Dla kolarzy nastawionych na wyniki dążenie do poprawy rezultatów z poprzedniego sezonu często prowadzi do poszukiwania marginalnych zysków i niszowych trików. Tymczasem największe postępy rzadko wynikają z najnowszych gadżetów czy wyszukanych metod treningowych. Prawda jest taka, że najlepszy sposób opiera się na opanowaniu podstaw. W tym roku warto skupić się na dopracowaniu czterech najważniejszych obszarów, które mogą przynieść największe korzyści.
1. Zwiększ roczną objętość treningową
Zwiększenie objętości treningu (szczególnie poprzez umiarkowany wysiłek tlenowy) to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę formy i wyników. Nawet niewielkie tygodniowe dodatki mogą przełożyć się na znaczące zyski w skali roku. Na przykład dodanie 15 minut do treningu w dni robocze i 45 minut do dłuższej jazdy weekendowej może zwiększyć tygodniowy czas jazdy z 8 do 9 godzin. W skali 48 tygodni oznacza to wzrost z 384 do 432 godzin treningu rocznie.
Taki 12-procentowy wzrost może wyraźnie poprawić wydolność tlenową, wytrzymałość i zdolność do radzenia sobie z intensywniejszymi jednostkami treningowymi. Najważniejsze jest jednak zachowanie równowagi między większą objętością a odpowiednią regeneracją.
Jak znaleźć więcej czasu na trening? Jednym z rozwiązań jest jazda na trenażerze – pozwala trenować niezależnie od pogody i jest bardziej efektywna czasowo, bo wymaga mniej przygotowań. Inną opcją są regularne dojazdy do pracy rowerem (oczywiście jeśli to możliwe). W pewnym momencie każdy jednak natrafi na ograniczenie czasu. Wtedy warto skoncentrować się na pozostałych podstawach treningu.
2. Skup się na długości i jakości snu
Zanim wydasz pieniądze na najnowsze gadżety wspomagające regenerację, zadbaj o optymalizację snu. Choć badania nad higieną snu nie zawsze dają jednoznaczne wyniki, stworzenie odpowiednich warunków do spania może przynieść bardzo wyraźne efekty. Zacznij od podstaw. Dobry materac, który ogranicza dyskomfort i nocne wybudzenia, zasłony zaciemniające pomagające odciąć się od miejskiego światła oraz niższa temperatura w sypialni to najskuteczniejsze sposoby na poprawę jakości snu.
Równie ważne jest unikanie czynności, które podnoszą poziom stresu przed snem – takich jak na przykład czytanie wiadomości czy bezmyślne klikanie w telefon. Zamiast tego warto wypracować wieczorną rutynę sprzyjającą wyciszeniu: czytanie książki, pisanie dziennika czy lekki, niezbyt angażujący program w telewizji (byle nie taki, który wciąga na kilka godzin). Tego typu drobne zmiany mogą mieć ogromny wpływ na jakość Twojego wypoczynku i gotowość do kolejnej sesji treningowej.
3. Popraw podaż węglowodanów podczas jazdy
Najnowsze badania dowodzą, że dostarczanie węglowodanów w trakcie intensywnego wysiłku jest niezwykle ważne. Choć zawodowi kolarze potrafią przyjmować nawet 120–140 g węglowodanów na godzinę, dla amatorów lepsze okaże się bardziej dopasowane podejście.
Długie jazdy wytrzymałościowe (strefy 1.–2.): staraj się uzupełniać około 20–30% wydatku energetycznego na godzinę. Jeśli spalasz 600 kcal, oznacza to 120–200 kcal, czyli ok. 30–50 g węglowodanów na godzinę. Przy treningach krótszych niż 75 minut lepiej skupić się na nawodnieniu i elektrolitach zamiast na dostarczaniu kalorii.
Interwały i wyścigi (strefa 3. i wyżej): uzupełniaj około 50% wydatku energetycznego na godzinę. Przy spalaniu 1000 kcal oznacza to 400–500 kcal, czyli ok. 100–125 g węglowodanów na godzinę. Wysiłki o wysokiej intensywności w większym stopniu opierają się na węglowodanach, dlatego taka strategia jest bardzo istotna z perspektywy utrzymania wydajności.
4. Dodaj intensywność – ale we właściwy sposób
Z badań z zakresu nauk o sporcie wynika, że optymalny model treningu to duża objętość wysiłku o niskiej i umiarkowanej intensywności oraz niewielki udział treningu o wysokiej intensywności. Często przywołuje się proporcję 80:20 jako punkt wyjścia – przy czym każdy kolarz musi znaleźć własną równowagę. Problem polega na tym, że kolarstwo naturalnie wpada w zakres niskiej i średniej intensywności – o ile nie postanowimy tego zmienić w sposób świadomy. Większość osób bez trudu realizuje 80% jazd w strefie 2., ale bardzo często pomija te 20% intensywnych treningów.
Dlatego warto zaplanować odpowiednią liczbę interwałów obejmujących strefy od 3. wzwyż. Jeśli treningi o wysokiej intensywności stanowią wyraźnie mniej niż 20% całkowitej objętości, może to być właśnie czynnik, który ogranicza postępy.
Poza tym warto urozmaicić trening o ćwiczenia siłowe i aktywności obciążające układ kostny. Trening siłowy nie tylko poprawia wyniki, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji, co pozwala utrzymać regularność ćwiczeń.
Te cztery zmiany są najskutecznie, gdy chcemy poprawić swoją kolarską formę. Wymagają jednak sporo dyscypliny i spokojnej, systematycznej pracy. Trudno się chwalić dodatkową godziną treningu, lepszym snem czy kilkoma gramami węglowodanów więcej – ale dopracowanie właśnie takich fundamentów zapewni prawdziwy postęp.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
