Hobby sportovci, cyklisty nevyjímaje, často bojují s nedostatkem času vyhrazeného pro svoji pohybovou vášeň. Není vůbec snadné skloubit patřičný energetický příjem se sportovní aktivitou. Jak důležité je načasování jídla a tréninků?
Nejde jenom o fenomén hlavní sezony. Stejné „bitvy“ se odehrávají i v přechodném období. Hodně palčivé téma se snaží detailněji rozklíčovat Vojtěch Hačecký z Centra sportovní medicíny…
„Bitva s časem je pro hobby cyklisty často mnohem náročnější než následná bitva se samotnou trasou. Jen skutečně malé procento z nás může na kolo vyrazit kdykoliv se mu zamane. Práce, rodina, socializace… To vše ovlivňuje náš pobyt v sedle. A pak také jídlo. Protože bez patřičného příjmu nebudeme schopní odvádět očekávaný výkon.
Načasování jídla a tréninků? Bez správného příjmu bude výkon zoufalý
Mnohdy jde o dramatičtější problém v zimní části sezony než během léta, protože když jsou dny dlouhé, snadněji si utrhnete chvilku na parádní švih. Ale v zimě, když je tma ještě v průběhu odpoledne? A ráno se rozednívá až v okamžiku, kdy už jste pohlceni prací?
Načasování jídla je velice důležitá součást tréninku. Foto: Michal Červený (3x)
Usednout do sedla trenažéru během zimy v časných ranních hodinách znamená ve většině vyrazit vstříc tréninkové dávce s prázdným žaludkem. Ideální načasování jídla směrem k cyklistice je devadesát až sto dvacet minut před začátkem tréninku. Jenže celá procedura, i v případě pouze hodinového tréninku, by vám zabrala tři a půl hodiny minimálně. A pokud musíte v osm nebo devět zařezávat, zcela nezbytně byste museli vyskočit do sedla skutečně velice časně.
A pokud se odhodláte k tréninku bez předchozí snídaně, je potřeba jet velice obezřetně a v nejnižší až nízké zátěži, jinak si z dlouhodobého hlediska koledujete o zásadní zdravotní potíže a určitě o snížení výkonosti.
Ani večerní trénink však nepředstavuje úplnou výhru. Pokud sedáte na trenažér po dvacáté hodině a délka tréninku se přehoupne přes jednu hodinu, s následnou sprchou se k doplnění energie dostáváte kolem dvaadvacáté hodiny. A pokud budete ctít pravidlo, že s plným žaludkem byste neměli ulehnout, pak se do postele dostanete kolem půlnoci.
Zcela pominu pravděpodobnost ranního vstávání kvůli práci. Večerní trénink však může výrazně poznamenat kvalitu spánku. A spánek je nejdůležitější jak z hlediska regenerace, tak mentálního zdraví.
S prázdným žaludkem nebo až před spaním?
Pokud člověk špatně spí změní se hormonální produkce. Jeden z efektů nekvalitního nebo nedostatečného spánku je, že hladinu kortizolu je vyšší, když se ráno probudíte, což může narušit poměr mezi estrogenem a progesteronem. To může to způsobit zpomalení štítné žlázy, což může ovlivnit váš metabolismus tím, že ho zpomalí.
Spánek dramaticky promlouvá do všeho. Kvalitní životní styl byl měl jednoznačně zahrnovat dostatek spánku. Jeden nebo dva tréninky po čtyřech hodinách místo času na lůžku možná zvládnete, dlouhodobě jde však o neudržitelný stav a ani adaptace z nich nebudou valné.
Existuje ideální načasování jídla a tréninků? Opět platí, že nejde paušálně říct, trénujte dvakrát týdně ráno s prázdným žaludkem nebo ihned ráno po snídani či výhradně večer. Nejzásadnější je poměr příjem vs. výdej kalorií během dne. Protože pokud se v součtu dostanete na hodnoty, které vaše tělo vyžaduje, máte z poloviny vyhráno.
Definujte smysl tréninku
Pokud někdo denně vstává v devět, protože jeho zaměstnání to umožňuje, potřebuje jiný přístup k tréninku než sportovec, který si budíka nařizuje na pátou ranní. A to už vůbec nemluvím o těch, kteří pracují na směny.
Vždy je potřeba si definovat, co od tréninku vyžaduji. Zda jde o redukci váhy, posunutí výkonnosti… Představte si totiž, že pojedete intervalový trénink ve večerních hodinách. Tělo bude velmi pravděpodobně tak rozpumpované, až bude nemožné doplnit energii natož ulehnout ke spánku…
Tudíž ať už bude vaše motivace a načasování tréninků jakékoliv, vždy pamatujte, že nic se neděje zlomově. Neexistuje žádný kouzelný interval, který z vás udělá Chrise Frooma či Tadeje Pogačara. Neexistuje zázračná dieta. Všechno na sebe navazuje. Trénink, fungování těla i vnější podněty. Takže ať už se rozhodnete pro jakékoliv načasování tréninku bez ohledu na motivaci, vždy je nejdůležitější hlavně trpělivost!“
Vojtěch Hačecký, sportovní fyziolog z Centra sportovní medicíny, specializující se na individuální tréninkové programy. Vicemistr světa v dráhové cyklistice, který část cyklistické kariéry prožil v zahraničí. Nejprve čtyři roky s Centrem sportovní medicíny spolupracoval v pozici závodníka, který se sám trénuje. A poslední tři roky je součástí lékařského týmu pečujícího o olympijské medailisty, ale i hobby sportovce.
