Aby zrozumieć, czego naprawdę potrzebuje Twój organizm, by regenerować się po wielu kilometrach jazdy, sprawnie pokonywać podjazdy i zachować siłę przez dekady, trzeba wyjść poza ogólne zalecenia dla całej populacji i przyjrzeć się temu, co mówi nam współczesna fizjologia wysiłku.
Przetrwanie a wyniki sportowe
Jeśli przyjrzymy się zaleceniom większości instytucji zajmujących się zdrowiem (np. Światowej Organizacji Zdrowia), trafimy na rekomendację spożywania około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Jeśli ważysz 70 kg, oznacza to 56 g białka. Wartość tę ustalono na podstawie badań bilansu azotowego, których celem było przede wszystkim określenie ilości białka zapobiegającej jego niedoborom i utracie masy mięśniowej u osób prowadzących siedzący tryb życia.
W przypadku kolarzy samo zapobieganie niedoborom to zdecydowanie za mało. Nie chodzi przecież o to, żeby jedynie funkcjonować. Chcemy możliwie jak najlepiej wykorzystać efekty treningu, odbudować włókna mięśniowe uszkodzone podczas intensywnych interwałów, rozwijać struktury komórkowe w mitochondriach i utrzymywać sprawnie działający układ odpornościowy. Jeśli intensywnie trenujemy, a przy tym postępujemy zgodnie ze standardowymi zaleceniami dotyczącymi spożycia białka, organizm może nie otrzymywać wystarczającej ilości budulca potrzebnego do prawidłowej regeneracji.
Badania wskazują, że kolarze powinni dążyć do spożycia niemal dwukrotnie większego – czyli około 1,6 g białka na kilogram masy ciała. Nie jest to jednak sztywna wartość. Optymalne spożycie może się różnić w zależności od innych czynników – masy ciała, obciążeń treningowych, wieku.
Ustalmy swoje indywidualne zapotrzebowanie
W przypadku kolarza, który chce utrzymać stabilną masę ciała i beztłuszczową masę mięśniową oraz dobrze adaptować się do regularnych treningów, zalecane dzienne spożycie wynosi około 1,3–1,6 g białka na kilogram masy ciała.
Znaczne przekraczanie poziomu 1,6 g/kg podczas normalnych okresów treningowych, gdy masa ciała pozostaje stabilna, nie wydaje się przynosić dodatkowych korzyści pod względem wyników sportowych. Jeśli dostarczasz odpowiednią ilość białka w ciągu dnia i rozkładasz ją równomiernie na 3–4 posiłki, Twój organizm ma optymalne warunki do regeneracji.
W dwóch konkretnych sytuacjach warto zwiększyć dzienne spożycie białka jeszcze bardziej.
Sytuacja A: gdy celem jest deficyt energetyczny i redukcja masy ciała. Jeśli aktywnie starasz się zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej lub poprawić stosunek mocy do masy, będziesz spożywać mniej kalorii, niż spalasz. Przy niedoborze energii organizm jest znacznie bardziej skłonny do rozkładania własnej tkanki mięśniowej w celu pozyskania paliwa.
Aby chronić ciężko wypracowane mięśnie podczas deficytu kalorycznego, badacze sugerują znaczne zwiększenie dziennego spożycia białka – nawet do 2,0–2,4 g na kilogram masy ciała. Duża ilość białka zwiększa uczucie sytości, wymaga nieco większego wydatku energetycznego podczas trawienia i pomaga chronić mięśnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Sytuacja B: dla zdrowia i sprawności w starszym wieku. Jeśli Twój wzrok sięga poza kolejny sezon, bo zależy Ci na zachowaniu siły również za 30 lat, odpowiednia ilość białka może być ważnym sprzymierzeńcem. Wraz z wiekiem w naturalny sposób tracimy masę mięśniową, a organizm staje się nieco mniej wrażliwy na sygnały wywoływane przez aminokwasy. Badania dowodzą, że połączenie ćwiczeń aerobowych (takich jak jazda na rowerze) z treningiem siłowym i odpowiednio wysokim spożyciem białka stanowi najlepszą ochronę przed utratą siły i sprawności.
Spożycia dużych ilości białka nie trzeba się bać
Rozprawmy się z utrzymującym się mitem, który wciąż zniechęca niektórych kolarzy do spożywania odpowiedniej ilości białka.
„Duża ilość białka szkodzi nerkom i kościom”. W przypadku zdrowych osób nie ma mocnych dowodów naukowych na to, że dieta bogata w białko uszkadza nerki lub prowadzi do zmniejszenia gęstości kości. Osoby cierpiące na choroby nerek muszą ściśle kontrolować spożycie białka, ale zdrowi sportowcy wytrzymałościowi nie muszą stronić od posiłków zawierających jego większe ilości.
Ilość spożywanego białka powinna wynikać z indywidualnej sytuacji, a nie ze strachu czy marketingowych obietnic. Ustal swoje zapotrzebowanie na podstawie masy ciała i zwiększ spożycie białka podczas redukcji masy lub z myślą o zachowaniu zdrowia i sprawności w starszym wieku – by Twoje nogi mogły jak najdłużej pracować na najwyższych obrotach.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
