Dla kolarzy sen jest równie ważny jak trening. Wiele osób próbuje zagłuszyć rozpraszające dźwięki, by łatwiej zasnąć. Nowe badania porównują dwie popularne metody: szum różowy i zatyczki do uszu. Przyjrzyjmy się bliżej, która z nich wypada lepiej.
Czy szum różowy to sabotaż snu?
Szum różowy, często opisywany jako kojący dźwięk przypominający deszcz lub szum fal oceanicznych, stał się popularnym środkiem wspomagającym zasypianie. Tymczasem niedawne badanie, które przeprowadzili naukowcy z Perelman School of Medicine Uniwersytetu Pensylwanii, wykazało, że szum różowy znacząco redukuje fazę REM – czyli ten etapu snu, który jest arcyważny dla pamięci, regulacji emocji i rozwoju mózgu.
Badanie prowadzone przez dr. Mathiasa Basnera obejmowało 25 zdrowych osób dorosłych w wieku od 21 do 41 lat, których sen monitorowano przez siedem nocy. Uczestnicy spali w różnych warunkach: przy hałasie lotniczym, przy samym szumie różowym, przy połączeniu obu tych rodzajów dźwięku oraz przy hałasie lotniczym z zastosowaniem zatyczek do uszu. Wyniki były jednoznaczne: szum różowy skracał fazę REM o niemal 19 minut na dobę, a uczestnicy spędzali dodatkowo około 15 minut w stanie czuwania w ciągu nocy. W połączeniu szumu różowego z hałasem lotniczym jakość snu ucierpiała jeszcze bardziej – badani częściej się wybudzali i czuli się mniej wypoczęci.
– Odtwarzanie szumu różowego i innych rodzajów szumu szerokopasmowego podczas snu może być szkodliwe – przestrzega dr Mathias Basner – szczególnie dla dzieci, których mózgi znajdują się jeszcze w fazie rozwoju.
Zatyczki do uszu: proste rozwiązanie
Szum różowy zawiódł – a zatyczki do uszu sprawdziły się doskonale. Chroniły sen głęboki i poprawiały ogólną jakość snu nawet w hałaśliwym otoczeniu. „Zatyczki do uszu neutralizowały niemal wszystkie negatywne efekty hałasu środowiskowego na sen” – podkreślali we wnioskach badacze. Bez zatyczek uczestnicy tracili 23 minuty najgłębszych faz snu przy ekspozycji na hałas lotniczy. Skuteczność zatyczek malała dopiero przy bardzo wysokich poziomach hałasu (około 65 decybeli).
To dobra wiadomość dla osób, które już teraz sięgają po zatyczki. W odróżnieniu od szumu różowego, który dodaje do otoczenia kolejną warstwę dźwięków, zatyczki je eliminują. Są niedrogie, łatwo się ich używa, a badania naukowe potwierdzają ich zalety.
Czas przyjrzeć się narzędziom wspomagającym sen
Badanie stawia pod znakiem zapytania dynamicznie rozwijający się rynek narzędzi wspomagających sen. Miliony ludzi korzystają z urządzeń generujących szum biały, ambientowych podcastów czy aplikacji odtwarzających szum różowy – a przecież dane na temat ich długofalowych skutków pozostają ograniczone. Zaburzona faza REM wiąże się z takimi schorzeniami jak depresja i stany lękowe (w przypadku dzieci ryzyko może być jeszcze większe). Badanie to pokazuje, jak istotne jest poszukiwanie dowodów naukowych dla środków wspomagających sen – czegoś tak ważnego jak nocna regeneracja nie należy pozostawiać przypadkowi.
– Ogólnie rzecz biorąc, nasze wyniki każą zachować ostrożność wobec stosowania szumu szerokopasmowego, szczególnie u noworodków i małych dzieci – podsumowuje dr Mathias Basner. – Wskazują również na potrzebę dalszych badań dotyczących wrażliwych grup populacji, długotrwałego stosowania, różnych rodzajów szumu szerokopasmowego oraz bezpiecznych poziomów tego szumu w kontekście snu.
Lepszy sen – wskazówki praktyczne
Jeśli szukasz sposobów na poprawę jakości snu, weź pod uwagę te najważniejsze wnioski:
– Zadbaj o podstawy: staraj się sypiać około 8 godzin na dobę i utrzymuj regularny rytm dobowy.
– Wypróbuj zatyczki do uszu: skutecznie chronią przed zakłóceniami akustycznymi (zarówno sen głęboki, jak i fazę REM).
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
