Ile białka pochodzenia roślinnego powinniśmy spożywać, aby zadbać o zdrowe serce? Naukowcy z Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego im. T.H. Chana przeprowadzili niedawno badanie, które wykazało, że zwiększenie spożycia białka roślinnego przy jednoczesnym ograniczeniu posiłków zawierających czerwone i przetworzone mięso może mieć korzystny wpływ na kondycję i pracę serca. Ponadto autorzy badania określili stosunek białka roślinnego do zwierzęcego, jaki najlepiej wspiera funkcjonowanie układu krążenia. Przyjrzyjmy się zatem najważniejszym zaleceniom w tym zakresie.
Jak ważny jest odpowiedni stosunek białka roślinnego do zwierzęcego?
Autorzy badania przeanalizowali dane zgromadzone na przestrzeni 30 lat od ponad 200 000 uczestników, którzy co cztery lata przekazywali informacje na temat swojego stanu zdrowia i nawyków żywieniowych (w tym spożycia białka roślinnego i zwierzęcego). Na podstawie uzyskanych danych naukowcy ocenili wpływ poszczególnych źródeł białka na ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i choroby niedokrwiennej serca (po uwzględnieniu różnych czynników społeczno-demograficznych i medycznych oraz stylu życia uczestników). Oto wnioski, jakie wyciągnęli:
– osoby stosujące dietę o najwyższym stosunku białka roślinnego do zwierzęcego (1:1,3) są mniej narażone na choroby układu krążenia (o 19%) i chorobę niedokrwienną serca (o 27%) niż uczestnicy, u których ten stosunek jest najniższy (1:4,2);
– dieta szczególnie bogata w białko (dostarczające organizmowi 21% energii), w której przeważają źródła roślinne, wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia (o 28%) i choroby niedokrwiennej serca (o 36%);
– zastąpienie czerwonego i przetworzonego mięsa żywnością bogatą w białko roślinne, taką jak orzechy, przyczynia się do zmniejszenia ryzyka udaru mózgu.
Stosunek białka roślinnego do zwierzęcego w diecie przeciętnego Amerykanina wynosi 1:3. Nasze badanie dowiodło, że proporcja na poziomie co najmniej 1:2 pozwala znacznie skuteczniej zapobiegać chorobom układu krążenia. W przypadku choroby niedokrwiennej serca stosunek ten powinien wynosić nie mniej niż 1:1,3 – wyjaśnia Andrea Glenn, główna autorka badania.
Jak białko roślinne wpływa na zdrowie?
Wyniki badania jednoznacznie wskazują, że ograniczenie spożycia białka zwierzęcego na rzecz roślinnego może znacząco wspierać zdrowie serca. Zdaniem naukowców zastępowanie czerwonego i przetworzonego mięsa roślinnymi alternatywami, takimi jak orzechy i rośliny strączkowe, przynosi zauważalne korzyści zdrowotne. Żywność bogata w białko roślinne pomaga obniżyć poziom cholesterolu, poprawić ciśnienie krwi i zmniejszyć stany zapalne – ma to newralgiczne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia.
– Prawie wszyscy powinniśmy zacząć stopniowo zwiększać udział białka roślinnego w diecie. Warto przede wszystkim jeść mniej mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego, a także wprowadzić do diety więcej roślin strączkowych i orzechów. Przyjęcie takiego modelu żywieniowego to inwestycja nie tylko w zdrowie, ale również w przyszłość naszej planety – dodaje Frank Hu, współautor badania.
Ile białka roślinnego powinniśmy spożywać?
Choć eksperci żywieniowi z całego świata od lat zalecają zwiększenie spożycia białka roślinnego, do niedawna brakowało jasnych wytycznych dotyczących jego optymalnej proporcji względem białka zwierzęcego. Dzięki wspomnianemu badaniu dowiedzieliśmy się, że idealny stosunek tych dwóch źródeł białka wynosi 1:1,3. Innymi słowy, w naszej diecie oba rodzaje białka powinny występować w niemal równych ilościach.
W praktyce oznacza to, że przynajmniej jeden z trzech głównych posiłków w ciągu dnia powinien opierać się na białku pochodzenia roślinnego. Dla osób spożywających mięso w dużych ilościach przestrzeganie tych zaleceń wiąże się ze znaczącą zmianą nawyków żywieniowych. Można to osiągnąć na przykład poprzez zastąpienie mięsa kilkoma kawałkami tofu. Warto również dać szansę wegańskim daniom na bazie fasoli, soczewicy czy ciecierzycy – ich smak może pozytywnie zaskoczyć nawet największych miłośników mięsa!
Małe zmiany – wielkie korzyści
Dobre wieści są takie, że nie musimy całkowicie rezygnować z ulubionych potraw ani radykalnie modyfikować diety. Badanie dowodzi, że nawet niewielkie zmiany w sposobie odżywiania mogą w dłuższej perspektywie znacząco wpłynąć na nasze zdrowie. Wypróbowanie nowych przepisów i wprowadzenie wegetariańskich dań do codziennego menu nie wymaga dużego wysiłku, a może pomóc nam wykształcić i utrzymać zdrowe nawyki.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
