Kadence šlapání?! Řešili jste někdy, kolikrát vaše nohy otočí pedály za jednu minutu? Napadlo vás při sledování závodů v televizi, proč někteří z borců točí klikami jako zběsilí a jiní jednou na pomalejší frekvenci stejně rychle? Má vůbec taková analýza v případě hobby cyklistů význam?
Už i mezi amatéry se rozšířily nejmodernější technologie, které počítají watty, počet otáček za minutu… Ale pořád je mnoho hobby cyklistů, kteří jezdí hlavně podle pocitu. Existuje ideální kadence šlapání?
„Obecně lze konstatovat, že hobby cyklisté jezdí při nižší frekvenci než profesionálové. V minulosti se jezdilo na výrazně nižších kadencích s těžším převodem. Jak se omlazuje peloton, tohle pravidlo se mění.
Důvodů, proč se používá vyšší kadence šlapání je několik. Zásadním ve světě hobby cyklistů je fakt, že jsou k mání lehčí převody. Dalším je touha po navýšení rychlosti. A rozhodně sem patří i fakt, že jde o ochranu neuromuskulární zátěže.
Jde vyšší kadence šlapání naučit?
Vyšší kadence zapojuje výrazně více oběhový systém. Vyšší kadence vyžaduje schopnost zkoordinovat svaly, aby se rychle tak říkajíc spínaly za sebou. A k tomu je potřeba lehčí převod.
Na využití vyšší kadence v sedle vydělávají lidé, kteří mají lepší ekonomiku pohybu, v sedle jsou klidní, jejich „cyklistický“ projev je plynulý a reálně umí lépe tlačit do pedálů.
Ptáte se, jestli po letech jízdy na nižší kadenci má smysl učit se novým věcem? Nikdy není pozdě začít šlapat rychleji. Ať už jde o jednotlivou jízdu nebo celkové pojetí vaší cyklistiky. Vyšší kadence šlapání je trend.
Nic nejde honem. Ideální pro učení jsou tréninky na válcích. Další variantou je ergometr, byť tam už trénink obnáší určitý odpor a točení pedály není tolik volné, přirozené.
Učení šlapání ve vysoké kadenci by mělo probíhat při nízké intenzitě, aby se jednalo primárně o koordinační cvičení. Varianty tréninku jsou různé. Může jít o tak zvanou kadenční pyramidu.
Od 75 otáček na lehký převod a každých 60 sekund přidejte o 10 otáček do maximálních otáček, kdy ještě stabilně sedíte na kole, a opět každých 60 sekund po 10 otáčkách ubírejte. Celý blok lze opakovat dvakrát či třikrát. Postupně můžete přidávat počáteční frekvenci o 1 otáčku každý další trénink.
Známka kvality? 90 a více otáček
Schopnost šlapání při vysoké kadenci je i o efektivním točení klikami do kruhu. Pokud umím efektivně šlapat do kruhu, je snadnější roztočit nohy do vyšší kadence. A takový způsob jízdy je energeticky výrazně levnější.
Ptáte se, zda existuje doporučená kadence šlapání? Všeobecně platí, že jakákoliv frekvence nad 90 otáček za minutu je dobrá. Profesionální závodníci jezdí pochopitelně více. Každopádně pro hobby cyklistu je výborné číslo sto otočení klikami za minutu v průměru. Pokud jede hobby cyklista v průměru nad 100 otáček, jde o velice slušný výkon. Z odborného pohledu až zbytečný.
Pokud budete v tréninku ladit kadenci šlapání a opakovaně se budete dostávat do diskomfortní zóny, postupně se hranice vysokých otáček pro tělo bude posouvat a cyklista se bude cítit v sedle komfortně i při vysokých otáčkách, protože neuromuskulární propojení začne fungovat lépe.
Čím lépe cyklista umí šlapat, respektive točit pedály, tím dále dojede. Protože vytvořit určitý výkon pro člověka s dokonalou technikou šlapání vyžaduje výrazně nižší energetický výdej ve srovnání s cyklistou, který v sedle poskakuje, používá brutálně těžké převody nebo jej jeho kadence šlapání naopak nepřiměřeně lehká.“
Vojtěch Hačecký, sportovní fyziolog z Centra sportovní medicíny, specializující se na individuální tréninkové programy. Vicemistr světa v dráhové cyklistice, který část cyklistické kariéry prožil v zahraničí. Nejprve čtyři roky s Centrem sportovní medicíny spolupracoval v pozici závodníka, který se sám trénuje. A poslední dva roky je součástí lékařského týmu pečujícího o olympijské medailisty, ale i prosté hobby sportovce.
