Trénovat jako Tadej Pogačar, trojnásobný vítěz Tour de France? Kdyby amatérští cyklisté kopírovali tréninkové dávky slovinského fenomenálního cyklisty, rychle by se uvařili. Jeho čísla jsou pochopitelně závratná. Ale můžete do svojí přípravy aplikovat charakter jeho přípravy? A pokud vydržíte, určitě dosáhnete zlepšení.
Šestadvacetiletý úřadující mistr světa promluvil otevřeně o tréninkových zvycích v podcastu The Drive. Samozřejmě nerozkrýval svoje čísla či objem, který z něj udělal nejlepšího cyklistu planety. Nicméně způsob přípravy závodníka formace UAE Emirates může být v mnohém inspirující… Jak tedy vypadá trénink, na jehož konci je v případě Tadeje Pogačara žlutý trikot z Tour de France?
Trénink ve vedru
„Nevyhýbám se tréninku ve vedru. Snažím se tělo přehřát při tréninku, ať už venku nebo doma na trenažéru. Důvod je prostý. Většina klíčových bitev sezony se odehrává ve vysokých teplotách. Takže trénovat v takových podmínkách mě dělá lepším cyklistou,“ vysvětluje Tadej Pogačar. Zkusíte na jeho doporučení trénink na trenažéru bez větráku či při zavřených oknech?
Vnímejte tělo a tep
„Od deseti let používám při tréninku senzor srdečního tepu. Vím, jak moje tělo a srdeční tep reagují, když jsem unavený nebo naopak ve skvělém rozpoložení. Mohl bych se při tréninku řídit pouze tepovou frekvencí. Ale je fajn mít příležitost vše porovnat s výkonem,“ popisuje slovinský cyklista, že by se klidně obešel bez tolik vyzdvihovaného wattmetru, jenž je součástí výbavy většiny amatérských cyklistů. Přitom je zcela jasné, že rozpoložení po pracovním dni, problémy v osobním životě či další aspekty ovlivňují výkon každého cyklisty. Tudíž je bláhové snažit se denně opakovat stejná čísla.
Jízda v zóně 2
Nejde o žádnou revoluční novinku. Vždyť v rámci tréninkových rad i Vojtěch Hačecký z Centra sportovní medicíny zdůrazňuje, že je třeba jezdit pomalu, aby se člověk zlepšoval. Trénink v zóně dvě nepoškozuje dramaticky svaly, které se následně lépe zotavují. Současně tělo amatérského cyklisty neztrácí tak rychle energii. Zásadní je, že Tadej Pogačar posunul myšlenku jízdy v relativně klidovém režimu z hlediska času. „Klidně jezdím v zóně dvě pět hodin,“ usmívá se Slovinec.
Posilovna je benefit
„Zavedl jsem více tréninku, který se zaměřuje na core. Střed těla, nohy, hýždě, boky… Pravidelné cvičení těchto partií mě dělá lepším cyklistou. Jde o důležitý aspekt pro udržení pozice na kole, která není vždy ta nejpohodlnější,“ krčí rameny Tadej Pogačar.
Konzumace sacharidů
Doba, kdy se jídlo při tréninku považovalo za hřích, je dávno minulostí. Výživoví specialisté doporučují během závodů konzumovat porci blížící se stovce gramů sacharidů za hodinu i v případě amatérských cyklistů. Ovšem slovinský démon v sedle jde i v této dovednosti ještě dál.
„Přijmout před pěti lety sto dvacet gramů sacharidů za hodinu nebylo možné. Při etapáku nebo po dlouhých závodech jsem se cítil vážně špatně, měl jsem střevní potíže. Ale potom týmový odborník na výživu přišel s ideálními gely a nápoji, které byly šetrné ke střevům.. Člověk si zvykne, sto dvacet gramů už pro mě nepředstavuje problém,“ vypravuje vítěz sedmnácti etap na Tour de France.
I amatérskému cyklistovi se pochopitelně může hodit schopnost přijmout větší množství sacharidů. A nemusíte se rovnou ládovat jako Tadej. Stačí, když před závodem po dobu šesti týdnů budete dva nebo tři tréninky v týdnu věnovat zvýšenému příjmu na hranici devadesáti gramů sacharidů za hodinu. Při závodě vám vaše střeva poděkují.
Proč Tadej Pogačar běhá?
„Poslední dva roky mimo sezonu hodně běhám. A i ve fázi, kdy se závodní program rozjíždí, se snažím proložit rutinu na kole joggingem. Je to dobré pro mysl a obecně je vytrvalost přínosná,“ říká jednička formace UAE Emirates.
Neomezujte se v jídle
Zajímavá rada od borce, který vypadá i mimo sezonu jakoby právě vypadl ze soustruhu. „Mimo závodní období vážím devětašedesát kilogramů, v hlavní sezoně o čtyři kilogramy méně,“ vypravuje Tadej Pogačar. Jak moc je v jídelníčku striktní? „Moc to neřeším. Neodříkám si koláče, neodříkám si čokoládu. V malém množství ve správný čas nemůže nic uškodit. Je třeba udržet si rovnováhu mezi nevhodným jídlem a striktním jídelníčkem profesionálního cyklisty.“
Jezděte s kamarády
Absolvovat všechny tréninkové jízdy individuálně je záležitost, která netěší nikoho. „Moc lidí se mnou nechce jezdit. Nebo já nechci jezdit s nimi,“ krčí rameny slovincký závodník. Nicméně je prokáazné, že jezdit dnes a denně sám může poznamenat výkonnost. Konverzace během jízdy a společnost dalších cyklistů rozbíjí nudu a omezuje únavu. „Michael Matthews oceňuje můj trénink, já zase ten jeho. Takže často trénujeme společně,“ odhaluje čtyřnásobný šampion Lombardie, s kým bojuje proti tréninkové depresi. A ta může být velice škodlivá, protože psychicky vystresovaný sportovec zažívá pokles výkonnosti. Kdo je psychicky v pohodě, lépe trénuje a regeneruje.
Dvacetiminutové kopce
Kopce jsou kořením cyklistiky. A právě stoupání jsou při velkých závodech klíčová. Zkuste si najít výstup, který je relativně dosažitelný od domu a může v pravidelných časových intervalech sloužit k porovnání výkonnosti.
„Stoupání kolem dvaceti minut mám rád. Taková, která mají rozestup sedm až osm procent, abych udržel rychlost. Je možné tady simulovat závodní pojetí, což pochopitelně posouvá člověka dál.“
Rada amatérským cyklistům
Profesionálové mají na trénink prakticky neomezené množství času. Je jasné, že pro amatérského cyklistu s pracovními povinnostmi a rodinou je složité plnění systematického přípravného programu. Nicméně i na tohle má Tadej Pogčar recept. „Rozdělte pět hodin tréninku do tří nebo čtyř dnů. Jezděte krátce a s vysokou intenzitou, zaměřte se na výbušnost,“ radí Slovinec, že nežli jeden dlouhý trénink za týden, bude přínosnějších několik kratších jednotek.
Našli jste recept nebo alespoň motivaci pro vlastní trénink? Nemusíte být odhodlaní vyhrát nejbližší amatérský závod ve vašem cyklistickém kalendáři, přesto určitě rady Tadeje Pogačara stojí za vyzkoušení. Jde přeci o trojnásobného šampiona Tour de France…
