Czy przesypiasz zalecane co najmniej 7 godzin na dobę? Wiem, w tym względzie trudno o konsekwencję. A jeśli jako rowerzysta potrzebujesz jeszcze więcej snu? Zapoznajmy się z wynikami nowego badania.
Jakie zmiany dotyczące snu poprawiają wydajność?
Autorzy pracy przeglądowej opublikowanej w lipcu 2023 r. przyjrzeli się 25 badaniom przeprowadzonym w latach 2011–2021. Porównali różne zmienne dotyczące snu, aby sprawdzić, które z nich mają największy wpływ na wyniki sportowe i regenerację. Oto wybrane zagadnienia, które zostały poddane analizie.
- Higiena snu
- Drzemki
- Wydłużenie czasu trwania snu
- Zmiany oświetlenia
- Wyłączanie urządzeń elektronicznych na noc
- Zanurzenie w zimnej wodzie przed snem
- Uważność
- Połączenie kilku metod.
Najbardziej korzystne jest połączenie drzemek z większą ilością snu
Wyniki pokazują, że higiena snu, odłożenie urządzeń elektronicznych na noc i zanurzenie w zimnej wodzie nie miały wpływu na sen, późniejszą wydajność i regenerację. Obiecujące wyniki przyniosły uważność i zmiany w oświetleniu. We wszystkich tych przypadkach potrzebne są jednak dalsze badania.
Najkorzystniejszymi, a przy tym najczęściej wybieranymi strategiami okazały się wydłużenie snu nocnego i drzemki w ciągu dnia.
Naukowcy stwierdzili, że sportowcom, którzy przesypiają średnio 7 godzin na dobę, należy zalecić wydłużenie snu nocnego o 46–113 minut. Drzemki powinny natomiast trwać 20–90 minut. Wykazano, że poprawiają wydajność zarówno po dobrze, jak i źle przespanej nocy.
Co należy zrobić?
Aby zastosować wyniki tego badania w praktyce, musisz najpierw poznać punkt wyjścia. Jeśli masz smartwatch lub inne urządzenie, które monitoruje Twój sen, prawdopodobnie znasz jego średnią długość. Jeśli nie, spróbuj prowadzić dziennik snu przez tydzień. Jeśli okaże się, że średnia długość wynosi około 7 godzin lub mniej, czas wprowadzić pewne ulepszenia.
- Wydłuż czas snu do 8–9 godzin. Większość z nas wstaje o stałej porze. Najlepszym sposobem na wydłużenie snu jest chodzenie spać wcześniej. Ustaw alarm „Czas spać!” na 9,5 godziny przed pobudką.
- Rób sobie drzemkę (20–90 minut) w dniach, w których musisz zwiększyć swoją wydajność, lub po źle przespanej nocy. Drzemki w ciągu dnia mogą jednak sprawić, że wieczorem będzie Ci trudniej zasnąć. W takim przypadku spróbuj wydłużyć swój sen nocny.
Często staramy się wycisnąć maksimum z sesji treningowych i kupujemy nowe żele węglowodanowe, żeby zwiększyć wydajność. Powyższe badanie przypomina, że mimo wszystko warto zwrócić uwagę na podstawę, jaką jest sen.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
