność na zmęczenie pokazuje, jak skutecznie potrafimy utrzymać swoją dyspozycję po wielu godzinach jazdy. Na przykład badanie Spragga i wsp. z 2023 roku wykazało, że u zawodników z wyższym VO₂ max, większą sprawnością ogólną oraz wyższym tempem utleniania tłuszczów spadek mocy pod wpływem zmęczenia był mniejszy.
Jak mierzyć odporność na zmęczenie?
Odporność na zmęczenie nie jest jeszcze tak ustandaryzowanym parametrem jak FTP, ale można ją ocenić za pomocą niżej opisanego testu:
- po rozgrzewce wykonaj 5-minutowy maksymalny wysiłek, gdy jesteś jeszcze wypoczęty,
- jedź przez 1–3 godziny w strefie 2–3, by doprowadzić do narastającego zmęczenia,
- powtórz 5-minutowy maksymalny wysiłek i porównaj wyniki,
- punkt odniesienia: spadek o 5–10% uznaje się za dobry wynik, a poniżej 5% – za poziom elity. Jeśli spadek przekracza 10–15%, odporność na zmęczenie jest czynnikiem ograniczającym możliwości.
Fizjologiczne podstawy odporności na zmęczenie
Odporność na zmęczenie zależy od czterech najważniejszych czynników fizjologicznych, metabolicznych i neurologicznych:
- zdolność do utleniania tłuszczów: zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii pozwala oszczędzać glikogen na najważniejsze momenty wyścigu. Doskonale wytrenowani kolarze utleniają tłuszcz w tempie 4–5 razy wyższym niż osoby niewytrenowane, nawet przy intensywności odpowiadającej 70–75% VO2 max;
- odporność mięśni na uszkodzenia: długotrwała jazda powoduje mikrouszkodzenia i obrzęk włókien mięśniowych, co prowadzi do pogorszenia ich funkcjonowania. Trening zwiększa odporność mięśni na takie uszkodzenia i poprawia ich zdolność do regeneracji podczas długotrwałego wysiłku;
- odporność na zmęczenie ośrodkowe: w miarę jazdy zdolność ośrodkowego układu nerwowego do aktywowania włókien mięśniowych stopniowo się zmniejsza. Im dłużej jedziemy, tym wyraźniejszy jest ten efekt. Trening pomaga go ograniczyć;
- ogólna sprawność: poprawa efektywności pedałowania, odpowiednie dopasowanie roweru oraz lepsza aerodynamika ograniczają straty energii, więc możemy dłużej utrzymywać określoną moc. Trening siłowy poprawia również funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego i pomaga skuteczniej angażować włókna mięśniowe.
Jak trenować odporność na zmęczenie?
Odporność na zmęczenie można zwiększyć dzięki ustrukturyzowanemu, stopniowo rozwijanemu treningowi ukierunkowanemu na wszystkie wspomniane wyżej elementy. Oto kilka konkretnych wskazówek.
Zacznij od budowania bazy tlenowej poprzez długie treningi w strefie 2 (65–85% FTP). Takie jazdy stanowią fundament odporności na zmęczenie: zwiększają zdolność organizmu do efektywnego spalania tłuszczu, gęstość mitochondriów oraz liczbę naczyń włosowatych, co pomaga opóźnić chwilę, gdy zmęczenie się pojawia. Trening w strefie 2 pozwala również przejechać odpowiednio wiele godzin bez nadmiernego obciążania organizmu. Jeśli zbyt dużo czasu będziesz spędzać w strefie 3 (bądź wyższej), koszt regeneracji stanie się zbyt duży; w efekcie albo doprowadzisz do przemęczenia, albo nie będziesz w stanie trenować odpowiednio długo.
Następnie wprowadź większą intensywność pod koniec treningu, by odtworzyć warunki wyścigu. Spróbuj treningu z mocniejszą końcówką: zacznij w strefie 2, a w ostatnich 30–60 minutach stopniowo zwiększaj intensywność do strefy 3 (85–95% FTP). Inna skuteczna metoda polega na wykonywaniu interwałów w końcowej części treningu: po 2–3 godzinach jazdy w równym tempie wykonaj 2–4 serie wysiłków (po 5–8 minut każdy) na poziomie progu (95–105% FTP) z krótkimi przerwami na regenerację. W ten sposób uczysz organizm intensywnej pracy nawet wtedy, gdy zmęczenie narasta.
Bardziej zaawansowanym rozwiązaniem są interwały wykonywane przed zasadniczą częścią treningu, których celem jest wstępne zmęczenie organizmu. Rozpocznij jazdę od intensywnych wysiłków, np. trzech serii po 8 minut przy 105–110% FTP, a następnie kontynuuj przez 1–2 godziny w strefie 2. Takie podejście prowadzi do uszczuplenia zapasów glikogenu i zmusza organizm do przystosowania się do wysiłku w warunkach dużego obciążenia, co ma newralgiczne znaczenie w końcowej fazie wyścigu.
Nie zapominaj o pracy nad wytrzymałością mięśniową. Interwały na cięższym przełożeniu, wykonywane z niską kadencją (5–10 minut przy 60–70 obr./min. w strefie 3), uczą mięśnie skuteczniejszej pracy i zwiększają ich odporność na zmęczenie i uszkodzenia. Interwały uzupełnij treningiem siłowym dwa razy w tygodniu, koncentrując się na takich ćwiczeniach, jak przysiady, martwy ciąg i wykroki, które naśladują wzorce ruchowe jazdy na rowerze i poprawiają sprawność nerwowo-mięśniową.
Pamiętaj: wygrywa nie ten zawodnik, który jest najmocniejszy na początku, lecz ten, który zachowuje najwięcej sił na końcówkę. Trenuj odporność na zmęczenie, a wykonasz decydujący ruch dokładnie wtedy, gdy będzie miał największe znaczenie.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
